12 шагов к вашему лучшему тренировочному сезону

12 шагов к вашему лучшему тренировочному сезону

Для спортсменов высокого уровня подготовки нежелательным фактором является плохая тренировка. Особенно неприемлемо наличие нескольких некачественных тренировочных дней. Такие дни влекут за собой остановку прогресса и напрасные затраты времени и энергии в тренажерном зале. Но есть правила, выполняя которые, вы навсегда забудете, что такое некачественная тренировка. Ниже мы составили список правил, которые позволят повысить эффективность тренировки и обеспечить прогресс силы, следовательно, время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено не зря. Использование этих советов позволит вам насладиться упорными тренировками и максимальными результатами и временем, проведенным в спортзале.

1. Составьте программу тренировок, перед тем как пойти в спортзал.

Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы должны знать, с какой целью вы туда идете и что вы собираетесь делать, пока вы там. Основной причиной, почему большинство людей никогда не достигают своей цели, при этом посещая зал неделю за неделей, является то, что они идут в тренажерный зал без конкретной цели и составленной программы. Вы должны определиться, какую именно часть тела вы прорабатываете в тот или иной день тренировки, какие необходимы упражнения, и в каком количестве повторений они должны выполняться для проработки выбранной вами группы мышц. А еще лучше обзавестись журналом, который будете носить с собой, и в который будете заносить все пометки касающиеся тренировок. Записывать необходимо все упражнения, количество повторений на нем, и рабочие веса. Это поможет вам сосредоточиться на своей цели, и поможет быстро определиться с ходом тренировки.

2. Ешьте перед тренировкой.

То, что вы едите перед тренировкой, в дальнейшем определит ее эффективность. Занимающемуся спортом человеку необходимо большое количество энергии для тренировок, которую он получает из пищи. Готовьтесь к тренировке заранее, потребляя достаточное количество белка и сложных углеводов.

3. Тщательно разминайтесь

Начните тренировку с 5 минутной разминки на велосипеде или беговой дорожке. Для части тела, которую вы собираетесь тренировать, выполните 2 легких подхода по 15-20 повторений, чтобы обеспечить приток крови и прогрев мышцы перед предстоящими рабочими подходами.

4. Фокусируйтесь на тренировочном процессе в спортзале

12 шагов к вашему лучшему тренировочному сезону

Одной из причин некачественной тренировки является отсутствие фокусировки. Вы находитесь в тренажерном зале только по одной причине: чтобы качественно позаниматься и шокировать свои мышцы, и никаких посиделок и общения. Оставьте болтовню на время после тренировки, сосредоточьтесь на работе. Если вы преследуете большие цели в тренажерном зале, вы должны быть полностью сосредоточены на том, что вы делаете и чего вы хотите достичь. Всегда напоминайте себе о том, почему вы находитесь в тренажерном зале и имейте это в виду в течение всего сеанса тренировки.

5. Используйте разум при тренировке своих мышц

Сосредоточьте все внимание во время тренировки на той мышце, которую вы прорабатываете. Наблюдайте за тем, как мышца сокращается во время повторений. Представьте вашу целевую мышцу, растущую по мере выполнения каждого повторения и максимально напрягайте ее во время пикового сокращения. Никогда не отвлекайтесь от мышцы, над которой вы работаете. Вы всегда должны концентрировать всю свою энергию на поставленной задаче.

6. Тренируйтесь очень тяжело и интенсивно

Ничего так не поможет в получении результатов в тренажерном зале, как высокая интенсивность, тяжелые ударные тренировки. Необходимо тренироваться и поддерживать при этом интенсивность в тренажерном зале. Делайте перерывы между подходами и постепенно увеличивайте рабочие веса. Продолжайте с той же интенсивностью в тренажерном зале с использованием дополнительных принципов, таких как суперсеты и дропсеты. Эти два принципа тренинга являются одними из лучших способов для повышения интенсивности и экономии времени в тренажерном зале.

7. Занимайтесь в тренажерном зале с партнером

Занимаясь в зале с партнером, вы сможете работать предельно тяжело и пробить плато. Выберите того, кто преследует схожие цели, и является надежным и ответственным. Данный человек поможет вам быстрее достичь поставленных целей. Все мои лучшие тренировки проходили с партнером. Мы постоянно мотивировали друг друга на работу сверх лимита и достижения наилучших результатов возможно поэтому, мы тренировались интенсивнее и быстрее. Вы можете отдыхать в то время, когда ваш партнер будет выполнять упражнения,  период отдыха должен составлять не менее 60 секунд.

8. Слушайте хорошую музыку

Исследования показали, что прослушивание любимой музыки во время подготовки может обеспечить прилив сил. Создайте списки воспроизведения в плеере или mp3-плеере с вашей любимой музыкой, которая мотивирует вас и поднимает уровень адреналина в крови.

9. Ешьте сразу после тренировки

Сразу после тренировки необходимо потреблять 40-60 граммов белковой смеси, которая быстро усваивается и медленно переваривается, состоящей из сывороточного или казеинового белка и 30-60 граммов простых углеводов. Эта комбинация дополняет друг друга и обеспечивает восстановление и рост мышц и энергии.

10. Обеспечьте себе хороший сон

Сон обеспечивает наиболее эффективный мышечный рост и восстановление. Вы делаете упражнения в тренажерном зале, при этом утомляете свое тело. И эффективность ваших будущих тренировок во многом зависит от того, насколько хорошо вы восстановитесь, прежде чем попасть на тренировку снова. Если вы не очень хорошо восстановитесь, то не сможете обеспечить и максимизировать рост мышц, и ваша работа в тренажерном зале будет потрачена впустую. Чтобы обеспечить хорошую тренировку в  тренажерном зале, необходимо убедиться, что вы получаете достаточно сна каждую ночь, по крайней мере, 8 часов.

11. Растягивания между сетами и после тренировок

Растягивайтесь между подходами и во время тренировки и в конце тренировки. Это способствует притоку крови в мышцы и помогает свести к минимуму последствия травматизма и ощущений болезненности.

12. Пересматривайте свою программу тренировок

Ничто не работает вечно. Если вы будете заниматься постоянно по одной тренировочной программе, ваше тело будет адаптироваться к нагрузке и ждать ее, независимо от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки. Конечный результат: ваше тело перестает расти из-за привыкания. Избежать этого можно: меняйте ваш тренировочный режим каждые 4 недели.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить