Качаем стальные предплечья

Многие считают, что тренировка предплечья это не первоочередная задача для построения идеального телосложения. Широкие плечи, большая грудь и объемные бедра это то, чего пытаются добиться многие в любом тренажерном зале – но что о деталях?

Бицепс бедра, икры, задние дельтовидные и предплечья относятся к числу тех деталей, которые при должном развитии могут построить сбалансированное и пропорциональное тело. Именно эти детали вызовут восхищение у окружающих. Подумайте только, вы идете с массивными плечами на пару с хорошо развитыми предплечьями. Мало того, что они дополнят красивых пропорций вашему телу, но также вы увеличите силу и функциональность в других подъемах, и впоследствии поможет вам нарастить массу других групп мышц (спины, плеч и бицепсов).

Предплечья на самом деле также получают стимуляцию от других движений, таких как подъемы штанги/гантелей, тяги в наклоне и подтягиваний/тяги к груди, но в свою очередь они должны раскрыть свой потенциал в полной мере, т.е. добавлены в некоторую специализированную тренировку рук. Но это не значит, что одно, два движения необходимо сделать в конце тренировки рук с минимальной интенсивностью.

Тренировка предплечья заслуживает каждой капли внимания и дисциплины, как набор приседаний и жим лежа. Хорошо продуманный план действий, в том числе надлежащий объем, интенсивность и использование разных положений, это лучший способ добиться максимального развития.

Краткий курс анатомии

Предплечья удивительно сложная группа небольших групп мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы способствуют сгибанию в локтевом суставе, и поддерживает предплечье при скручивании. Круглый пронатор поддерживает предплечья в положении лежа на животе, а также в сгибании в локтевом суставе.

Сгибатели (длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья)  сжимают ладонь, а разгибатели (локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья) наоборот разжимают. Комплексная программа должна включать движения для всех областей предплечья для полного развития!

Движения стального предплечья

Теперь, когда вы немного ознакомлены с анатомией, давайте углубимся в то, что делает предплечья такими выдающимися. Представленные движения предназначены для получения максимальной отдачи от каждого подхода в тренажерном зале. Помните, всегда нужно соблюдать правильное выполнение, а не стремиться к большим весам.

Скручивания запястья

Основные скручивания запястья (больше работают сгибатели) можно выполнять со штангой, кабелем или парой гантелей. Гантели лучше использовать, когда тренирующийся имеет ограничения вращения предплечья и ему трудно использовать гриф.

Просто упритесь предплечьями на скамейку или бедра и возьмите вес на ширине плеч. Если для вас оба варианта неудобны, то попробуйте скручивания запястья за спиной. Для этого необходимо стоя взять штангу сзади себя, направленными ладонями от спины. И выполняйте те же скручивания.

Обратные скручивания запястья

Данное упражнение выполняется точно так же, как и обычные скручивания запястья, только за исключением того, что вы должны использовать противоположный хват, т.е. ладони смотрят вниз. Возьмите штангу, кабельную ручку или гантели и дайте весу растянуть немного мышцы, а затем поднимите его максимально для полного сокращения. Обязательно контролируйте каждое движение и избегайте размахивания весом.

Для интенсивного повторения попробуйте держать вес в верхней точке в течение нескольких секунд. Вам здесь не придется использовать больший вес, задержка обеспечит вам жжение в мышцах!

Молотковый подъем

Нацеленное упражнение для бицепса, молотковый подъем является отличным дополнением к тренировке предплечья. Работа плечевой и плечелучевой мышц вместе с бицепсом также развивают бицепс до максимума.

Просто держите пару гантелей по бокам большими пальцами вперед. Без вращения предплечья поднимите вес к плечу – это должно выглядеть как движение при ударе молотком. Верните обратно и повторите.

Еще один способ выполнить (некоторые считаю более эффективным) это молотковый подъем накрест. Делайте движение как в обычном подъеме, только ведите руку накрест к другому плечу. Чередуйте руки.

Обратные подъемы на грудь

Еще одна интересная альтернатива молотковых подъемов являются обратные подъемы на грудь. Выполните подъем на грудь, как при тренировке бицепса, однако используйте хват сверху на ширине плеч. Не забудьте правильность движения и выберите умеренный вес.

Для максимально изолирования предплечья попробуйте выполнить обратные подъемы на скамейке Скотта. Это позволит избежать фальши в движении и обеспечит изоляцию движения.

Работа захвата

Есть много способ, чтобы улучшить захват штанги/гантели/рукоятки для силы и массы предплечья. Не использование ремней в некоторых движениях спины и захват блинов это всего лишь некоторые упражнения для более эффективного развития предплечья. Одна эффективная и удобная техника сделать крепкий хват грифа это в конце всех подходов скручивания запястья. Например, после каждого подхода скручивания задержите вес в пиковой точке сокращения на 5-10 секунд. Это будет трудно после обычно набора, но это улучшит прочность хвата и добавит интенсивности в вашей программе предплечья.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить