4-х минутная тренировка голени

Вы же не просто недовольны этими упрямыми частями тела, которые не видны в росте? Это упрямство часто является причиной основных проблем или, если быть точнее, лежащих в основе мышечной ткани.

Вы, наверное, не задумывались об этом, но вы можете улучшить часть тела тренировками, нацеленными на глубокие мышцы, которые вы не видите. Назовем их «вытесняющими мышцами», так как они помогают, так сказать, выталкивать мышцы, которые мы забиваем каждый день, заставляя выглядеть их больше и более развитыми.

Есть три основные «вытесняющие мышцы»: плечевая, малая грудная и камбаловидная. Последняя здесь заслуживает некоторого большего внимания. Это потому что она скрывается  в, наверное, самой упрямой группе мышц, икрах. Вы, вероятно, уже давным-давно отказались от её тренировки, но, на самом деле, только через несколько недель усердной тренировки можно добиться сногсшибательных результатов.

Краткий экскурс о камбаловидной мышце

Камбаловидная мышца

Камбаловидная это толстая, плоская мышца, лежащая в основе икроножной.  Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца крепится к пяточному бугру, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы.

Эта мышца выполняет функцию сгибания стопы вверх и вниз. В научной терминологии это называется подошвенное сгибание (plantar flexion).

Камбаловидная уникальна тем, что более 80 процентов ее мышечных волокон относятся к типу 1 – медленно сокращающиеся. Эти волокна обычно имеют медленную скорость сокращения, низкую мощность напряжения и высокое сопротивление усталости, так что это будет отлично, если применить к ней тяжелую тренировку.

Вы, наверное, об этом знаете. Но что вы не знаете так это, что камбаловидная составляет 60 процентов всей вашей голени. Это значит, что большая часть икр состоит из этой мышцы!

Это не так легко, как просто сидеть

Другой крупной мышцей голени является икроножная. Тренировка голени стоя нагружает все её мышцы, в то время как тренировка голени сидя делает акцент на камбаловидную мышцу. Так что давайте сразу перейдем к специальному тренажеру.

Это базовое упражнение, но многие люди до сих пор делают неправильно. Во-первых установите удобно колодки над нижней частью квадрицепсов, выше колена. Если установите слишком низко, то они будут соскальзывать, если слишком высоко – диапазон движения будет уменьшаться, в следствии уменьшается эффективность движения.

Сустав голеностопа позволяет ему двигаться максимум на 20 градусов вверх (сгибание) и максимум на 50 градусов вниз (разгибание). Однако, в отличие от многих других мышц, мышцы голени продолжают работать до полного сокращения – они не переносят нагрузку на кости. Поэтому очень важно работать икрами на износ до полного сокращения.  Мышечная сила и размер голени положительно взаимосвязаны, так что вы должны стремиться использовать больший вес на каждом подходе для роста этих показателей.

тренировка голени в положении сидя

Держите верхнюю часть тела ровно на протяжении всего упражнения на икры сидя; не качайтесь и никаким образом не используйте свои руки. Сосредоточьтесь на подъеме пяток как можно выше, а затем получить хорошую растяжку в нижней части. По правилу тренажер для тренировки голени сидя будет иметь наклонную платформу для ног, а еще лучше, если округлую, для большего диапазона движения голеностопа.

Многие люди небрежны и ленивы во время движения сгибания, так что держите это под контролем и двигайтесь вдоль большой палец, чтобы подчеркнуть часто пренебрегающие медиальные волокна. В отличие от выполнения стоя, в положении сидя положение стоп не меняет мышечной нагрузки.

4-х минутная тренировка голени

Для тренировки голени сидя выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно сказать о том, что больших результатов добиваются и от дропсетов, когда завершают подход, снижают вес и выбивают еще один-два подхода без отдыха. Они оба работают нормально на некоторое время, но мы хотим, чтобы вы попробовали кое-что другое. Поверьте, это не займет много времени.

Нельсон Монтан

Пожалуй, наиболее эффективная программа тренировки голени взята в книге «Истина бодибилдинга: Секреты, которых вы не знаете» Нельсона Монтана. Она включает в себя форму группового обучения, которая имеет в основном один длинный подход с отдыхом между повторениями. Цель этого метода состоит в выполнении 75-100 повторений в течение 4-х минутного периода, используя нагрузку, равную вашему максимуму на 20 повторений.

Вот как это работает: загрузите тренажер для тренировки голени сидя весом, который вы используете на 20 повторений. Начните выполнение и сделайте столько повторений, сколько сможете. После того как вы дойдете до провала, отдохните 10 секунд, а затем продолжайте, пока не сможете сделать и одного повторения. Действуйте таким образом пока не достигните в сумме 75 повторений.

В итоге вы сможете делать только несколько повторений к концу упражнения. Отлично! Это так и работает. Просто продолжайте выполнять, пока не достигните 75 повторений. Это должно занять не более, чем 4 минуты на весь комплекс. Выполняйте эту методику в конце тренировки ног каждые пять дней, добавляя каждый раз пять повторений.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить