5 cекретов великолепных ягодиц

 

Вы не любите свой вид сзади? Значит, настало время пересмотреть ваш режим. Диета, конечно, имеет ключевое значение, но, выполняя те же самые упражнения снова и снова, вы просто можете ограничить рост мышц.

Наталья Мело одна из лучших бикини-моделей НФБФ и она поделилась своими секретами как сделать ягодицы упругими и более форменными. Ее упражнения подойдут для любых целей, пусть вы хотите поспособствовать росту ягодиц или просто поддерживать в тонусе. Главное внимательно следить за ее советами, потому что движения сами по себе нетрадиционные и, если вы ничего не упустите, то гарантировано получите лучший результат.

Упражнение 1. Скручивание ноги на тренажере But-blaster

Работают: ягодицы, двуглавая мышца бедра

«Это очень эффективное движение, которое сильно нагружает ягодицы. Поэтому, если вы хотите нарастить силу, начните с отводки ягодицы на полу. И обязательно помните о стабильности, не позволяйте спине прогибаться, когда ваша нога поднимает вес», - говорит Наталья.

Встаньте на четвереньки задом к тренажеру, а пятку правой ноги расположите на подушке. Вам необходимо толкать ногой вверх, при этом сохраняя колено слегка согнутым. Затем медленно верните ногу в исходное положение, но не до конца, чтобы вес не касался стека. В таком случае ваши мышцы будут всегда напряженными.

Повторите упражнение для нескольких повторений, а затем поменяйте ногу. Не забывайте держать спину постоянно плоской и шею в одной линии с позвоночником.

Совет: При выполнении всегда держите стабильность корпуса и не позволяйте вашей спине прогибаться, когда поднимаете ногу.

Упражнение 2. От приседаний к становой тяге

Работают: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра

«С этим упражнением вы нанесете удар по трем группам мышц. Чем дальше вы отведете ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы. Сначала стоит практиковать это движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе, а затем можно перейти на легкие веса и начать работу с них», - рассказывает Наталья.

Поставьте две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно стороны обеими руками, руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой,  одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляйте ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Упражнение 3. Приседания сумо на bosu-шаре

Работают: ягодицы, внутренняя и внешняя части квадрицепса, двуглавая мышца бедра

Наталья говорит: «Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении. Чтобы максимизировать работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил».

Итак, для выполнения упражнения встаньте непосредственно рядом с центром bosu-шара, левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара, ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой.

Упражнение 4. Степ-доска

Работают: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепс

Наталья: «Не смотря на то, что это упражнение простое, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра. Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения».

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Упражнение 5. Тяга с гантелью

Работают: выпрямляющие мышцы спины, ягодичные мышцы, квадрицепс, поясница

Наталья: «Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Самая большая ошибка, которую я вижу, то, что люди выполняют качания в этом движении. Это не правильно! Движение должно быть медленным и под контролем,  внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса».

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами. Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить