5 частых заблуждений

Чтобы построить здание могут понадобиться годы, а чтобы его разрушить всего несколько секунд. То же самое утверждение справедливо и для организма. Легче избавиться от жира, чем нарастить мышечную массу.

Возможности потери жира могут быть высокими, до 3 кг в неделю в зависимости от начальных уровней. Наибольшее количество мышц, которое может получить спортсмен, это 2-3кг. в месяц! И это только в течение первого года тренировок, а дальше скорость набора будет уменьшаться.

К сожалению, большинство людей не максимизируют процесс гипертрофии (наращивание мышечной массы). Они, как правило, совершают несколько ошибок на этом пути, тем самым сокращают прогресс на 50%. Ошибки могут быть простыми, как недостаточное количество потребляемых калорий, так и выполнение большого количество высокоинтенсивной работы, настолько сложной, будто поджимают сроки. Вот пять самых распространенных ошибок.

1. Кардио-перегрузка

Нынешняя мания высокоинтенсивных интервальных тренировок – стиль кардио, который включает в себя 100% усилий, за которыми следует короткий отдых. Такая тренировка заработала репутацию лучшей кардио тренировки, сохраняющей мышцы. Однако это не совсем заслужено.

Таким образом, делая слишком много низкоинтенсивной стационарной кардио, можно замедлить набор мышечной массы или даже позволить разрушать трудом заработанные мышцы, высокоинтенсивная интервальная тренировка может препятствовать набору мышечной массы. Выполняя слишком часто и без остановки высокоинтенсивные тренировки, активируется фермент АМФК. И в таком случае рост мышц может останавливаться.

кардио тренировка

2. Переедание

Питание каждые два часа заставляет мышечные клетки не реагировать на стимуляцию (для роста) от аминокислот. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, если вы, конечно, не пловец на пенсии Майкл Фелпс (самый успешный олимпиец), которому необходимо 12000 калорий в день, то нет никакой потребности в питании каждые два часа, это уменьшает мышечный рост.

3. Несущественный вес

Чтобы заставить мышцы расти, необходимо нагрузить на них достаточное физическое давление для адаптации в ожидании следующей тренировки. Это приводит к строительству новых мышечных волокон, иначе известное как процесс миофибриллярной гипертрофии. Главным образом, который может быть осуществлен только путем добавления веса на штангу в течение долгого времени. Другими словами, увеличение со временем используемого веса в данном диапазоне повторений это лучший способ для роста. Люди, которые боятся тяжестей и поднимают «пустые» штанги находятся в глубоком заблуждении.

4. Легкие веса или же тяжелые?

«Жми максимум или иди домой», это избитая фраза известна во всех залах по всему миру. Но есть два направления роста мышечной массы: миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия это в основном рост мышечных волокон, которые задействуются в тяжелых упражнениях с 70-85% 1ПМ. Саркоплазматическая гипертрофия происходит при больших повторениях, здесь увеличивается содержание мышечных клеток, ответственных за преобразование гликогена в АТФ.

жим лежа

АТФ это ваша главная цель. Это энергетическая «валюта» организма для сокращения мышц, синтеза белка (строительство мышечных волокон) и многочисленных обменных процессов. Таким образом, при недостатке образования АТФ (которое происходит при саркоплазматической гипертрофии), необходимого для поддержки синтеза белка, мышечный рост не сойдет с места. Т.е. мышечным волокнам недостаточно того, что им нужно для роста.

Стоит отметить, что, хотя фазы гипертрофии разделены между собой, они часто пересекаются. Даже в разгар длинной фазы повторений – проявление саркоплазматической гипертрофии – спортсмен будет ощущать некоторую миофибриллярную гипертрофию. Переход на максимальные тяжести не всегда должен быть вашим приоритетом. Необходимо использовать оба способа.

5. Низкоуглеводная мания

Люди всегда будут пытаться избавиться от жира и получить мышцы, в таком случае они сокращают потребление углеводов. Заблуждение здесь в том, что без углеводов, высокоинтенсивная активность должным образом не подтверждена. Это означает, что вы не можете увеличить вес на грифе и продолжать также бороться за рост.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить