5 лучших упражнений для массивной груди

Накачать грудь своей мечты, скажем так, не должно рассматриваться как некое ракетостроение – слишком сложное и с возможным провалом. Эффективнее всего придерживаться основ, используя различные углы наклона и диапазоны повторений, чтобы задействовать все волокна грудных мышц и вызвать максимальный их рост.

Сами упражнения могут выглядеть достаточно просто, но это зависит от вас, от того, насколько вы повышаете интенсивность, сокращая время отдыха. Попробуйте взять настолько короткий отдых, насколько это возможно, например, взяв всего 15-20 секунд между вашими подходами. И здесь не будет времени для безделья. Отличный результат не приходит к тем,  кто ждет, он приходит к тем, кто работает. Возьмитесь за эти пять простых, но зверски эффективных движений и постройте выточенные грудные!

Упражнение 1. Жим лежа

(3 подхода по 20, 15, 10 повторений)

Жим лежа

Когда дело доходит до дня тренировки груди, жим штанги лежа является постоянным фаворитом из всех упражнений. Это все-таки главный строитель мышц. Возьмите гриф широким хватом и выполните первый подход в 20 повторений в качестве разминочного подхода. Увеличивайте вес по мере продвижения к конечному подходу, в котором вы выполните всего 10 повторений, но с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы действительно испытать свою выносливость.

Совет: Вы не должны просто считать количество повторений, вы должны толкать себя и реально утомить свои мышцы!

Упражнение 2. Жим гантелей на наклонной скамье

(2 подхода по 10-12 повторений до отказа)

Жим гантелей на наклонной скамье

Преимуществом наклонной скамьи в том, что она способна подчеркнуть верхнюю часть груди, придавая более округлый вид вашим грудным мышцам. Возьмите сложный вес и выполните 10-12 повторений в первом подходе. Для второго подхода сохраните тот же вес, но доведите мышцы до отказа. Убедитесь, что ваши локти не уходят ниже плеч при каждом повторении, а мышцы напряжены в течение всего движения.

Совет: Следите за качеством повторений. Речь не о том, чтобы накинуть больше веса, не о вашем «Я». Речь идет о строительстве вашего телосложения.

Упражнение 3. Разведение рук на горизонтальной скамье

(2 подхода по 15 повторений до отказа)

Разведение рук на горизонтальной скамье

Разведение помогает задействовать большее количество мышечных волокон груди, чем некоторые жимовые упражнения, и более улучшает «связь разума и мышц» у начинающих спортсменов, что позволяет им привлечь мышцы груди больше в других упражнениях.

Взорвите два подхода разведение рук на горизонтальной скамье. Первый подход имеет конечную точку на 10-12 повторение, но второй подход необходимо выполнить до отказа мышц. Вы должны подчеркнуть свои мышцы, глубоко опуская руки в стороны, получая хорошую растяжку мышц. Почувствуйте это в нижней точке, а затем, сжимая мышцы, выжмите вес к вершине. Не беспокойтесь, если гантели бряцают друг о друга.

Совет: Выполняйте медленно и сохраняйте вес под контролем.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях

(3 подхода до отказа)

Отжимания на брусьях

Далее будем выполнять недооцененное и забытое упражнение. Свое внимание будем фокусировать на нижней части движения, чтобы действительно изолировать и накачать грудные мышцы.

Начните с настолько широкого хвата, насколько можете. Опуститесь вниз насколько это возможно, сохраняя ноги сзади себя и держа свое тело наклоненным вперед, насколько это возможно. Жмите каждый подход до отказа.

Совет: Здесь не стоит добавлять вес, сосредоточьтесь больше на форме.

Упражнение 5. Отжимания

(100 повторений)

Отжимания

Отжимания – это упражнение со своим весом на грудные мышцы.

Используйте этот подход как красную ленту, чтобы завершить весь набор боли, выполнив как можно больше повторений, постарайтесь достигнуть отметки в 100 повторений за несколько подходов. Делайте как можно больше и немного отдыхайте, если это необходимо, а затем продолжайте набор.

Совет: Попробуйте отжимания на костяшках, если это вам под силу, конечно. 100 повторений действительно сожгут мышцы. Это даст вам поток крови в мышцы и дополнительную накачку.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить