5 обязательных упражнений для спины

Широкая, рассекающая, мясистая и невероятно сильная – вот как большинство фанатиков описало бы свою мечту о спине. Супер тело формой «V» то, что заставляет выглядеть вашу талию крошечной, но это еще не подвиг! Спина занимает большую часть тела и поэтому требует больше энергии, интенсивности и надлежащего планирования, чтобы построить программу, которая дает большие результаты.

В основном много разных движений могут построить вашу спину. Тяга штанги в наклоне, кабельная тяга к груди, становая тяга и подтягивания приходят на ум, но это всего лишь царапины на поверхности. С чего начать и что приоритетно? Эта статья расскажет о пяти первоклассных упражнениях для спины, которые вы не захотите проигнорировать. Смешайте их в вашем режиме для переходов между упражнениями и оставьте свои мышцы в гаданиях.

Оглянитесь

Перед тем, как попасть в тренажерный зал и атаковать спину, вы должны знать мышцы, на которые ориентируетесь. Давайте рассмотрим основные группы мышц спины: широчайшие, трапециевидная, разгибатель позвоночника, большая круглая мышца и ромбовидные.

Мышцы и функциимышцы спины

Широчайшие мышцы спины – вытягивают руку вниз к тазу; тянут тело вверх к руке.

Трапециевидная («трапеция») – поднимает лопатки вверх, опускает и сводит их вместе.

Разгибатель позвоночника – выпрямляет и поддерживает позвоночник.

Большая круглая мышца – вращает плечо назад.

Ромбовидные – притягивают лопатки к позвоночнику и кверху.

1. Подтягивания

Превратите ваши стандартные подтягивания в супер подтягивания, которые заставят вашу спину расти. Данная техника будет увеличивать время напряжения ваших мышц, пока вы выполняете три различных диапазона движения. Это создает более объемную и широкую форму спины при развитии широчайших мышц. Использование пронации хвата (сверху) задействует больше широчайшие и меньше бицепсы.

подтягивания

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху;

2. Начните с нижней позиции с полным напряжением в спине;

3. Выполните 7 повторений снизу до середины;

4. Выполните 7 повторений от середины и до перекладины;

5. Выполните последние 7 повторений с полным диапазоном движения. Потяните свое тело до самого верха, сведя лопатки, и медленно опуститесь обратно.

Совет

Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе и вниз. Попросите помощи, чтобы корректировали ваше движение в случае необходимости.

2. Тяга в наклоне со стоек

Мы собираемся начать эту тягу со стойки с мертвой, которая нарушает концентрическую и эксцентрическую фазу упражнения и заставляет включить больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Эта техника также увеличит размеры вашей спины.

Тяга в наклоне со стоек

Выполнение

1. Поставьте штангу на стойку на уровне середины голени и возьмитесь на ширине плеч;

2. Потяните штангу к груди в динамичной и взрывной манере. Не ставьте вес обратно на стойку;

3. Одна или две секунды паузы на стойке, чтобы сбросить напряжение в спине, а затем повторите движение.

Изменения

Для добавления веса прицепите с обеих сторон цепи, чтобы изменить ход нагрузки.

3. Нестандартные разведения для спины

Это упражнение увеличивает прочность и устойчивость мускулатуры спины при нагрузке на всю заднюю цепочку. Оно улучшает баланс мышечной массы спины и силы, которая переводит в профилактику травматизма и тяжелых составных упражнений, как приседания, тяга и жим.

Нестандартные разведения для спины

Выполнение

1. Лягте на скамейку так, чтобы торс весел в воздухе. Держите верхнюю часть тела в одной плоскости с ногами.

2. Руки расположите чуть шире плеч, вперед и над головой, большими пальцами вверх. Разведите руки в стороны, удерживая большие пальцы вверх. Теперь ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу.

3. Согните локти под углом 90 градусов.

4. Переместите руки вдоль тела и поверните ладони вверх к потолку. Удерживайте каждую позицию в течение 3-5 секунд.

Изменения

Добавьте вес, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы и всю цепочку спины.

4. Чередующаяся тяга гири

Ориентация нагрузки на одну сторону спины улучшает баланс и развитие. Чередование тяги на каждую руку также требует больше энергии и развивает всю спину и тяговое усилие.

Этот движение шокирует спину и выдвигает новое изменение традиционным гантелям. Оно улучшает функциональную мощь и силу хвата, что особенно полезно для конкретных спортивных направлений.

Чередующаяся тяга гири

Выполнение

1. Возьмите пару тяжелых гантелей, колени немного согните и наклонитесь.

2. Спину держите плоской и приготовьтесь.

3. Потяните одну гирю к подмышке и скручивайтесь через косую мышцу, когда локоть проходит около туловища.

4. Теперь тяните другой рукой, опуская первую. Двигайтесь динамично и в одном темпе.

Изменения

Вы можете изолировать ваши мышцы полностью, достаточно лечь лицом вниз на наклонную скамью.

5. Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Это упражнение изолирует широчайшие мышцы в контролируемом движении. Будем использовать веревки, чтобы создать еще больший диапазон движения.

Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками позволяет нацелиться именно на широчайшие мышцы спины без вмешательства других мышц. Это отличное финишное упражнения для укрепления мышления и мышц.

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Выполнение

1. Возьмитесь за веревки и отойдите на пару шагов от тренажера.

2. Ноги на ширине плеч и грудь открыта, тяните плечевым суставом, сосредоточившись на сокращении широчайших мышц.

3. Опустите веревку как можно ниже, за пределы бедер.

4. Задержитесь и медленно верните руки в исходное положение.

Изменения

Чтобы усложнить задачу, возьмите обе веревки одной рукой и выполняйте упражнение, изолировав каждую сторону отдельно.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить