7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать

Принято считать, что мы учимся на своих ошибках. Но это совсем не означает, что для того, чтобы получить какой-то опыт нужно обязательно делать ошибки. Ведь можно извлекать урок и из историй успеха. Историй людей, которые на основе собственных ошибок и многолетнего опыта предлагают нам уже готовые не менее эффективные решения. 

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать

Ниже мы подробно опишем 7 упражнений на разные группы мышц, которые стали уже базовыми для большинства тренировочных комплексов. Самые известные бодибилдеры использовали эти упражнения как основу в своих тренировках и достигали потрясающих результатов. Помните об этом, ведь примера успеха – лучший мотиватор.

1. Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда

Цель: Плечи

Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения необходимо в каждую руку взять по гантеле и поднять их на уровне шеи, повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, необходимо развернуть кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед). Затем в верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением опускаете руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

 

Кто знал, что такое вот вращение поможет Арнольду Шварценеггеру стать лучшим бодибилдером всех времен?

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Жим Арнольда 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Жим Арнольда

Назначение: Бодибилдер утверждал, что жим, выполненный по этой технике, - лучшее упражнение для развития плеч. Оно обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей, потому что включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча, и благодаря которому задействуются все три пучка мышц, а, поднимая объект над головой, вы, естественно, используете вращение. Кроме того, это упражнение является также наименее травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. Наконец, это упражнение обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон, которое обеспечивает их рост и выносливость.

Комментарий: Прежде, чем выполнять упражнение, выполните подход с легким весом с супинацией, чтобы размять суставы.

2. Стив Ривз: Становая тяга

Цель: Ноги, спина и предплечья

Техника выполнения: Здесь мы рассмотрим технику выполнения не стандартной и всем знакомой становой тяги, а ее усовершенствованной версии, разработанной Стивом Ривзом (Мистер Вселенная 1950 года, звезда многочисленных итальянских кинофильмов). Данное упражнение помогло построить бодибилдеру титаническое телосложение. Стив Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, сгибая ноги и в коленях, и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, сохраняя при этом прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле.

 

«По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват!»

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Становая тяга 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Становая тяга

Цель: Ривз утверждает, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины.

Комментарий: Здесь, конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг.

Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также, например, скалолазы.

3. Дэйв Дрейпер: Сгибание и жим гантелей

Цель: Бицепсы и грудь

Техника выполнения: "Лягте на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимайте медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут на уровне плеч. Смените после этого положение рук так, чтобы вы смогли сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайтесь техники выполнения и количества повторений(рекомендуется по 10-12 в сете)" - говорит Дрейпер.

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Сгибание и жим гантелей 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Сгибание и жим гантелей

Два упражнения, сведенные в одно, значительно усиливают эффект от тренировки.

Цель: Как отмечает бодибилдер в своих комментариях к тенировкам, "это упражнения является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы ваши трицепсы и плечи - на эти мышцы приходится косвенная нагрузка".Однако, необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если вы новичок.

Комментарий: "Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает: в начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием. Это особенно можно почувствовать тогда, когда вы будете выполнять подход медленно и со строгой техникой".

4. Ларри Скотт: Сгибание с EZ грифом на скамье Скотта

Цель: бицепсы

Техника выполнения: Возьмитесь за EZ гриф обеими руками, и расположите свои руки на скамье Скотта, ваши локти должны упираться в опору скамьи. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока они, не будут на уровне плеч. После чего так же медленно опустите штангу в исходное положение. Вы почувствуете хорошее растяжение бицепсов. "Это упражнение даст вам прочувствовать полное сокращение и кровенаполнение бицепсов, вы непременно захотите выполнять его каждый раз, когда будете тренировать руки", говорит Ларри Скотт (первым в мире Мистер Олимпия).

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Сгибание с EZ грифом на скамье Скотта 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Сгибание с EZ грифом на скамье Скотта

Цель: Это упражнение нацелено на развитие пика бицепса, который отлично подчеркивает фактуру мышцы при демонстрации рук. А, используя различный хват, можно проработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бицепса!

Комментарий:  "Лучше всего я смог развить свой бицепс,  выполняя сгибание с EZ грифом на скамье ". 

5. Евгений Сандов: Жим гири (штанги)

Цель: Плечи, ноги и спина

Техника выполнения: Встаньте около штанги вертикально (перпендикулярно земле), схватив ее одной рукой ближе к середине. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельно горизонту, при этом облокотив штангу на плечо. Выпрямите руку с отягощением. Затем медленно присядьте и подконтрольно встаньте, при этом оставляя руку выпрямленной.

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Жим гири 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Жим гири

Цель: Шокирование мышц. Так же используется для увеличения силы и выносливости.

Комментарий: Это упражнение больше похоже на силовое, и не является типичным для наращивания мышц. Однако оно приобрело свою популярность, и теперь каждый год на конкурсе Мистер Олимпия победитель получает статуэтку Сандова в качестве трофея за технику выполнения упражнения.

6. Винс Жиронда: Приседания с нагрузкой на квадрицепсы

Цель: Квадрицепсы

Техника выполнения: Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и одну руку опустите на уровне бедра для обеспечения поддержки. В качестве отягощения возьмите блин и прижмите его к груди. Начните постепенно приседать, работая только коленями. Колени должны двигаться вперед, при этом ваши пятки должны постепенно отрываться от земли, по мере выполнения упражнения. Вы почувствуете глубокое растяжение квадрицепсов, выполняя данное упражнение. Выпрямите ноги, прижав вес к груди, чувствуя сокращения в квадрицепсах.

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Приседания с нагрузкой на квадрицепсы 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Приседания с нагрузкой на квадрицепсы

Цель: данное упражнение нацелено на проработку квадрицепсов, и дает возможность не перекачивать  ягодицы, пока вы тренируете ноги. Жиронда считал, что все изолированные упражнения гораздо эффективней развивают ноги, чем приседания.

Комментарий: Жиронда был владельцем спортзала и известным тренером знаменитостей. Он настолько не верил в эффективность приседаний, что даже выгонял из своего спортзала тех, кто в его присутствии делал это упражнение.

7. Рег Парк: Жим двумя штангами

Цель: Грудь

Техника выполнения: Лягте на скамью и возьмете две штанги в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраняя контроль и баланс веса, опустите на уровень плеч. Выжимайте штанги, концентрируясь при этом на работе ваших грудных мышц. Соблюдайте строгий контроль штанги, избегая качания слева направо или вверх и вниз.

Это упражнение отлично подойдет, чтобы разнообразить вашу обычную тренировку. 

7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Жим двумя штангами 7 Базовых упражнений, о которых не стоит забывать. Жим двумя штангами

Цель: Обеспечить развитие грудных мышц, а так же трицепсов и плечей. "Это изматывающее упражнение, так как много сил уходит на балансировку и стабилизацию штанг", говорит Парк. Оно подходит для того, чтобы помочь вам улучшить координацию движения.

Комментарий: Рег Парк дважды становился Мистером Вселенная: в 1958 и 1965 годах. Кроме того, он был известен своими гармоничными пропорциями и невероятной силой. Именно этот человек был наставником Арнольда Шварценеггера. "Мой отец выполнял данное упражнение с 75 килограммовыми штангами", говорит Парк. "Но не пытайтесь это повторить. Для выполнения этого упражнения с такими весами необходимо  иметь корректировщика".

 


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить