7 креативных подходов к классическим упражнениям

Несомненно, правильная техника выполнения имеет решающее значение, но ни одна из техник не неприкасаемая. Звучит противоречиво? Ничего не поделаешь. Конечно, мы можем иметь полностью адекватное выполнение движения, но это не значит, что нет лучшего способа, чтобы заставить его работать на вас, ваше тело и ваши цели.

7 креативных подходов к классическим упражнениям, спринт

Можно заметить, что некоторые люди постоянны и не склоняются к изменению классических упражнений; они считают, что эти упражнения просто отличны, какими они есть, так как спортсмены и бодибилдеры старой школы всегда их использовали. Они полностью опираются на знания тех, кто был до них, и тем самым оковывают свой собственный путь. Это основа всего прогресса, во всех частях жизни.

В данной статье мы сосредоточимся на изменениях, разработанных для конкретных упражнений.  Будем их использовать для повышения безопасности, производительности и эффективности классических упражнений.

1. «Бурпи» (выпрыгивания из положения упор-присед)

Многие тренирующиеся и фитнес-энтузиасты всех сортов, не только кроссфита, выполняют бурпи в недостаточно оптимальной форме. Что под этим подразумевается?  Опускаясь вниз, держа ноги вместе и наклоняя спину, они делают это упражнение менее безопасным и менее требовательным к метаболизму, чем это должно быть.

выпрыгивания из положения упор-присед, бурпи

Так каково же решение? Выполняйте  выпрыгивания из положения упор-присед – иное известное название упражнения – меньше как приседания и больше как становая тяга «сумо». Это движение перемещает нагрузку со спины на бедра, которые также позволяют работать тяжелее. Счастливчик!

Конечно, вы можете добавить отжимание в нижней части каждого повторения бурпи, если хотите. Или также можете добавить прыжок в верхней части каждого повторения, если ищите способы сделать это упражнение более динамичным и увеличить метаболические потребности.

2. Отжимания

Вы должны знать, что опустившаяся голова или провисшие бедра это уже плохой показатель контроля отжиманий. Но это еще не все, что нужно знать! Вот 3 способа сделать ваши отжимания безопаснее для суставов и мощнее, позволяя провернуть больше повторений и повысить интенсивность тренировки.

отжимания

Угол в локте

Для того чтобы максимизировать вашу способность создания силы и получить лучшие рычаги воздействия в каждом повторении, держите локти ближе к бокам, примерно, под углом от 20 до 40 градусов от тела, вместо ошибочных 90 градусов, как это делают многие. Это небольшая настройка сокращает рычаг плеча, который дает непосредственное механическое преимущество. Таким способом вы сможете лучше задействовать ваши широчайшие и верхних мышц спины, в конце концов, это цельное упражнение на всю верхнюю часть спины; плюс также разработаете грудные мышцы.

Позиция локтя

Отжимание является совокупным упражнением, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, многие люди позволяют своим локтям, так сказать, побродить мимо запястья, либо взад и в стороны, что уменьшает включение в работу груди и плеч и делает его акцентированным движением на трицепс. Но если же вы все-таки не пытаетесь изолировать свои трицепсы, держите локти выше запястья и не давайте ему отходить ни на сантиметр от своего положения. Ваши локти должны сформировать угол в 90 градусов в нижней точке движения.

Позиция руки

Это очень распространенная проблема. Если ваши руки смотрят немного внутрь к средней линии вашего тела, то это приведет к уже оговоренным ошибкам. Ваши руки будут далеко от тела, а локти будут ходить мимо запястья. Чтобы это избежать при выполнении отжиманий, поверните руки немного наружу, указывая пальцами от середины вашего тела, примерно, на 45 градусов.

3. Отжимания на одной руке

Стоит сказать, что отжимание на одной руке является королем среди всех толкающих упражнений для верхней части спины. Согласны вы со мной или нет, но вы не можете утверждать, что отжимание на одной руке отличное упражнение для улучшения силовой подготовки и крепкости верхней части тела, если не выполняете его правильно.

Отжимания на одной руке

Некоторые правила, которые создают отличные стандартные отжимания, также производят отличные отжимания на одной руке. Например, держите вашу кисть ниже локтя и поверните руку наружу, а не внутрь. Кроме того, вы должны держать свой локоть ближе, чем отжимания для двух рук.

Некоторые люди оценивают качество выполнения этого упражнения уровнем, на котором находятся их плечи. Между тем их позвоночник изгибается и выполняет длинное движение, будто они делают позу кобры в йоге. Давайте проясним: это нормально, что ваше работающее плечо поворачивается к вашей руке на спуске, пока ваши плечи и бедра вращаются вместе. Поворот плеча немного может помочь вам двигать по спирали вашу работающую руку в отжимании, что делает отжимание на одной руке по-настоящему сильным.

На пути вверх попытайтесь толкнуть пол вниз от вас, а не отклоняться, изгибая позвоночник. Поднимайте свой вес рукой.

Тяга к груди широким хватом в наклоне

4. Тяга к груди широким хватом в наклоне

Тяга к груди широким хватом переходное движение в тренировке, когда дело доходит до середины мускулатуры спины. Впрочем, пока многие люди знают великое движение тяги штанги к груди, мало кто из них может это сделать без поворота плеч внутрь в последние несколько сантиметров. Это меняет тренировочный эффект движения и принимает внимание от того, где он должен быть.

Чтобы лучше практиковать широкий хват, возьмите со стойки для приседания гриф с мягкой прокладкой. Возьмитесь шире от прокладки и тренируйте тягу к груди, тяните прокладкой к груди. При этом не заводите локти в стороны, поднимайте их ровно.

5. Подъем гантелей на бицепс

Ваши бицепсы не просто сгибают локоть, они также супинируют предплечье, то есть они помогают вам поворачивать его наружу так, чтобы ладонь смотрела вверх. Разумеется, что это очень умная идея, чтобы выполнить подъем гантелей на бицепс в манере, которая включает как сгибание в локтевом суставе, так и супинацию предплечья.

Вот как: вместо обычного захвата в середине гантели, возьмитесь к ее краю со стороны большого пальца. И затем, когда будете выполнять подъем, проворачивайте руку в верхней части движения мизинцем к себе, как бы касаясь большим пальцем передней части плеча.

Подъем гантелей на бицепс

Это небольшое изменение положения рук сделает огромную разницу, потому что такое сцепление заставляет вас сопротивляться пронации плеча. И тогда вес в 10 повторений может оказаться тяжелее, чем прежде.

6. Широкие подтягивания обратным хватом

Широкие подтягивания обратным хватом

Есть некоторые упражнения, которые выполняют все атлеты, например, подтягивания, приседания, тяга и отжимания. Но не стоит ожидать, что все делают их должным образом. Зачем вы пытаетесь привести тело в хорошую форму, когда можете с легкостью встроить движение в вашу анатомию?

Широкие подтягивания обратным хватом это настолько просто, как делать безвесовой подъем на бицепс, и это довольно эффективное оказание помощи спортсменам оптимизировать их силу тяги.

Сейчас ваши руки, конечно, не взорвутся, если вы решите делать более узкий или широкий хват, или, если даже не думаете о хвате, а просто тяните себя вверх. Считайте, что это простой способ, чтобы помочь персонализировать движение подтягивания, чувствуя себя немного сильнее, выполняя это, и, возможно, выжать репутацию в несколько раз больше, чем вы хотели бы.

7. Спринт. Минимизация травмы подколенного сухожилия

Это не секрет любого тренера или коуча, что спортсмены, вероятнее всего, способны повредить подколенное сухожилие в момент срыва с линии. Если вы смотрели олимпийский спринт, футбол или даже бейсбол, вы, несомненно, видели хромого после резкого старта.

Если вы один из таких спортсменов, риск это часть вашей игры. Хотя, это не обязательно должно быть именно таким образом. Если вы тот, кто использует спринт-тренировки за пределами конкурентной борьбы, вы можете минимизировать ваш риск травмы подколенного сухожилия, просто пропуская быстрый старт.

Вот как это работает: вместо того, чтобы начинать с неподвижного положения и резко отрываться, просто начните бежать за несколько метров до линии, а когда достигните ее, сделайте резкий разгон. Начиная предварительную пробежку вы, попросту говоря переходите от «нижней шестерки» к «более высокой передачи», вместо того, чтобы из ничего перейти к максимальной скорости.

Если вы тренирующийся спортсмен для момента, который требует от вас резкого старта, например, футболист, вам нужно тренироваться специального для этого, используя медленный старт. Он поможет вам построить вашу скорость, минимизируя риск травмы подколенного сухожилия.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить