7 способов накачать грудные мышцы

 Среди атлетов есть не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную, выработанную спину. В конце концов, они знают, что зверские мышцы груди выкрикивают силу и мощь и отлично смотрятся на пляже. Сильные грудные мышцы также помогут функционально, снизят риск травмы плеча, обеспечат дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь это восхитительно.

Настало важное время для вас, выбить тренировку грудных из повседневности. Используйте и делитесь этими советами, пересматривайте вашу обыденность грудных мышц и проложите лучший путь к успеху.

1. Придерживайтесь основы

Когда прогресс начинает колебаться, некоторые люди реагируют тем, что переходят на нелепо звучащие движения как однорукие, обратные срезу и т.д. Нет необходимости изобретать новый велосипед, и нет секретных упражнений.Жим гантелей лежа

Проверенные и надежные основополагающие упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук лежа помогли множеству лучших бодибилдеров: Стиву Ривзу, Арнольду и т.д. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти упражнения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для ваших целей. После всего, любое структурно твердое строение поднимется с прочным фундаментом.

Упражнения, как жим лежа, являются краеугольными камнями для мощной груди. Все еще сомневаетесь? Посмотрите IFBB Physique Pro на Крейга Капурсо, он использует эти упражнения, чтобы накачать незыблемую грудь.

2. Тренировать грудь должен каждый

Да, это относиться и к вам, дамы. К сожалению, некоторые женщины должны избавить от ложного представления о том, что упражнения на грудь могут негативно сказаться на их бюсте. Нет, они не будут уменьшать вашу грудь. Нет, они не сделают из вас девушку-Халк. Так что перестаньте беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!Тренировка грудных

Если кто и имеет сильную и симпатичную грудь, так это WBFF Pro Джен Джуэл. Джен знает важность тренировки и груди и любит включать различные движения на грудь насколько это возможно, в том числе и жимы, разведения и подтягивания.

«Просто потому, что женщина не может построить большие грудные мышцы, не значит, что мы должны пренебрегать тренировкой грудных», - говорит она. «Наши грудные одна из основных групп мышц. Мы же не уклоняемся от тренировки спины, так почему должны пропускать день грудных?»

Это как у парней, которые исключительно тренируют только верхнюю часть тела, а потом ходят на ногах, как на спичках. Тот же дисбаланс проявляется здесь: развитие одной группы мышц, но игнорирование другой может привести к диспропорции тела (и функций).

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой грудных, это приводит к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и влияет на тренировку всего остального – мы не можем иметь то, что имеем сейчас?! Когда мы тренируем грудные мышцы, то плечи и трицепсы также включаются в работу. И дамы, есть еще один бонус! Если вы даже не можете увеличить размер самой груди на тренировках, можно просто ее подтянуть, что делаете более выразительные линии бюста».

3. Сжимайте

Что сжимайте, спросите вы? Ну, это и есть ваша проблема.

Когда делаете жим, вы хотите сжимать две вещи: ручки грифа и ваши грудные мышцы. Когда говориться сожмите грудные мышцы, не имеется в виду использование рук, чтобы на самом деле их сжать. В каждой части повторения подъема думайте о сокращении грудных. Сжатие увеличивает наращивание и сложность работы, а также плотность мышц. Это будет нелегко, но усилия будут вознаграждены.Жим лежа

Также убедитесь, что сжимаете гриф или рукоятки гантели, будто хотите, чтобы они треснули в ваших ладонях. Это сжатие задействует больше волокон в работу, что приведет к увеличению силы в будущем.

4. Сосредоточьтесь на форме

Правильная форма движения это козырь! Если форма разрушается, то не имеет значения, что вы подняли свой двойной вес.

Если предполагаемые мышечные волокна были задействованы не правильно, то другие группы мышц будут доминировать в упражнении, а это ненужный стресс для тех групп мышц, которые не предназначены выдерживать тяжелую нагрузку. Вот как вы получаете боль. Никто не качает сильную грудь, сидя в терапии или имея пострадавшую спину или плечо. Большие цифры удивят только ребят в зале, и то если вы не соскочите.

Выполняйте правильные движения, выполняйте повторения в более медленном темпе, сосредоточьте внимание на использовании груди в течение всего движения – это максимально интенсивная и эффективная тренировка и сводит риск травмы к минимуму.

5. Надавите на себя

Ваше тело это удивительная, умная машина, которая будет быстро адаптироваться к стрессу. Если вы не надавите достаточно сильно, то роста не будет.

Пока надлежащая форма сохраняется, мышечный рост требует постепенного увеличения стимула. Это увеличение разрушает мышечные волокна и строит на их месте более сильные и большие, готовит вас к следующему противостоянию с железом.разведение гантелей лежа на грудь

Когда вы более комфортабельно растете, совершенно выполняя движения в определенном диапазоне, заставьте себя взять больший вес – до тех пор, пока форма движения остается жесткой.

6. Отдых, пауза, сброс

Добавление веса это не самый сложный вариант, есть еще один способ улучшить день тренировки груди. Так называемый «отдых, пауза, сброс» - ОПС, и это не нововведение на сегодняшний день.

Здесь объединены два метода интенсивной техники: отдых-пауза и уменьшение веса. Первый разбивает один подход на несколько подмножеств с коротким отдыхом. Второй позволяет продолжить упражнение с небольшим весом, после того, как ваши мышцы взрывали на тяжелом весе. Метод ОПС, применяясь в тренировке грудных, делает жестким их наращивание и предназначен для тренировки сразу всех видов мышечных волокон.

Отдых

Начните с весом, который выполните 6-8 раз и идите до провала (используйте помощника). Отдых 5 сек., а затем попробуйте на пару больше.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25%. Повторите, что вы только что выполнили, включая отдых-паузу в течение 5 сек.

Сброс

Уменьшите вес снова на то же количество и повторите подход отдых-пауза еще один раз.

Конечный результат представляет собой подход из 25-30 повторений. Новички могут выполнить один такой подход в конце тренировки груди, но не более. Остальные спортсмены могут включить ОПС в каждое упражнение в понедельник. (Каждый качает грудь в понедельник, не так ли?)

7. Сдуйте пыль с наклонной скамьи

Вы знаете про наклонную скамью? Скамья собрала толстый слой пыли из-за неиспользования? Что же, этот недооцененный угол может быть огромным благом для тренировки груди. Это утверждает и силач Колтон Леонард, который кое-что знает о силе грудных мышц.

Сравнивая упражнения на наклонной и горизонтальной скамейках, некоторые исследования показали, что больше мышечных волокон в грудных мышцах задействуются на наклонной. Попробуйте и вы со штангой и гантелями это.

Теперь настало время практики, так что действуйте!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить