8 упражнений для рук, которые вы должны попробовать!

Итак, вы хотите увеличить размеры своих рук в этом месяце, а не в следующем году? Отлично! Тогда вы должны сделать некоторые вещи:

- Разработать еженедельную программу тренировки рук. К черту, что говорят силовые тренеры, что вы никогда не встретите сказанного! Если руки ваш приоритет, тренируйтесь, как сказано здесь.

- Сохраните этот список восьми сильных движений рук, многие из которых вы никогда не пробовали раньше.

- Возьмите два из восьми движений. Они лягут в основу следующей запланированной тренировки рук.

- Если вы тренируетесь для накачивания, добавьте для этого. В противном случае, какой смысл? Попробуйте специальные спортивные добавки, не только предтренировочные комплексы.

Как только вы это сделали, шагайте дальше, теперь вы готовы прийти в тренажерный зал. Давайте же рассмотрим упражнения, которые увеличат размер та, где это необходимо.

Трицепс

Состовляет две трети развития плеча, трицепс, как правило, нуждается в большем объеме, нежели бицепс. Сейчас много хороших старомодных жимов для трицепса отошли на второй план, а популярными стали гантели и кабельные тренажеры. Трицепс обычно хорошо реагирует на все формы разгибательных упражнений с применением гантелей, которые предоставляют более широкий диапазон движения по сравнению со штангой.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение заставляет вас работать против силы тяжести, в то время как плечевой сустав стабилизирует плечо. Это движение можно выполнить со штангой, но версия с гантелями позволяет расположить кисти ладонями внутрь, что изолирует мышцы и помогает более эффективно наращивать мышечную массу.Разгибание рук с гантелями лежа

Начните лежа на скамейке с вытянутыми руками вперед, ладони повернуты друг к другу. Медленно опустите гантели, пока они практически не коснутся лба. Сделайте паузу на секунду, а затем выпрямите руки в исходное положение, работая только трицепсом. Здесь важно держать локти в фиксированном положении и контролировать каждую гантель во время всего движения для достижения максимального эффекта.

2. Разгибание рук с гантелями из-за головы

Это тяжелое разгибание, нацеленное на трицепс, и им часто пренебрегают. Да, это будет нелегко. Очень много людей не используют это упражнение, поэтому в результате страдают неполноценным развитием.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Сидя, возьмите гантели хватом снизу так, как если бы вы выполняли подъем гантелей на грудь, и поднимите руки над головой. Держа спину ровной, медленно опустите гантели к трапеции на 90 градусов. После секундной паузы напрягайте трицепсы и поднимайте гантели назад в исходное положение.  Не забывайте держать плечи повернутыми назад и не давайте локтям падать вперед.

3. Упражнение на брусьях

Наносящее потенциальный вред и меньшую выгоду, чем другие движения, упражнение на брусьях ушло в темноту. Однако если выполнять правильно, оно может прибавить массы вашим рукам из-за своей способности к нагрузке на все три головки трицепса. Для правильного и безопасного выполнения повисните на брусьях и используйте свои трицепсы для поддержки, держа руки почти прямыми (не доходя до фиксации). Медленно опустите ваше тело, пока плечи не будут параллельными к полу, сохраняя локти прижатыми к бокам, а ноги позади тела. Знайте, что вы на правильном пути, если формируете 90 градусов между плечом и предплечьем.

Упражнение на брусьях

Бицепс

Когда бицепсы сильно выделяются, это вызывает уважение и показывает высокий уровень развития плеча. Хотя они и идеальны для восхищения, их объем работы зачастую преувеличен. Так как они уже получают косвенную нагрузку от других тренировок верхней части тела, 2-3 движения по 2-3 подхода из 8-12 повторений вполне достаточно для максимального набора. Используйте эти три довольно неясных упражнения, чтобы ваши бицепсы достигли новых пиков развития.

4. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Подтягивания на низкой перекладине это хорошее упражнение, оно увеличивает время напряжения при одновременном максимальном сжатии обеих головок бицепса. Подтягивания на низкой перекладине также акцентирует внимание на негативной части каждого повторения, содействуя больше микротравмам мышц (и последующему росту) по сравнению с другими упражнениями.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение лучше всего выполнять на силовой раме или машине Смита. Установите планку на достаточно низком уровне, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, а спина располагалась близко к полу. Возьмитесь за планку обратным хватом, руки прямые. Затем, напрягая бицепсы, тяните верхнюю часть тела к планке, пока не коснетесь ею лба. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. После выполнения максимального количества повторений до отказа, поднимите планку на ступеньку вверх и выполните новый подход. Продолжайте таким образом, пока не достигните самой дальней ступеньки.

5. Концентрированное сгибание рук на нижнем блоке сидя

Концентрированное сгибание всегда было фаворитом у людей, жаждущих максимального развития бицепса. Нижний блок позволит большей нагрузке переместиться на длинную головку бицепса и в результате задействовать в работу больше мышечных волокон.

Концентрированное сгибание рук на нижнем блоке сидя

Возьмите одной рукой ручку кабеля нижнего блока. Сядьте лицом к тренажеру, задней частью плеча (около локтя) упритесь в колено и тяните вес, пока ладонь почти не будет касаться передней дельты работающей руки. Помните, выжимайте и медленно разгибайте руку в исходное положение.

6. Паучьи сгибания (Сгибания на скамье Скотта)

Паучьи сгибания так названы в честь восьминогой скамейки, на которой они изначально выполнялись. Это упражнение популяризовалась благодаря первому в мире победителю «Мистер Олимпия» Ларри Скотту, который потряс всех своими непревзойденными бицепсами. Движение помогает удлинить длинную головку, чтобы повысить плотность мышцы, пока качается короткая головка, чтобы сделать бицепс шире.

Паучьи сгибания (Сгибания на скамье Скотта)

Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед на вертикальной скамье Скотта, трицепсом прижмитесь к передней опоре и полностью выпрямите руки, этим мы добьемся хорошего растяжения. Теперь поднимите вес на уровень плеч, сжимая бицепс, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Просто, но эффективно!

Предплечья

Помимо титанических трицепсов и бицепсов, не одна другая группа мышц обычно так выделяется, как предплечье. Состоящая из множества отдельных мышц, предплечье, как известно, очень упрямая группа мышц. Учитывая его участие почти во всех упражнениях, ему нужен объем и массивный вес, чтобы правильно нагрузить. Упражнения, показанные ниже, будут больше и больше впечатлять вас в короткие сроки.

7. Удержание блинов пальцами

Изометрическое обучение (статические сокращения в течение 10 сек. или более) являются эффективным способом, чтобы нарастить мышечную выносливость и обеспечить чертовское жжение. Когда предплечья подвергаются такой стимуляции, результаты могут быть по-настоящему захватывающими. Удержание блинов пальцами является классическим и легко выполнимым упражнением.

Возьмите два блина одинакового размера, и держите их пальцами на вытянутой руке. Отведите руку немного от себя и удерживайте 30 сек., а потом смените руку. Гладкие блины могут быть сложными для хвата, так что стоит экспериментировать с разными их формами.

Удержание блинов пальцами

8. Сгибание кисти с гантелью за спиной

Основную часть массы предплечья можно найти в мышечных сгибателях, расположенных на обратной стороне этой группы. Вместо обычных скручиваний кисти, измените тренировку сгибателей на сгибание кисти с гантелью за спиной. Это редко выполняемое упражнение будет качать предплечья с большим эффектом и выгодой.

Возьмите гантель хватом сверху и полностью поверните руку назад за спину немного шире плеч. Держите руки устойчивыми и сгибайте вес к сгибателям предплечья, выжимайте до конца. Медленно опустите и повторите упражнение.

Смешивайте для дальнейшего набора массы рук

Если ваша цель гипертрофия, как у Халка, то правильное сочетание упражнений является ключевым фактором для наибольшей стимуляции роста. Помните, что все движения будут наращивать массу, но этот стиль тренировки, диапазон повторений и объемы веса то, что поможет определить рост. Попробуйте включить вышеуказанные упражнения в свою программу или даже увеличьте объем тренировок, добавив упражнения в режим. Тогда большой размер и лучшая форма будут вашими!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить