Четыре лучших упражнения, которые помогут сделать вашу спину широкой

Без сомнения, тренировка спины является одной из самых сложных и требовательных тренировок, которые могут быть в вашем тренировочном цикле. Спина состоит из большого количества мышечных волокон, которые включают в себя - трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, разгибатели спины. Следовательно, чтобы проработать всю спину сверху донизу, вам необходимо использовать различные положения рук и тела при выполнении упражнений.

тренировка спины

Существуют специальные изолированные упражнения, предназначенные для целевой проработки отдельных мышц спины, но чтобы развить ширину и толщину спины необходимо использовать базовые упражнения, которые будут задействовать всю спину. Подтягивания, и различные тяги блоков и гантелей могут составить полноценную программу тренировки спины, но есть четыре упражнения, которые считаются наиболее эффективными для построения массивной и широкой спины.

1. Становая тяга

Становая тяга является царем упражнений для роста всего тела. Тяга является лучшим базовым упражнением, прорабатывающее большое количество мышечных групп и увеличивающее их силу и мышечную массу. Она задействует практически каждую мышцу, в том числе мышцы спины, поясницы, ног и т.д. Для спины это упражнение является наиболее эффективным и обеспечивает развитие толщины и ширины.

становая тяга

Работа начинается с нижней части спины. Ничего не прорабатывает так эффективно нижнюю часть спины, как становая тяга. Но это упражнение не только для нижней части спины. При выполнении упражнения, нагрузка смещается от низа до самого верха вашей спины. В верхней части движения вы останавливаетесь, при этом статически нагружая вашу спину, что способствует так же развитию мышц спины.

Техника выполнения:

Чтобы качественно выполнить упражнение встаньте перед штангой, ноги поставьте на ширине плеч. Затем присядьте, при этом угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов относительно пола, возьмитесь за штангу на уровне плеч. Крепко держите штангу и начните тянуть вес вверх, начиная с ног; продолжайте движение до тех пор, пока вы не встанете прямо, зафиксируйте свое положение.

Начните подконтрольно опускать вес на пол, при этом максимально задействовав ноги.

2. Тяга штанги в наклоне

В отличие от становой тяги, которая задействует различные группы мышц помимо спины, тяга в наклоне со штангой сосредоточена исключительно на спине, чтобы увеличить качество мышечной массы, толщины и формы. Используя различную ширину хвата штанги и наклон тела, можно ориентировать нагрузку на различные группы мышц спины.

тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне, возьмите штангу хватом сверху, шире, чем ваши плечи, прогните спину в талии и примите положение почти параллельно полу. Держите колени слегка согнутыми, а штангу на вытянутых руках. Тяните штангу к поясу, при этом сконцентрируйтесь на работе спины (руки необходимы лишь для того, чтобы удерживать штангу). Чтобы добиться развития спины, включите это упражнения в вашу программу тренировок, делайте 4 подхода по 8-10 повторений. Кроме того изменяйте положение рук и наклон торса для того, чтобы обеспечить полное развитие спины.

3. Тяга Т-грифа

Это упражнение старой школы, которое используется для уплотнения средней и внешней части спины. Тяга T-грифа была любимым упражнением Арнольда, за способность добавить толщину и ширину середины спины, а также обеспечить качественную их проработку.

Четыре лучших упражнения, которые помогут сделать вашу спину широкой

Техника выполнения:

Встаньте прямо, колени слегка согнуты и возьмитесь за рукоятки Т-грифа. Расположите торс с углом в 45 градусов относительно пола при этом руки вытяните до пола. Не двигая верхней частью тела, доведите гриф до касания груди и удерживайте некоторое мгновение в верхней части, чтобы обеспечить статическую нагрузку, затем опустите гриф под контролем в начальное положение.

Использование больших блинов может ограничить диапазон движения, поэтому, если это возможно, используйте меньшие блины, например по 5 или 10 кг.

Для предотвращения травмы спины, держите поясницу прогнутой в течение упражнения, используйте атлетический пояс.

Оставайтесь в наклонном положении на протяжении упражнения, делая грудью лишь незначительное движение, когда тяните гриф к поясу.

Чтобы лучше проработать нижнюю часть спины, держите локти близко к телу, когда тяните штангу вверх. Движение локтями снижает эффективность.

4. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой является хорошим упражнением для развития толщины в нижней и центральной части спины. Это упражнение поможет придать вашим мышцам спины силы и проработанности и ощутить все преимущества свободных весов, позволяя работать над каждой стороной спины самостоятельно.

Тяга гантели одной рукой

Каждая сторона вашего тела будет поднимать те же нагрузки, а также будут участвовать несколько более мелких мышц стабилизаторов, когда вы поднимаете вес.

Техника выполнения:

Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантель в руки, держите гантель на расстоянии. Положение вашего тела должно быть устойчивым, поднимайте гантель к вашему бедру, затем опустите.

Вы можете реально почувствовать все мышцы спины, если выполните данное упражнение правильно. Вы глубоко прорабатываете участки в нижней части и обеспечиваете хорошее сокращение на самом верху спины. Но если ваши веса через меру тяжелые для вас, то вы не сможете получить полную эффективность от этого упражнения.

Тренировка

Чтобы развить толщину и ширину вашей спины, выполняйте данную программу каждую вторую или третью тренировку спины.

  • Становая тяга 3 сета по 6-8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 3 сета по 8-10 повторений
  • Тяга Т-грифа в наклоне 3 сета по 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне 3 сета по 10-12 повторений
  • Тяга в горизонтальном блоке (гребля) 3 сета по 12-15 повторений


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить