Как Арнольд построил свои ноги и пресс

Как Арнольд построил свои ноги и пресс

Если вы когда-либо проводили изнурительную тренировку ног – много тяжелых подходов всех самых сложных движений бедра – вы знаете, что необходимо несколько дней на восстановление. Даже идя вверх по лестнице можно испытать железную волю. Но для одного профессионального культуриста, которого мы знаем как «Австрийский дуб», задача была поставлена в три раза сложнее, он проводил объемную тренировку в понедельник, среду и пятницу. Жесткие задние и передние «крушители» бедра испытывали 46 подходов, не считая икры и пресс, которые также нагружались в те же дни, так сказать, добить «смертных».

Сегодня многие сочли бы подход Арнольда Шварценеггера граничащим на пороге перетренированности, если не более, но ноги не были его сильной стороной, а при росте 188см. наращивать массу ног более сложно. И вообще,  кто может поспорить с этим, когда Арнольд Шварценеггер семикратный Мистер Олимпия, и признан лучшим бодибилдером всех времен?

В этой статье мы сосредоточимся на методах Арнольда тренировки бедер и пресса.

Тренировка ног от Арнольда Шварценеггера

Арнольд не был знаменит в способах строительства массивных квадрицепсов и бицепсов бедра, как Том Платц, но он разработал чрезвычайно вырезку и хорошую пропорцию передней и задней части бедра. Так как он высокий и с длинными конечностями, Арнольду всегда приходилось проходить трудную битву, когда дело доходило до создания массы ног. В конечном счете, его упорство позволило довести ноги до отличного состояние и сбалансировать верхнюю часть тела: руки, грудь и плечи.

Вот некоторые ключи к его успеху:

  • После разогрева икроножных мышц с разведениями ног, Арнольд сразу отправляется к приседаниям, которые он одобрил в качестве строителя массы. «Приседания увеличивают мощность, эластичность и скорость ног», - сказал он. «Они увеличивают размер бедра. Когда практикуете с тяжелым дыханием, они расширяют грудную клетку... С этими многочисленными приоритетами приседания идут на рекорд, как самое лучше упражнение».
  • Стоит отметить, что Арнольд начал приседать еще в Австрии, это было как ритуал. «Я приходил в лес со своими друзьями и приседал в течение трех часов подряд – более 50 подходов – это был просто шок для мышц. В такой обстановке не было места ни для чего кроме 100 процентного усилия. Можно было обезумить».
  • Когда он приседал, то обнаружил, что разные позиции ног работали на различные области бедер. «Расставив ноги шире и указав пальцы наружу, я чувствую присед на внутренних частях моих бедер. Положение ног во многом определяет, какая часть бедра наиболее загружена». Это  одна из причин Арнольда, почему он любил тренажеры для приседаний, как горизонтальные та и вертикальные. Они позволяли ему чередовать положение ног.
  • Тренажеры для приседаний также имели уникальное преимущество. Здесь Арнольд мог использовать укороченный диапазон движения. Проход примерно от первой четверти пути до третей четверти пути, так сказать, середины диапазона движения – эту технику он назвал натяжные приседания – позволило  ему вызвать невероятное жжение без сбалансирования веса.
  • Арнольд нашел способ прорабатывать бицепс бедра в приседаниях и других движениях жима ногами. Контролируя скорость приседания, бицепс берда сжимается, в то время как квадрицепсы растягиваются. Глубокие приседания также в значительной степени прорабатывают бицепс бедра.
  • Если «Дуб» и имел хоть одну ошибку, когда приехал в Америку в 1968, так это его вялые икроножные мышцы. Он осуществил довольно медленный рост икроножных мышц из-за высокой доли медленно сокращающихся мышечных волокон. «Они используются для поддержания вашего веса тела в течение 10-15 часов в сутки», - отметил он. Он тренировал их с очень тяжелыми весами и супер высокой интенсивностью.
  • Чтобы привлечь внимание к своему недостатку, Арнольд укротил свои спортивные штаны, тем самым подверг свои икры высмеиванию в спортзале. Позже он сказал: «Я знал, что если выставил бы на показ только лучшие свои части тела – грудь, руки или дельты, я бы услышал от своих сверстников замечательные комментарии и, скорее всего, забыл бы о своих ужасных голенях. Так что я продолжал носить обрезанные штаны, чтобы почувствовать удар по своему эго, и это сработало».

приседания Арнольда Шварценеггера

Тренировка пресса от Арнольда Шварценеггера

Подход Арнольда к тренировке пресса был довольно прост. У него было несколько любимых движений, которые он выполнял на протяжении большого количества повторений. С другой стороны, когда вы думаете, насколько жестко он тренировал свои ноги и спину три раза в неделю, вероятно, решите, что даже не нужно тренировать свой пресс вообще.

Арнольд был одним из немногих крупных мужчин в истории профессионального бодибилдинга, имеющих 34-дюймовую талию в конкуренции по форме на соревнованиях. Его небольшой живот служил, чтобы подчеркнуть массивность верхней части туловища одновременно с увеличением эстетической привлекательности. В то время он разорвал в клочья тех, кто демонстрирует себя сегодня, придав своему телосложению конусообразную форму. Это способствовало яркому выделению широких плеч и широкой спины. Арнольд был сосредоточен на большом количестве повторений, стремясь выполнить не меньше, чем 25 повторений за подход, и непрерывном выполнении в течение 10 минут на некоторых движениях.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить