Как накачать плечи, чтобы выглядеть больше и шире?

 

Силовая революция продолжается с возвращением идеальной формы тела! Да, тонкая талия и широкий верх это неотъемлемая её часть. Держитесь крепко, потому что мы вам предложим возможность воплотить мечту о мышцах, чтобы у прохожих отваливалась челюсть, и глаза лезли на лоб от восхищения.

Самое лучшее качество любого статного тела это набор округлых, сильных плеч, которые выглядят как подвешенные воздушные шары. Проблема в том, что многие ребята не могут похвастаться своими плечами. Большинство из них имеют подавляющие передние дельты, развивающиеся из года в год в работе с жимом лежа. И некоторым понадобились годы, чтобы осознать это и понять также важность задних дельт.

Хотя жим лежа отлично подходит для груди и передних дельт, если для вас это имеет большое значение, то ваш плечевой пояс и грудные мышцы будут доминировать в вашем телосложении. Гигантские грудь и плечи сделают из вас Горбуна из Нотр-Дама. Чтобы исправить этот дисбаланс, большинство людей начинают тренировать спину. Большая спина обычно срабатывает, т.к. она улучшает осанку и изгибы вашего тела.

К сожалению, дополнительная работа спины проходит мимо задней головки дельты – главной части строительства изящного телосложения. Эта статья поможет построить сильные, могучие плечи, которые выделяются со всех сторон.

Установив некоторый дополнительный акцент на средние и задние главы дельт, вы добавите размер и форму, о которой вы даже не имели представления. Тренировка ваших дельт таким способом также будет увеличивать силу, чтобы вы могли выйти из слабой зоны.

Упражнение 1. Разведения рук в стороны

Каждая тренировка начинается с разведения рук в стороны. Вес нужно расположить по бокам, а не перед собой, чтобы  помешать использовать спину обмануть движение. Контролируйте темп, когда поднимаете вес. Пауза в верхней части движения и медленное возвращение в исходное положение.

Локти всегда должны быть немного выше, чем ваши руки и мизинец должен указывать вверх на угол 45 градусов. Слегка повернув руку и держа локти выше, вы больше задействуете среднюю и заднюю дельты, устраняя некоторую работу на передние дельты. Вы не должны поднимать плечо выше, чем вам удобно, чтобы не чувствовать дискомфорт. Помните, вы работаете мышцами, а не суставами.

Разведения рук в стороны

Упражнение 2 и 3. Жим над головой

После разведения рук в стороны вы будете выполнять два упражнения жима. Пробуйте чередовать упражнения жима, например такие, как жим над головой с гантелями или штангой, жим над головой стоя со штангой или гантели одной рукой. В этой программе очень важно, чтобы вы использовали как минимум одно упражнение жима, чтобы построить основную силу и стабильность.

Упражнение 4. «Вокруг света»

Следующий жим будет из 2-3 подходов, так называемый «вокруг света». Это движение будет простым, но эффективным. Это по сути сгибания с гантелями за плечами. Сядьте на 90-градусную скамью и поднимите две гантели над головой, ладонями вперед. Поднимайте гантели вверх и вниз в вертикальной плоскости.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости вашего плечевого сустава, поэтому останавливайтесь в нижней части, где чувствуете боль в суставе. Это упражнение будет сокращать верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, чтобы сделать хорошую округлую форму. Вы также заметите здесь расстояние между плечом и бицепсом при выполнении.

Упражнение 5. Тяга к лицу на нижнем блоке

Установите как можно ниже кабель и отойдите на пару шагов назад от тренажера. Вытяните кабель прямо до вашего лица, вращая плечи наружу и потянув ручки веревки в разные стороны. Это сложный механизм, но крайне важно, чтобы вы проворачивали плечи назад и тянули веревку в одно время. Середина веревки должна в итоге оказаться на переносице, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части дельтовидных мышц. Выполняйте эти подходы в диапазоне 12-15 повторений, чтобы действительно сжечь плечи и наполнить их.

Упражнение 6. Тяга кабеля одной рукой в сторонуNoah Siegel

В этом движении мы имеем дело с мелкими мышцами, на которых иногда так трудно сосредоточиться. Форма имеет первостепенное значение. Установите кабель в кабельном тренажере на уровне сосков. Для начала уберите вес с кабеля, чтобы понять всю суть выполнения. Встаньте правым боком (перпендикулярно) к тренажеру. Левой рукой возьмитесь за рукоятку и сделайте еще пару шагов в сторону, чтобы кабель немного натянулся, и было постоянное напряжение в руке. Ваша рука должна быть немного ниже локтя, а локоть должен быть ниже плеча.

Используйте свою заднюю дельту руки и проведите руку поперек тела. Сделайте паузу, когда кисть выйдет за предел ширины плеч. Делайте это упражнение медленно, чтобы полностью сосредоточиться на задней дельте. Не стоит пробовать заводить руку еще дальше, чтобы избежать работы спины. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, не теряя напряжение в мышце. Выполните это упражнение для оставшихся повторений. Никогда не опускаете вес в стойке до конца, чтобы не терять напряжение в мышце.

Эти небольшие манипуляции в ваших тренировках плеч помогут создать вам красивые, округлые, крепкие плечи, о которых вы мечтаете. Больше, сильнее, лучше!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить