Как заставить мышцы больше расти днем и ночью?

Людей, посещающих тренажерный зал, можно разделить на два типа. Одни ходят, потому что упражнения им полезны для здоровья, другие же идут, чтобы подтолкнуть физиологические пределы и максимально использовать возможности своего тела. И понятно, что огромная серая зона находится между ними, но как только вы примите во внимание чью-то тренировку, режим питания и особенности добавок, то обычно происходит переход в одну из групп.

Многие тонкости питания и тренировок не имеют большого значения для тех, кто нацелен просто на здоровье; сам факт того, что эти люди посещают тренажерный зал, является наиболее важным. Вторая группа людей охотится за оптимизацией. Они ищут способы каждый раз увеличивать на 3, 7 или 12 процентов свои результаты. И если вы хотите выжать каждый грамм эффективности из своей диеты и тренировки, то эта статья для вас.

Честно, эти стратегии не будут составлять или прерывать ваши физические данные. Однако они могут помочь вам стать большим и сильным наряду с надежным планом тренировки и режимом питания. Стоит практиковать их в течение месяца, и они покажу ту разницу, которую вы так долго искали.

Способ 1: Ешьте не менее 30 граммов белка каждые 4 часа

Если вы именно тот человек, который с тревогой ждет следующей жесткой тренировки ног, вернее побаивается её, то получение достаточного количество белка в своем рационе, вероятно, не является проблемой. Но большое употребление белка может быть слишком частым.

Мышечный синтез протеина, как силовая тренировка: он лучше всего работает, когда колеблется между периодами интенсивности и восстановления, а не при постоянной нагрузке. Когда вы едите еду, богатую белками, аминокислоты поступают в мышцы. Аминокислота лейцин направляется в клетки сердца и устанавливает «переключатель» наращивания мышц.

правильное питание

Тем не менее, исследования показывают, что если вы держите уровень лейцина постоянно повышенным от продуктов питания, то вы в дальнейшем не увеличите синтез белка. Необходимо, чтобы уровни аминокислот в крови падали, прежде чем повышать их, чтобы восстановить синтез белка. Так что прием пищи каждые два часа не поможет вам сохранять анаболическое состояние. Это может помешать вам.

Придерживайтесь следующего: употребляйте пищу, по крайней мере, каждые 3-4 часа, чтобы позволить подниматься и падать уровням аминокислот в крови, необходимым для оптимизации синтеза белка.

Способ 2: Добавки с аминокислотами между приемами пищи

Это может показаться противоречащим вышесказанному о времени приема пищи, но стоит прочесть далее.

Интервалы питания установлены, чтобы вы могли достичь вершины аминокислот в крови и структурировать режим питания, что является основой стратегии. Тем не менее, вы можете эффективно изменить этот подход, воспользовавшись скоростью переваривания предоставляемых в свободной форме аминокислот. Исследования показали, если принимать аминокислоты в свободной форме между приемами пищи, это может стимулировать синтез белка, не мешая стимуляции от эффекта еды.

Как это работает? Дополнительные аминокислоты быстро усваиваются, вызывая быстрый всплеск и снижение уровня аминокислот в крови. И они снова и снова показывают свою эффективность в наращивании мышц.

спортивное питание

В 2009 году проводили исследования, когда неподготовленные пожилые женщины употребляли дополнительные аминокислоты между приемами пищи в течение дня, в общей сложности 15 граммов в день. В результате они набрали чуть меньше 2 килограммов мышечной массы после 3 месяцев без всяких физических упражнений. Это исследование показывает мощную эффективность дополнительных аминокислот у пожилых оседлых людей, но оно также показывает, что дополнительное употребление аминокислот между приемами пищи может обеспечить ощутимые результаты.

Придерживайтесь следующего: Употребляйте дополнительные аминокислоты, которые будут поставлять 2.5-3 грамма лейцина на порцию между приемами пищи или в качестве закуски. В то время как научные исследования обычно используют незаменимые аминокислоты, для наших целей подойдут аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), они доступны, экономичны и так же эффективны.

Способ 3: Есть 40 граммов казеина перед сном

спортивное питание

Еда перед сном тема над которой сломано много копий. Биохимические исследования пугают многих людей той мыслью, что любая пища, съеденная на ночь, будет сохраняться в виде жира, потому что организм не переваривает пищу во время сна. Верно и обратное. Ваше тело хорошо обустроено, чтобы переварить съеденную пищу, пусть вы спите или бодрствуете.

Исследования, проведенные в Маастрихтском университете и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывают, что ночное питание является честной игрой для синтеза белка. В этом исследовании пациенты принимали 40 граммов казеинового белка перед сном. Во время сна, синтез белка был увеличен на 22% и азотистый баланс, между синтезом и откатом, был улучшен.

Придерживайтесь следующего: Наполните шейкер! Это особенно полезная стратегия, если вы не можете употреблять еду богатую белком каждые 4-5 часа в течение дня из-за повседневных дел. Однако, при добавлении дополнительного белка, убедитесь, что обеспечиваете дополнительных 160-200 калорий в свой рацион.

Способ 4: Тренируйтесь с высокой частотой и интенсивностью

Когда мы говорим о повышении синтеза белка, мы часто просто говорим о еде – сколько, что и когда. Тем не менее, один из самых мощных стимуляторов синтеза белка это упражнение.

интенсивная тренировка

Хорошая нагрузка в тренажерном зале может повысить синтез белка в течение дня и после тренировки. Однако, ваш уровень физической подготовки играет роль в силе этого эффекта. Если вы новичок, то можете рассчитывать на продолжительность до 36 часов синтеза. Опытному ветерану в зале не так уж и повезло, синтез повышен только в течение первых 24 часов. Исследования также показывают, что чем больше вы выносливей, тем интенсивней должны быть ваши тренировки, чтобы получить этот эффект.

Придерживайтесь следующего: Чтобы максимизировать синтетический эффект физических упражнений, необходимо создать свой режим так, чтобы можно было тренироваться с высокой частотой и эффективностью, особенно во время фазы, когда пытаетесь нарастить мышечную массу.

Способ 5: Не пейте алкоголь после тренировки

На этот пункт стоит обратить большое внимание. Такие факторы повседневной жизни, как употребление алкоголя (и др. вредные привычки), негативно сказываются на синтезе белка.бокал вина

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале "PLoS ONE", показало, что тяжелая выпивка после интенсивных упражнений воздействует снижению уровня синтеза белка на 37%. Выпив шейкер сывороточного протеина после тренировки и до выпивки, наблюдается снижение синтеза белка до 24%. Но это не выход!

Придерживайтесь следующего: Иногда, повышение синтеза белка это предотвращение его уменьшения. Если вы собираетесь пить, следите за умеренным употреблением алкоголя и вообще держите его подальше от дней тренировок.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить