Хотите руки отличной формы? 8 упражнений, 4 суперсета, 2 скульптурные руки!

Спросите любого о его мотивации посещения тренажерного зала в первый раз, и все ответы прозвучат одинаково: «хочу, что мои руки отлично выглядели».

Это также касается и женщин, не только парней, которые увидели впервые Хищника и пошли в зал, чтобы быстрее приобрести абонемент и быть похожими на Арни.

тренировка Полин Нордин

Трицепс, как правило, может провисать не только у домохозяек и старушек, но и у молодых девушек с руками, похожими на зубочистки. Конечно, вы можете прикрыть их длинными рукавами рубашек, но стойте, что тут хорошего в дальнейшей перспективе?

Полин Нордин – знаете её? Сейчас эта девушка известна своими бицепсами, но раньше она даже не уделяла им внимание. «Когда я впервые вышла на сцену бодибилдинга, я поняла, что у меня самые щуплые бицепсы в мире!» После того она начала тренировать руки два раза в неделю тяжело и жестко. Через год она добилась отличных результатов, ее руки имели впечатляющий вид, а впоследствии стали одной из подчеркивающих группой мышц.

Для начала, прежде чем погрузиться в тонкости тренировки рук, мы с удовольствием дадим вам пять советов о том, как не потратить в пустую время в тренажерном зале. Держите!

1. Мышцы рук могут быть небольшими, но они не слабые

Задумайтесь над этим – они способны сбить с ног надоедливых людей и тянуть к себе то, что вам хочется. Так относитесь к ним, будто они «мышцы-задиры». Отойдите от причудливых тренажеров и удобных рукояток, возьмите пару тяжелых гантелей и штангу и приступайте к работе.

2. Если вы действительно хотите увеличить объем рук, поднимите их тренировку вверх в списке приоритетов

Убедитесь, что избегаете работы верхней части тела (за исключением пресса) в день до и после тренировки рук. Ваши мышцы должны быть свежими и готовыми поднимать вес, т.е. они не должны нагружаться как минимум за 24 часа до собственной тренировки, например, в оказании помощи в работе более крупных групп мышц.

3. Будьте внимательны, когда делаете читинг

Использовать читинг в упражнениях вполне нормально, когда вы знаете, зачем вы это делаете и как. Основа ваших тренировок всегда будет базироваться на четком исполнении, но помните Пабло Пикассо? Возможно, он нарисовал самые сумасшедшие произведения искусства, которые только можно себе представить, но поверьте – он знал, как это сделать в соответствии со школьным учебником!

Так что сосредоточьтесь на тренировке в правильно форме, но когда чувствуете усталость, воспользуйтесь сильной частью своего тела с некоторым языком тела. Это нормально немного покачиваться при выполнении ровно столько, сколько вам не хватает для завершения движения, но не более того. Вы играете с огнем, когда перегружаете мышцы, с травмами, скрывающимися за углом. Так что эксплуатируйте читинг с большим уважением и осторожностью.

тренировка рук Полин Нордин

4. Забудьте про большое количество повторений, чтобы сжечь жир

Это не даст вам ничего, кроме той же старой ситуации! Мышцы растут быстрее, когда выполняют 4-12 повторений в каждом подходе. Никогда не идите на 12 повторений, сказав в итоге: «Оу, стоп, это уже все?» Это значит, что вы выполняли недостаточно тяжелый вес!

5. Рост бицепсов и трицепсов происходит не только благодаря тренировкам, но и анаболическому питанию

Тренировки это «сигнал» телу, что нужно начать расти, но этот процесс не может инициироваться без правильного питания. Отличный способ для стимулирования роста мышц это начать пить ваши послетренировочный коктейль до тренировки и закончить его после. Таким образом, организм выпускает меньше катаболического гормона кортизола, когда вы финишируете тренировку углеводом и белком.

Теперь вы готовы! Выполняйте данную тренировку рук раз в неделю и попрощайтесь с хилыми ручками!

Тренировка рук. Режим

Тренировка 1: Суперсеты – антагонистические мышцы

Выберите любой день, когда вы не тренируете верхнюю часть тела 24 часа до и после него, и отдаленный, по крайней мере, на два дня от тренировки других частей рук.

Для суперсетов выполните 1 подход первого упражнения, а затем сразу же 1 подход второго. Отдых 30 секунд. Повторите. После окончания этих 4 суперсетов, отдых 60 секунд, и потом проделайте то же самое для следующих 2 упражнений. Упражнения в каждом суперсете должны быть для противоположных групп мышц, в данном случае это бицепсы и трицепсы.

Суперсет:

1. Подъем гантелей на бицепс (4 подхода по 12 повторений; без отдыха);

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы (4 подхода по 12 повторений; 30 секунд отдыха).

Суперсет:

1. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (4 подхода по 12 повторений; без отдыха);

2. Разгибание двух рук с гантелями в наклоне (4 подхода по 12 повторений; 30 секунд отдыха).

Тренировка 2: Составные подходы – те же группы мышц

Выберите любой день, когда вы не тренируете верхнюю часть тела 24 часа до и после него, и отдаленный, по крайней мере, на два дня от тренировки других частей рук.

Для составных подходов выполните 1 подход первого упражнения, а затем сражу же выполняйте 1 подход второго. Отдых 30 секунд. Повторите.  После окончания этих 4 суперсетов, отдых 60 секунд, и потом проделайте то же самое для следующих 2 упражнений. Упражнения в составных подходах должны быть рассчитаны на ту же группу мышц. В данном случае два упражнения на трицепс объединены со последующим сочетанием двух упражнений на бицепс.

Составной подход:

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы (4 подхода по 6 повторений; без отдыха);

2. Разгибание двух рук с гантелями в наклоне (4 подхода по 12 повторений; 30 секунд отдыха).

Составной подход:

1. Подъем гантелей на бицепс (4 подхода по 12 повторений; без отдыха);

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (4 подхода по 12 повторений; 30 секунд отдыха).


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить