Крис Гетин. Топ 3 упражнения на трицепс

Обычно люди сосредотачивают свое внимание на том, чтобы накачать бицепс и пренебрегают трицепсом. Скорее всего, они даже не догадываются о том, что трицепс составляет 2/3 плеча, в то время как бицепс, грубо говоря, как крем на торте.

Несмотря на то, что трицепс может быть взрывной мышцей, она может достаточно легко поддаваться усталости. Поэтому не стоит выполнять бесчисленное количество подходов и повторений, это может быть неэффективным способом тренировки. Идеально будет выполнять интенсивные и небольшие повторения в подходах для максимального роста и приобретения конечной формы.

Но, прежде чем начать тренировку, нужно обязательно разогреться. Локтевые суставы с лёгкостью могут воспалиться и травмироваться, если не применить пару разогревающих подходов. Поэтому перед основными подходами выполните пару разогревающих. Если чувствуете, что мышцам и суставам недостаточно, то не надо стесняться, а разогревайтесь в полной мере.

Во время двухминутного покоя между подходами обязательно растягивайте ваши трицепсы, чтобы стимулировать полное мышечное развитие. Растяжка может улучшить форму мышцы путем растягивания фасции (пояска), к которому крепятся волокна мышцы. В этот момент кровь закачивается между волокон трицепса, наполняет его кислородом и питательными веществами, это значительно повышает эластичность мышцы. Уделить стоит 30 секунд этому процессу на каждую руку.

Итак, в данной тренировке мы нацелены на заднюю мышцу вашей руки, используя жесткую нагрузку для всех трех глав трицепса. Выполните подряд три упражнения на трицепс без отдыха.

Упражнение 1. Разгибание рук на верхнем блоке

Прикрепите прямую планку к подвесному ролику и возьмитесь за нее хватом сверху на расстоянии 5 см. от крепления с обеих сторон. В начале упражнения руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки, а локти плотно прижаты к телу. Спину держите прямо, наклонившись на пару сантиметров вперед, а колени слегка согнуты. Опустите планку вниз, всё так же держа локти прижатыми к телу, а затем медленно верните в исходное положение. Выполняйте это движения пока не достигните 20-25 повторений.

Совет: Разгибание рук на верхнем блоке является изолированным упражнением, которое непосредственно направлено на внешнюю и среднюю главы трицепса. Если все правильно выполняете, вы гарантируете нагрузку, которая накладывается на трицепс на протяжении всего движения.

Упражнение 2. Разгибание рук с гантелью

Выберите гантель, которая поможет достичь отказа выполнения при 8-12 повторениях. Сядьте на скамью со спинкой и плотно прижмитесь к вертикальной опоре. Поднимите гантель обеими ладонями, они должны плотно прилегать к внутренней поверхности пластины. Локти и плечи должны быть зафиксированы и неподвижны на протяжении всего выполнения. Медленно заводите гантель за голову, используя только предплечье, как рычаг, сделайте паузу, а затем верните в исходное положение. Повторите движение снова.

Совет: в этом движение сложно держать постоянное напряжение, хоть оно и свободно весовое, поэтому, как только почувствуете его уменьшение, немного сократите амплитуду движения.

Упражнение 3. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Закрепите крепление каната на верхнем блоке и удерживайте его ладонями, обращенными друг к другу. Когда опускаете канат вниз, вы должны его каждую сторону привести к боковым сторонам бедер. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Поставьте себе цель выполнить 10 повторений. Если вдруг достигаете отказа работы, попробуйте совсем немного опереться телом вперед. Сведите два конца веревки вместе, почти касаясь ладонями, и через 5 секунд отдыха выполните движение снова, пока не достигнете отказа, пытаясь сделать 20 повторений.

Совет: если выполнять пронацию кисти, во время натяжения каждой части каната, то сокращение становиться более акцентированным с более детальным набором мышечных волокон, которые берут участие в напряжении.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить