Вероятно, лучшая тренировка спины. Прочитаете – согласитесь!

Одни из наиболее впечатляющих фотографий, когда-либо опубликованных в журналах по бодибилдингу, это снимки спины бодибилдеров. Еще со времен Ли Хейни, с его шириной, и Ронни Колемана, с его скульптурой, фотографии заднего двойного бицепса показали эпическое развитие спины. А кто может забыть хардкорные черно-белые фотографии легендарного Дориана Ятса? Ту большую тень, которая падала от его мышц. Для такого великого телосложения атлеты очень много работали, чтобы добиться такой комбинации толщины, ширины и скульптуры.

лучшая тренировка спины

Достижение лучшего развития спины будет нелегким. Это потребует жертв, больших усилий, высокой интенсивности и хорошей выдержки. Возьмем, к примеру, этот новый метод тренировки спины. Он обеспечит вызов (очень интенсивный, не стоит его выполнять весь день) и, самое главное, даст вам результат. Выполняйте эту методику раз в месяц, чтобы вытолкнуть спину в рост, или один раз в неделю в течение не более шести недель подряд.

Гигантские сеты для гигантской спины

Для достижения гигантского развития спины выполняйте эти гигантские сеты. Гигантские сеты толкнут вас к крайностям, т.к. вы будете делать четыре и больше движений без отдыха. На самом деле данный режим займет пять упражнений, прежде чем вы остановитесь на перерыв. Это будет трудно, и есть некоторые вещи, которые вы должны понимать, прежде чем начать эту программу:

1. Оставьте свое Эго за дверью тренажерного зала

Так как вы собираетесь выполнять так много упражнений с таким маленьким отдыхом, вы не сможете использовать вес, который вы обычно берете для этих упражнений. С ним будет слишком тяжело и это приведет лишь к травме. Вместо того, чтобы думать сколько блинов повесить, сосредоточьтесь на форме. Если вы не можете достичь минимума повторений, который будет вам дан, снизьте вес.

2. Тщательно разминайтесь

Возьмите 10 минут и разогрейтесь на беговой дорожке или орбитреке. Необходимо, чтобы температура была достаточно теплой, чтобы избежать травм.

3. Растяжка

Сделайте растяжку всего тела прежде, чем приступить к гигантскому сету. Вы должны чувствовать себя свободным и гибким. Кроме того, обязательно растягивайтесь в перерывах между сетами.

4. Используйте пояс и лямки

Пояс защитит вас от травм, а лямки помогут взять как можно больше веса (в хорошей форме) и не придется беспокоиться о сцеплении.

5. Сосредоточьтесь на сжатии в каждом повторении

 В каждом повторении фокусируйтесь на сжатии мышц спины с каждым сокращением, это избавит от ненужных деталей выполнения и даст хороший пампинг спине.

Упражнения

Выполните разминочный сет со всеми пятью упражнениями прежде, чем приступить к работе.

Тяга штанги в наклоне хватом сверху

Хват сверху не позволит бицепсам много участвовать в работе, как хват снизу. Не нужно в этом упражнении наклоняться на 90 градусов либо совсем чуть-чуть тоже не стоит.  Наклоните корпус на 45 градусов и ваши широчайшие будут разгромлены. После разминочного сета, выполняйте упражнение в течение 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне хватом сверху

Тяга гантелей в наклоне

До начала гигантского сета положите гантели рядом со штангой - переход так будет быстрее. Гантели заставят работать каждую сторону спины самостоятельно, а также вы можете тянуть больше на каждую сторону, чем со штангой. Но так как вы делаете это сразу после тяги штанги в наклоне, вы не сможете использовать тот же общий вес, как со штангой. Например, если у вас 90кг на штанге, то, вероятно, вы будете не в состоянии сделать тягу гантелей, где по 45кг каждая. После разминочного сета, выполняйте это в течение 8-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом поможет построить ширину спины, но только если вы делаете её правильно. Не позволяйте гравитации проявить себя в любой точке движения. Вы можете быть уставшими, но должны бороться через неё. Если в какой-то момент не можете контролировать вес, сбросьте пару пластин. Сжимайте мышцы спины, когда опустите планку, а затем медленно опускайте вес обратно. После разминочного сета, выполняйте это в течение 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Ваш хват будет теперь уже, а ладони повернуты к вам. Хоть ваши бицепсы и будут немного помогать, сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Так же, как и с широким хватом, вы должны контролировать вес, а не наоборот. Возможно, захотите немного раскачиваться, чтобы тянуть вес, но вы должны сопротивляться этому. Опускайте вес медленно и тяните широчайшими мышцами спины! После разминочного сета, выполняйте это в течение 12-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Гиперэкстензия

Наконец-то мы пришли к последнему упражнению. Нельзя забывать о нижней части спины. Вы можете либо ускорить его выполнение, либо вообще его пропустить, но в очередной раз закончите его с упорством и правильно. Если веса тела не хватает для сопротивления, удерживайте блин на груди. Если вы начнете использовать дополнительный вес и поймете, что не сможете завершить сет, просто уберите его и продолжите. После разминочного сета, выполняйте это в течение 12-15 повторений.

Гиперэкстензия

Непосредственно план тренировки

Теперь, когда вы знаете упражнения, давайте рассмотрим сам план тренировки. Выполните один разминочный сет каждого упражнения. Это познакомит вас с диапазоном движения и подготовит организм к рабочему сету. После разминочного сета и короткого двухминутного отдыха, тренировка должна выглядеть следующим образом. После разминочного сета, выполняйте это в течение 20 повторений.

Гигантский сет

Тяга штанги в наклоне хватом сверху (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга гантелей в наклоне (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди широким хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Гиперэкстензия (20 повторений)

Отдых в течение 2 минут

После двухминутного отдыха вам необходимо будет выполнять каждое упражнение таким же образом. Это процесс продолжается до тех пор, пока вы не пройдете три таких цикла.

Если выполните 3 цикла, то в итоге выйдет 15 рабочих подходов, а если вы продвинутый атлет, то можете сделать 4 цикла, в итоге получите 20 рабочих подходов.

Теперь все это имеет смысл, и вы понимаете, что вам необходимо делать и как. С этим гигантским методом, гигантским желанием и гигантским усилием пройти весь этот путь, вы достигните своих целей в кратчайшие сроки.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить