Массивные ноги: 8 лучших упражнений от Кори Грегори

Для многих из нас, тренировка ног довольно таки проста. Изрядная доля приседаний, жим ногами, выпады или другие мучительные упражнения, как правило, все, что нужно, чтобы изнурить ваши ноги. Но что будет, когда вы встанете на колею, как и многие, когда ваши ноги привыкнут и уже знают, что будет? Хуже того, что будет, когда вы вообще устанете от нормального режима? Более чем вероятно, в конечном итоге вы просто уйдете от этого и перейдете на части тела, которые требуют пристального внимания и интенсивности.

Если вы всё-таки вдруг врезались в тупик в ваших тренировках ног, то попробуйте разбавить ваш режим одним или несколькими упражнениями из этих восьми.

Кори: «Когда дело доходит до фитнеса, я всегда пытаюсь сохранять вещи разнообразными и мыслить нестандартно. Моё творчество обычно приводит к значительным достижениям. И это то, что вы получить от этих отличительных упражнений – некоторое сумасшествие, которое поставит ваши ноги на новый уровень».

Упражнение 1. Нестандартное разгибание ног

В этом упражнении, для его выполнения, собраны две вещи, которые многим известны – это разгибание ног плюс немецкий тренировочный объем, т.е. в основном 10 подходов по 10 повторений, что дает нам в общей сложности 100 повторений. Но также здесь еще есть немного жесткости, вы имеете право только на 10 секунд отдыха между подходами.

Не смотря на то, что разгибание ног не является базовым упражнением, но сделать это в течение 100 повторений, значит заставить мышцы гореть и чувствовать шок от того, что произошло. А после каждого подхода сделайте на честность только 10 секунд отдыха – не посчитать до 10, что занимает 30 секунд – и вы будете впечатлены.

Упражнение 2. Олимпийский стиль приседания

Это действительно сокрушительное упражнение, потому что необходимо действительно глубоко приседать, так сказать «попой в яму». Сохраняйте штангу высоко на спине – в верхней части трапеции – и вашу стойку зафиксированной. Правильное положение штанги и вашей стойки будет гарантировать, что акцент делается именно на четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение 3. Трек выпады

Выпады будем делать с собственным весом тела. Это, конечно, может показаться простым, но вы будем выжимать интенсивность на максимальный уровень. Вы будете делать выпады на расстоянии одного километра и не менее 400 метров, ну или один круг футбольного поля.

Если вы чувствуете себя действительно резвым, то возьмите весовой жилет и идите весь километр. Это может занять до часа, чтобы закончить, но вы будете ощущать психически тяжелую спешку. Ключ здесь это сохранять движение. Не останавливайтесь на частые перерывы. Вы должны идти через боль и через чувство жжения, перенести все это и в итоге вы достигните массивного, максимального развития мышц.

Еще здесь есть большой плюс, о котором можно догадаться, это кардионагрузка. Пока вы качаете квадрицепс, на всем пути вы выполняете кардионагрузку – это идеальный сценарий. И последнее предупреждение: будьте готовы к безумной боли в мышцах.

Упражнение 4. Разгибание одной ноги

Разгибание одной ногой интересное причудливое упражнение, которое разделяет квадрицепсы. Но здесь мы добавим еще несколько маленьких хитрых секретов на повышение эффективности.

При разгибании одной ноги выполняйте только верхнюю четверть движения или даже половину движения, уделяя особое внимание сокращению мышцы на пике каждого повторения. Также выполняйте разгибания без отдыха, просто сразу переходите от одной ноги к другой и назад в течение 6-8 подходов по 20 повторений на ногу.

Это сильный конец для любой тренировки ног, и вы увидите, насколько это эффективно, особенно, когда вы сжимаете в верхней точке каждого повторения.

Упражнение 5. Сисси-приседания

Это упражнение может иметь худшее название в истории тренировок, но давайте сосредоточимся на его эффективности. Это потерянное упражнение для большинства парней, вероятно, но оно может взорвать ваши квадрицепсы.

Для выполнения Сисси-приседаний, держите ваши бедра и отталкивайтесь вверх только при помощи квадрицепсов. Вы получите невероятный эффект! Лучше всего будет сделать 20 повторений для этого упражнения, но если вы хотите получить больше жесткости, сопоставьте в супер сет с другим любым упражнением из этой статьи. Это будет умопомрачительно, это точно.

Упражнение 6. Приседания «28»

Метод приседаний «28» ставит тренировку четырехглавой мышцы на новый уровень. Вам необходимо сделать следующим образом: выполнить 7 стандартных повторений, 7 медленных повторений, 7 повторений в нижней четверти, 7 повторений в верхней четверти.

Худший этап здесь это семь медленных повторений. Вы должны медленно опуститься вниз и точно также подняться, без резких рывков. Напряжение, которое вы почувствуете на протяжении всех повторений, будет невероятно.

Поверьте, вам нужно будете двигаться намного легче, чем вы думаете, но выигрыш будет огромен.

Упражнение 7. Разгибание ног «28»

Здесь мы также останемся с методом разгибания ног «28», но поверьте: просто потому, что вы делаете разгибание ног, не делает его легче. Ваши мышцы будут кричать всё время, и медленные повторения будут самыми жесткими.

Выполняя медленно, вы берете весь импульс из подъема, и ваши квадрицепсы работают сверхурочно на каждом повторении.  Это еще один идеальный финиш для любой тренировки ног.

Упражнение 8. Русские сплит-приседания с четвертью повторения

Финал в этой линейке сумасшедших упражнений включает еще одно интересное упражнение: метод четверти повторения.

Становитесь спиной к лавке, одна нога на полу, а вторая сзади на лавке. Каждый раз, когда вы опускаетесь, и колено практически касается пола, вам необходимо вернуться назад всего лишь на четверть пути, а затем падение назад до окончания полного повторения. Вашим мышцам будет интересно, что, черт возьми, происходит, особенно после шестого повторения. Выполняя 8-12 повторений на ногу, можно добиться серьезных, внушительных результатов.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить