Накаченные ноги – это эффектно!

Если к настоящему времени вы уже занимаетесь не первый день, то должны знать, что тренировка ног занимает немалое значение. Никто не хочет выйти на пляж с накаченной верхней частью тела и ходить в шортах с ногами, похожими на зубочистки. Вы должны нагрузить ноги и тренировать их жестко, чтобы заставить их расти.

Обычно происходит так, что ребята идут в спортзал и начинают тренировку ног с четырехглавой мышцы бедра. После нескольких интенсивных упражнений они переходят на бицепс бедра. Затем выполняют несколько подходов на них и определяют это как день тренировки. Но это не приведет к сбалансированным, мускулистым ногам. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, то нужно уделить больше внимания задней части бедра.

Немного больше о бицепсе бедра

Бицепс бедра крепится на двух суставах – тазобедренном и коленном. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы разгибают бедро, когда торс находиться в фиксированном положении. Они также сгибают колено и вращают голень, когда колено согнуто. Длинная головка двуглавой мышцы бедра разводит бедро при начале ходьбы; как коротка и длинная головка сгибают колено и вращают голень, когда колено сгибается. Бицепс бедра играет важную роль в нашей повседневной деятельности, как ходьба, бег, прыжки и контроль некоторых движений в торсе. Наиболее важными они являются при ходьбе, играют роль в качестве антагониста квадрицепсов в замедлении разгибания колена.

Когда тренировать бицепс бедра?

Есть три способа, которые позволят уделить больше внимания тренировкам бицепса бедра. Вы можете одну неделю тренировать бицепс бедра, а затем на следующую неделю нацелиться на квадрицепс. Также можете разделить день на тренировку квадрицепса или бицепса бедра в утреннее время, а другую группу мышц в вечернее время. Ну, или просто выделить день на тренировку бицепса бедра. Если вы действительно хотите улучшить бицепс бедра, то последний вариант подойдет больше всего. Но если этот способ вам значительно усложняет планирование тренировки, то, возможно, потребуется тренировка всей ноги в один день. Если это ваш случай, то выбирайте один из двух других вариантов.

Растяжка и разминка перед тренировкой

Последнее, чего бы хотел каждый, это потянуть или порвать мышцу бедра. Поэтому очевидно, растяжка и разогрев имеют решающее значение во всей тренировке, и тренировка ног не является исключением. Во всяком случае, это более важно. Начните разминку  с ходьбы на беговой дорожке или с езды на велосипеде около 10-15 минут. Затем отойдите в сторону, где достаточно места для разминки и растяжки.

Не растягивайте только ноги. Растяжка и разогрев необходим всему телу, включая вашу основу, чтобы можно было жестко тренироваться и иметь меньшую вероятность пострадать. Также не забывайте обязательно растягиваться между подходами и после завершения работы с весами.

Упражнение 1. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Теперь мы готовы ударить по весам со становой тяги на прямых ногах. Для начала разомнемся с грифом без отягощений на нем. Возьмите гриф хватом сверху, если у вас плохое сцепление, то воспользуйтесь ремнями.

Встаньте прямо и ноги расположите на ширине плеч, колени должны быть совсем немного согнуты. Это стартовая позиция. Сохраняя колени зафиксированными, наклонитесь со штангой вперед, будто вы хотите поднять что-то с пола. Но обязательно спину держите ровной, сгибайтесь только в пояснице, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра. Выдохните, когда выполните этот этап  движения. Затем поднимайте ваше тело, делая нагрузку на ваши бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение. На протяжении всего движения вы должны смотреть прямо перед собой и вверх, но ни в коем случае не опускайте голову вниз. Иначе будет производиться нагрузка на вашу шею и позвоночник, что приведет к травме.

Упражнение 2. Сгибание ноги стоя

Сгибание ноги стоя

Загибание ноги является отличным упражнением для задней части бедра, а также для ягодичных мышц. Вы можете его выполнить на кабельной установке или же на специальном тренажере. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите в воздух. Убедитесь, что вы стоите прямо и ровно, чтобы не напрягать вашу спину.

Ухватитесь за что-то крепкое, чтобы не потерять баланс. Сделайте глубокий вдох. Сгибая ногу в колене, поднимите голень вверх к вашей ягодичной мышце и сосредоточьтесь на сокращении вашего бицепса бедра. Выдохните, как выполните эту часть движения. Затем медленно верните ногу в исходное положение и повторите. Вдыхайте, когда опускаете ногу.

Поменяйте ногу, когда вы сделаете упражнение на одну. Выполните 3 рабочих подхода по 15-20 повторений на каждую ногу, и две минуты отдыха между подходами. Если вы не растягивали на этот момент бицепс бедра, то уделите сейчас для этого минутку. Следующее упражнение будет более интенсивным.

Упражнение 3. Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа

Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы соответствовал вашему росту, и лягте лицом вниз. Сохраняйте туловище полностью на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью растягивают и захватывают боковые рукоятки тренажера. Пальцы ног расположите прямо и расслаблено. Это будет ваше исходное положение. Вдохните, и на выдохе заводите ноги вверх насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки.

Как только вы достигли точки полного напряжения мышц, удержите ноги в таком положении в течение нескольких секунд. На выдохе опускайте ноги в исходное положение. Во время выполнения не крутите головой, это произведет нагрузку на шею и позвоночник. Держите лицо вниз и сосредоточьтесь на сокращении бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Как только отдохнете после второго подхода, выполните дроп-сет с общей сложностью 50 повторений. Когда достигаете провала, снижайте вес и досчитайте до пяти, прежде чем снова приступить к выполнению. Затем сделайте растяжку, походите по залу или на беговой дорожке, и только потом можете оправляться домой.

Вывод

Надеемся, что вы поняли важность задней части бедра и планируете правильную, прогрессирующую их тренировку, и получите улучшения в течение нескольких недель. Также можете чередовать эти упражнения, чтобы оттянуть привыкание мышц к нагрузке, при этом постепенно увеличивайте вес отягощений.

 


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить