Наращивание икр: тренировка Престона Ноблеса для потрясающей голени

Эти мышцы, обхватывающие голень, тайна завернутая в загадку, когда дело доходит до тренировки. Как они растут, в соответствии с генетикой или в процессе тренировки? И если всё-таки тренировка является здесь ключевым фактором, то какая именно она должна быть? Тяжелый вес и малое количество повторений, ибо же легкие веса и больше повторений?

Спортивная ходьба это неявный ключ к познанию, как сделать мощные икры. Арнольд Шварценеггер выразил это так: «Каждый день вы ходите вокруг да около. Когда вы идете вы задействуете свои икры. При каждом шаге вы, по крайней мере, передвигаете вес своего тела. А теперь задумайтесь, когда идете в зал и тренируете икры с легким весом, вы действительно думаете, что качаете ваши мускулы?» Арнольд приходил в зал и выполнял все виды нагрузок на икры, пока его мышцы в полной мере не забивались. Затем он делал небольшие очереди до тех пор, пока мышцы окончательно не могли двигать и поднимать веса, что делало его ноги практически бесполезными после тренировок. Этот метод способствовал становиться ему, возможно, величайшим культуристом всех времен.

И такой метод эффективен и подходит для всех. Ваши икры не будут расти, если вы абсолютно не уничтожите их! Так что выполняйте 10-12 подходов на работу икры в конце 4 или 5 тренировки в неделю (если это много повторений для вас, то начните с 5, а затем приближайтесь к 12). Каждый подход должен быть по 30 повторений: 10 повторений с загнутыми пальцами, 10 повторений с поднятыми, 10 повторений с выпрямленными.

Для тренировки икр нужна достаточная опора на пол. Сила нагрузки тут должна быть соизмерима с прочностью вашей четырехглавой мышцы и подколенным сухожилием. Слабая связь между мышцами ног и полом будет ограничивать производительность и может привести к травме.

Итак, прежде чем рассказать об упражнениях, узнаем немного анатомии. Икры состоят из двух основных частей:

1. Камбаловидная мышца: широкая, плоская мышца, расположенная на большеберцовой и малоберцовой костях. Она играет важную роль в поддержке стоячего положения. Если бы не она, то человек опрокинулся бы быстрее, чем пьяный на катке. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей и ее видно только с боковых сторон нижней части ноги.

2. икроножная: большая мышца, расположенная ближе к середине голени и идет к началу малоберцовой и большеберцовой костей. Икроножная мышца разделяется на две более мелкие группы: медиальная головка (внутренняя икра) и боковая головка (внешняя икра). Основная функция заключается в том, чтобы сгибать подошву ноги в голеностопном суставе и сгибание в коленном суставе.

Упражнение 1. Подъем на носки «ослом» (икроножная мышца)

К сожалению, многие залы не имеют тренажёра для данного упражнения. Если в вашем зале его тоже нет, то не беда, вы можете посадить на спину ребенка (или парня), как говорит Арни «качаем железо».

Упражнение может быть выполнено с весом либо без него, но вы не забывайте, что нагрузка придает размер. Это зависит от вашего болевого порога. Итак, наклонитесь и поддерживайте себя на месте, а ваш партнер пусть залезет к вам на спину. Поднимите пятки от пола и сделайте паузу в точке максимального сокращения мышцы, а затем опустите пятки, почти касаясь пола, но не опускайте полностью, и повторите снова. Если это для вас слишком легко, то человек на спине может взять дополнительный вес, чтобы увеличить нагрузку.

Упражнение 2. подъем на носки, стоя прямо (икроножная мышца)

В данном упражнении обычно  используют меньше веса, все зависит от того, насколько ваша спина выдержит нагрузку. Выполнение может происходить тремя способами:

- с использованием машины Смита;

- со штангой на спине;

- на одной ноге с гантелей в противоположной руке, используя свободную руку в качестве поддержки.

Использование машины Смита является самым распространённым способом, потому что спортсмену не нужно балансировать штангу на спине во время выполнения упражнения. Вы можете выполнять упражнение в различных вариациях, пусть то будет с использованием одной ноги или остановки в точке максимального сокращения.

Упражнение 3. Подъемы сидя (камбаловидная мышца)

Подъемы в упражнения чаще всего выполняются с помощью тренажера, на котором вы сидите, а на коленях лежит мягкая опора. В отличие от прямых подъемов, здесь ваши ноги находятся под углом 90 градусов, что делает основной упор на камбаловидную мышцу.

Без специального тренажёра выполнение данного упражнения озадачит вас, но это возможно. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч и положите штангу на колени. Поднимите пятки от земли и сделайте паузу, а затем опустите пятки вниз, почти касаясь пола, и повторите снова.

Упражнение 4. Жим ногами (камбаловидная и икроножная мышцы)

Жим ногами с упором на икры довольно таки интересное упражнение. Попробуйте выполнить упражнение с слегка согнутыми, зафиксированными коленями. Некоторые люди в таком положении напрягаются и чувствуют боль.

Красота в тренажёре жима ногами заключается в том, что вы можете расположить ноги любыми способами. Допустим, вы можете выполнять жим вообще одной ногой, если для вас это лучше всего. Убедитесь в том, что ваши пальцы ног приходят в конечную точку движения, напрягая и сокращая икры. В этом упражнении должна быть задействована вся мышца!

Не забывайте каждый раз хорошо растягивать медиальную и боковую стороны ног между сетами до и после физических нагрузок.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить