Неиспользованные или неправильно использованные методики высокоинтенсивного тренинга

В перерыве между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен сводиться до минимума, а лучше всего обойтись без него. Не делайте больших перерывов между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется, чтобы восстановить дыхание. Если вначале суперсеты без перерыва вам кажутся слишком трудными, внесите паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете — разгибание ног — жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость улучшится, и вы сможете подрезать часть времени для отдыха между сетами.

Неиспользованные или неправильно использованные методики высокоинтенсивного тренинга

В культуризме есть известный, но и довольно спорный, прием — «предварительная растяжка». Его используют в любом упражнении, где к полной растяжке можно без труда добавить слабое дополнительное усилие. К этим упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разводка лежа с гантелями (большая часть жимов, отжимания на брусьях, приседы), жим ногами, жим книзу на блоке.

Для выполнения упражнения вы под контролем опускаете вес и примерно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после этого резко изменяете направление движения, поднимая вес. Это маленькое дополнительное усилие создает во время смены направления мощный нервный импульс, который сокращает мышцы более активно. Но помните про технику выполнения!

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут полноценно пользоваться своими энергетическими возможностями, поскольку в работе участвуют так называемые «слабые звенья». Возьмем, к примеру, жим на наклонной скамье. В данном случае полной отдаче грудных мышц препятствует участие «слабого звена» — трицепсов (или дельтоидов). Они устают раньше, чем устают грудные. Дело можно исправить, если перед комплексным упражнением использовать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разводы лежа, кроссоверы или сводки на тренажере. Грудь «утомляется», а трицепсы практически не затрачивают сил. Тогда при жиме они работают на равных с грудью. У них есть временное преимущество в силе, а следовательно, «утомленные» грудные мышцы могут работать до «отказа» и этим активировать механизм своего роста.

Однако стоит помнить, что предварительное утомление — это лишь эффективный технический приём. И переусердствовать с ним не стоит. Главное — придерживаться главных принципов научного тренинга.

пуловер – тяга на блоке к низу

Суперсет «пуловер – тяга на блоке к низу» не приведет к оптимальному эффекту, если выполнять его на каждом занятии цикла. Так что если сегодня вы выполняете этот суперсет, в следующий раз поменяйте его на тягу книзу узким хватом.

Известно большое количество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и другие.

Все эти приемы нужно использовать с осторожностью: ведь с ростом интенсивности тратятся способности к восстановлению.

Тренируясь с отягощениями, можно включать многие из этих приемов. Но только в меру! Включение в каждый сет форсированных и негативных повторений ведет к перетренированности на первой же неделе. Начните с простых азов, занимайтесь «по азам» три месяца, а потом уже можно ставить эксперименты с продвинутой техникой тренинга.

дневник бодибилдераКак узнать, приносят ли они результаты? Опять-таки с помощью дневника и занесения в него всего, что вы делаете, и как изменяется ваше тело.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить