Основные принципы силового тренинга

Мощную рельефную мускулатуру можно создать только с помощью упорной, самоотверженной работы. Но одной только работы будет мало. На эффективность силовой тренировки влияет то, насколько полно и точно применены основные принципы построения системы подготовки. Этими фундаментальными принципами следует овладеть с самого старта. Проще сразу выработать рациональный способ достижения цели, чем избавляться в последствии от неправильных методов и начинать все сначала.

Основные принципы силового тренинга

1. Постепенность нарастания нагрузки

отягощения

Ваша мускулатура будет расти только в том случае, когда вы дадите им определенную нагрузку. Если она будет маленькой, то мышцы на нее реагировать не будут. Заставить мышцы продолжить свое развитие можно только одним способом — увеличить объем их работы. Проще всего это сделать путем увеличения отягощения в каждом упражнении. Плавно добавляя вес в соответствии с возрастанием силы мышц, вы добьетесь того, что они начнут работать с максимальным напряжением и, следовательно, рост начнет проходить быстро.

2. Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свою мускулатуру. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее проходит тренировка. Однако чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больший восстановительный период необходим вашему организму для отдыха и роста. Перетренированность возникает в том случае, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться.

Иногда от атлетов можно услышать, что они «рвут» мышцы, а после дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелого тренинга могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, указывающим на то, что мышцам необходимо время на восстановление после перенесенных нагрузок. Напряженные мышечные сокращения сопровождаются чередой сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к скоплению токсичных побочных продуктов распада, таких как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген. Организму нужно время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, убрать остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более значимый фактор: время необходимо, чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию занятий и вырасти. В конце концов цель бодибилдинга и заключается конкретно в наращивании мышц. Поэтому если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без необходимого перерыва после предыдущего тренинга, то не дадите им возможности для роста, и ваш прогресс замедлится.

Основные тренировочные принципы силового тренинга

Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью. Бицепсы, например, делают это быстрее остальных. Медленней всего восстанавливаются мускулатура нижней части спины. Для полного их восстановления после тяжелых занятий необходимо примерно сто часов. Однако в большинстве случаев для любой части тела нужно сорока восьмичасового отдыха, а это показывает, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь нужно меньше. Но в дальнейших этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц к изменениям и росту, уровень интенсивности должен быть повышен.
Следует помнить и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших показателей вы добьетесь в силовом тренинге, тем быстрее будите восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваш тренировочный процесс.

Основные тренировочные принципы силового тренинга

3. Полная амплитуда движения

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) нужно выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела нужно полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные ткани.

4. Качество сокращений

Эффект силовой тренировки появляется благодаря стимулированию мышечных тканей за счет правильного выполнения упражнений, а совсем не из-за того, что вы будите поднимать максимальный вес, напрягаясь изо всех сил. Следовательно, чтобы добиться наивысших успехов, необходимо сосредоточивать внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении этого упражнения, ощущать сокращение и не сильно увлекаться тем, какой вес вы поднимаете.  Вес — это только средство достижения цели, а принцип тренировки заключается в том, как полно вы сокращаете мышцы.

После завершения подхода согните конечность и напрягите мышцы, чтобы оказать на них более полное воздействие.

Основные тренировочные принципы силового тренинга

5. Читинг («Обман»)

Иногда для того, чтобы прийти к наибольшим результатам, необходимо выполнять упражнения не совсем в строгой последовательности. «Обман» — это специальный прием, который применяется для оказания максимального воздействия на мускулатуру. При «обмане» в работу дополнительно включаются посторонние мышцы, чтобы помочь тем, которые непосредственно выполняют упражнение. Но это делается не для упрощения выполнения упражнения, а наоборот, для его усложнения.  Например, вы выполняете сгибание рук в локтях с тяжелой штангой. Делаете пять или шесть повторений и после обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать их в том же духе. В этот момент вы начинаете слегка помогать себе плечами и спиной, чтобы сделать еще четыре-пять повторов. Но вы используете «обман» лишь настолько, чтобы продолжать выполнять подход, и ваши бицепсы и дальше работают с максимальной нагрузкой.

Основные тренировочные принципы силового тренинга

С помощью «обмана», вы заставляете свои бицепсы сделать больше повторов, чем они смогли бы без помощи других мышц, то есть даете им не меньшую, а большую нагрузку.

6. Разогревание

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете выполнять один-два подхода с большим количеством повторений и с маленьким весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе с большим весом и с шестью повторениями в каждом подходе.

Основные тренировочные принципы силового тренинга


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить