План роста: 5 секретов для лучшей массы

Вы бьетесь головой об стену, все пытаясь нарастить мышцы? Скорее всего, к этому вас привела куча постов на форумах, которая заставила полагать, что это так просто: больше поднимите, больше съешьте и получите больше. К сожалению, это уже устаревшая концепция, которая работает только для генетически неполноценных. И вы к ним не относитесь.

План роста: 5 секретов для лучшей массы

Набивать рот едой до тошноты это очень глупо и не путь к наращиванию мышц. Если вы такой подход испытывали на себе, скорее всего, выглядите пухлым и раздутым, нежели сухим и мускулистым. Реальный ключ к построению сухого, мускулистого тела заключается в правильной работе с природной системой роста и восстановлением вашего тела. И когда вы стремитесь к этому, то результаты приходят более предсказуемо и стабильно.

Теперь давайте взглянем на пять ключевых стратегий к добавлению сухой массы к вашей форме.

Секрет 1. Разрушьте ваши большие цели на мелкие кусочки

Одной из главных проблем начинающих энтузиастов является то, что они получают перегрузки во всем процессе построения мышц. У них есть свое мнение, зацикленное на фотографиях «после», думают, что это займет месяцы или даже годы, прежде чем они увидят результат. В результате такого менталитета они быстрее бросают дело, чем успеют даже начать.

цели тренировок

Даже люди, которые уже работают вне последовательного мышления, думают, что должны делать все медленно, внимательно, постоянно возвышаясь: выполнять тренировочные подходы в течение нескольких месяцев, расти в течение нескольких месяцев, сушиться в течение нескольких месяцев. Когда вы принимаете такой же взгляд на вещи, то с легкостью можете упустить возможность прогресса в ближайшем будущем. Рост мышц происходит рывками. Это больше похоже на вулкан, извергающийся время от времени, чем медленный и стабильный ледник.

Установите некоторые краткосрочные сроки для достижения конкретных целей наращивания мышц. Вместо того чтобы устанавливать себе полгода, чтобы просто «нарастить», разбейте этот период на более мелкие цели, например, набирать 3-4 килограмма. В таком случае вы будете получать прогресс быстрее, устанавливая и достигая маленьких целей, чем будете ожидать одного большого результата через долгий период. И если вы считаете, что набрать 3-4 кило за месяц это не реально, вы глубоко ошибаетесь! Путем правильных тренировок и учетом количества калорий и углеводов в вашем рационе, вы сделаете на удивление многое. Это основа системы набора массы.

Секрет 2. Небольшие циклические тренировки дают большую мышечную массу

Чтобы согласиться с предыдущим утверждением, рассмотрим принцип разбиения больших циклов тренировки на более мелкие тренировки.

Всякий раз, когда вы начинаете выполнять новую программу тренировки, как правило, можно получить фантастический прогресс в течение нескольких первых недель. После этого тело начинает привыкать к новым нагрузкам, что приводит к застою. Это исходит из нашего природного развития, тело хорошо адаптируется к изменениям в окружающей среде, так что больший прогресс вы получаете, когда вы изменяете свою программу, и тело растет в ответ на изменения.

циклическая тренировка

Когда большинство людей слышат это впервые, они думаю «тогда я просто буду менять нагрузки все время». Это основа для популярной теории «мышечное замешательство», которая придерживает людей менять постоянно их программу, думая, что будут всегда получать результат. Тем не менее, они пренебрегают одни ключевой фактор: адаптацию. Поэтому, чтобы добиться значительного роста мышц, вы должны дать вашему телу адаптироваться и развиться от существующей программы. Только затем ее изменять.

Изменения это хорошо, но не делайте это случайным образом. Вы должны расти в течение текущей учебной программы, прежде чем перейти к другой. Для большинства людей этот процесс адаптации происходит в течение трехнедельного промежутка времени. После трех недель прогресс обычно замедляется, и мышцы тела тогда готово к новой моральной и физической стимуляции.

Секрет 3. Зигзаг калорийности для максимального роста мышц

Бодибилдеры часто делают обороты калорийности с целью получения мышечной массы. Так, например, они придерживаются строгой диеты перед соревнованиями, чтобы похудеть до костей. И когда проведение соревнований заканчивается, они меняют свой режим и восстанавливают вес, который потеряли, вместе с несколькими дополнительными килограммами новой мышечной массы. В конечном результате они становятся больше и мускулистее после каждого соревнования.

калорийность

Проблема с большинством любителей тяжелой атлетики заключается в том, что они не обращают никакого особого внимания на режим питания. Многие люди попадают в привычку есть одно и то же изо дня в день. Но, так же как и ваш организм адаптируется к той же программе, он также может адаптироваться, следую тому же режиму питания.

В интернете вы найдете очень много статей, опубликованных о понятиях калорийности с точки зрения сжигания жира. В конце концов, мы живем в обществе, где люди имеют избыточный вес и среднестатистический человек хочет сбросить вес. Такой принцип обратим в сторону наращивания мышц. Это просто не было зафиксировано ни в какой статье, потому что наращивание мышц не так далеко популярно, как потеря лишнего веса. Но проведенные исследования могут многому нас научить.

Forbes и др. обнаружили в часто цитируемом исследовании под названием «Гормональный ответ на переедание», что, когда группа испытуемых взрослых женщин перешли от поддерживаемого режима питания к тому, что в течение 21 дня употребляли 1200-1600 лишних калорий в день, их анализ крови показал постепенное увеличение трех самых мощных анаболических гормонов: ИФР-1, тестостерона и инсулина. Этот гормональный всплеск также сопровождался впечатляющим приростом мышечной массы тела. Конечно, женщины получили наряду с этим несколько килограмм лишнего жира. Соотношение полученных жира и мышц было примерно 50 на 50. Но можете ли вы представить себе, насколько больше можно получить мышечного прироста, если бы испытуемые работали с весами и съедали бы пищу с высоким содержанием белков, строителей мышц.

Итог в том, что всякий раз, когда вы резко увеличиваете потребление калорий на начальном уровне, ваше тело будет выпускать большее количество анаболических гормонов для трансфера лишних калорий в прирост мышц, а не в жир. Эта повышенная анаболическая реакция длится около двух недель. После этого организм большинства людей адаптируется к высокому потреблению калорий, и мышечный прогресс роста уходит в застой. И здесь вам нужного отступить от вашего рациона немного назад и переподготовить ваше тело к другой фазе «отклик» быстрого роста.

Секрет 4. Соответствие тренировок рациону питания

Здесь все коротко и ясно. При плохом режиме питания вы не сможете хорошо тренироваться.

рацион питания

Если вы занимаетесь, чтобы сбросить вес, то ешьте соответственно. Когда вы занимаетесь на массу, также ешьте соответственно; увеличьте калории и здоровые углеводы с помощью цельных зерен, овощей, бобовых и фруктов. Когда цели тренировки соответствуют рациону питания, вы получаете синергетический эффект от обоих. И это так же просто, как кажется!

Секрет 5. Стремление к прогрессу, не к совершенству

Никто не может идеально есть и тренироваться всё время. Всё равно когда-нибудь вы пропустите прием пищи, обманув режим, и пропустите тренировку. И, к сожалению, этому подвергаются все без исключения, в том числе и фитнес-модели.

прогресс тренировок

Сталкиваясь с этой проблемой, большинство людей попадают в ловушку. Они говорят себе: «Если я не могу делать это идеально, то я не буду делать этого вообще». Конечно, они могут быть строгими к себе и тщательно выполнять все тренировки и соблюдать все приемы пищи, но, как только они слегка садятся в лужу, расстраиваются, бросают это дело, уходят и возвращаются к своим старым привычкам.

Вот какой совет дает диетолог д-р. Джон Берарди: «Когда дело доходит до реальных результатов, практически не существует разницы между выполнением программы на 90% или выполнением на все 100%. Если вы достаточно стремительны к поддержке идеальной программы весь день, каждый день, то, так или иначе, усилия и жертвы, которые вы делаете, не стоят жалкого кусочка прогресса».

Эти 10% свободы, учитываемые в вашей программе, позволяют быть ей гибкой в возникающих жизненных ситуациях. Например, когда устраивайте пикник всей семьей или пропускаете прием пищи, или у вас экзамены, и вы пропускаете тренировку, то учтите эти небольшие неудачи, как часть этих 10%. Затем просто наверстаете упущенное в ваших следующих приемах пищи или тренировках. Так что, как минимум, придерживайтесь плана 90% , и вы будете в состоянии двигаться в правильном направлении.

Совет: вместо того, чтобы волноваться за каждой небольшой неудачей, сосредоточьтесь на общей картине. Только тогда вы будете приближаться к конечной цели наращивания мышц и преобразования телосложения.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить