План создания массивной спины

Будь то пляжный сезон или межсезонье роста, заметно, что каждый парень в каждом тренажерном зале манией следит за тренировкой груди. Хотя тренировка груди, безусловно, является важной частью любой программы, это еще не все. Во всяком случае, тренировка спины еще более важная, чем тренировка грудных, дельт и всех остальных мышц, участвующих в жиме лежа, повышая эго.

План создания массивной спины

Читайте дальше и узнайте, зачем необходимо сбалансировать тренировку спины и груди. Получите главные подсказки для суперэффективных тренировок спины.

Балансируйте грудь и спину

Грудные мышцы могут быть мышцами для «шоу», и это хорошо, что вы можете видеть их в зеркале, но с точки зрения размера и силы они не идут в подметки вашей спины.

Как один из самых больших комплексов мышц на вашем теле, спина включает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и задние дельты, а также множество более мелких мышц, которые связывают всё вместе. Это то, откуда исходит ваша истинная мощь, а большая, мощная спина действительно может помочь вам поднимать больше веса не только в становой тяге, но и на жиме лежа, приседаниях и в любых других движения, которые требуют баланса и стабильности.

На самом деле, пренебрегая спиной в пользу частой тренировки груди, может привести, в конечном счете, к травме. Это потому что ваши плечи более хрупкие и подвижные суставы, а дисбаланс в жиме и тяге могут разорвать их на кусочки, особенно если вы используете плохую форму на скамье и жиме над головой.

тренировка спины

Даже если ваши плечи из стали, имейте ввиду, что слаборазвитая спина будет выглядеть просто глупо. Вы можете иметь достойное телосложение спереди, но в другой ситуации отсутствие развития в верхней или нижней части спины даст понять, что вы проводите слишком много времени на «скамье запасных».

Тяга к росту

Итак, какие упражнения лучшие, чтобы построить спину и избежать травм с фронта? Скорее, что на вершине здесь тяга. Есть много отличных вариаций, но в целом, горизонтальная тяга то, что вам нужно, чтобы сбалансировать все жимы: лежа, на наклонной и другие на наклонной скамье.

Если вы, примерно, также сильны в тяге штанги в наклоне, как и в жиме лежа, значит ваши плечи более в безопасности и вы очень близко к сбалансированному телосложению.

Тяга штанги в наклоне, вероятно, лучший выбор, как одно из специфических тяговых упражнений. Объедините его с несколько тяжелыми тяговыми упражнениями с гантелями и кабельными тренировками, и хорошо выполняйте в течение длительного времени.

подтягивания

Более продвинутым спортсменам, возможно, потребуется выбрать более причудливые вариации тренировки относительно слабой спины, но если вы делаете упор на большой набор для всей спины, то придерживайтесь основ.

Всемогущие подтягивания

Тяга может быть вашим любимым упражнением для верха спины, но подтягивания также имеют свое место. Мы имеем ввиду подтягивания, не отжимания на широчайшие. Отжимания это отлично и хорошо, если вы делаете объемную тренировку спины, но если вы относительно свежи, вы должны сосредоточиться, на самом деле, на тяге себя к перекладине.

Развивайте взрывную силу из высокого числа повторений с собственной массой тела, а в конце добавьте вес на ремне и сделайте почти столько же повторений, сколько поможет вам сохранить ваш плечевой пояс здоровым и сильным.

Становая тяга для размера и толщины

Это была бы статья с не полным комплектом тренировки спины, если бы мы не включили становую тягу. Мы не можем точно сказать, действительно ли становая тяга делает многое для сбалансирования тяговых движений и подтягиваний, но она строит мышцы в низу, середине и верху спины, что держит вас стабильным и сильным в течение почти любого другого движения.

Некоторые ленивые тренирующиеся указывают на тех или иных профессиональных бодибилдеров, которые никогда не выполняли становую тягу, в качестве примера, что ее не стоит делать, но ни в коем случае не купитись на это. Если вы не генетический урод и не имеете некую супер способность к тяге или силовым подтягиваниям, то вы никогда не построите всю спину без тяжелой становой тяги.

Придерживайтесь диапазона в 4-6 повторений, используйте ремень, если это необходимо, и убедитесь, что вы прибавляете вес на штангу из одной сессии в другую.

Собираем все вместе

Как вы должны организовать эти упражнения в своей тренировке? Ответ зависит от вашего текущего режима тренировок. Если вы тренируете спину только раз в неделю, и если она одна из слабых мест вашей мускулатуры, вероятно, следует изменить график тренировок и установить, по крайней мере, два дня в неделю.

тренировка спины

В один день спины фокусируйтесь на легких, менее интенсивных упражнениях для спины, таких как подтягивания, отжимания и тягу для верха спины с опорой грудью. В другой день выполните тяжелую тренировку со становой тягой, тягой со свободными весами и дополнительными подтягиваниями.

Если вы разбиваете тренировку спины на верх и низ, то просто включите  подтягивания и тягу в каждую тренировку верха после жима. Кроме того, выполняйте традиционную, полнодиапазонную тягу в один из дней низа спины. Включите тягу сумо или становую тягу с жесткостью в ногах в один из дней ног, если вам позволяет способность восстановления. Этот материал не является сложным или обычным, но это обязательно даст серьезные результаты и будет держать ваше тело сбалансированным и здоровым.

Хотя ваша спина и не видна каждый день в зеркале, но это, пожалуй, та группа мышц, которая является самым важным моментом для придания хорошего вида остальным мышцам, пока улучшается общая производительность тела.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить