План тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, что плохой рост или неудачи в развитии могут быть результатом того что вы не понимали программу упражнений?

Не нужно больше задумчиво чесать голову по этому поводу! Сейчас вы можете сесть, скрестить ваши руки и кивнуть головой в знак согласия - мы объясним, что означает каждый термин и что они представляют.

План тренировки. термины

База

Каждая тренировка крутится вокруг основного плана упражнений, сетов, повторений и отдыха.

Ведите заметки о восстановительном периоде или количестве нагрузки, которую вы можете себе добавить.

Например: "Базовые упражнения: Жим лежа - 5 х 4-6, 45 сек.". Эту запись нужно понимать так:

"5 подходов в жиме лежа по 4-6 повторений каждый. Отдых 45 секунд между каждым подходом"

заметки бодибилдера

Упражнение - каждое отдельное действие (такие как жим лежа, приседания, становая тяга), которое вы производите в процессе каждой своей тренировке по бодибилдингу.

Сет - группа повторений, после которых вы получаете короткий восстановительные период. Например, если вы выполните 10 повторений, увеличьте вес, завершите еще восемь повторений, увеличьте вес снова, и повторите еще на шесть повторений, вы завершили три набора упражнений.

Повторение - сколько раз вы поднимите и опустите вес в один набор упражнений. Например, если вы поднимите и опустите вес в 10 раз, вы закончили 10 "повторений" в одном наборе.

Перерыв - пауза между наборами упражнений, который позволяет мышцам частично восстановиться, до начала следующего сета.

Продвинутая тренировка

Продвинутые тренировки включают в себя следующие термины:

Суперсет - предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Отказ мышц - это точка после которой мышцы забиваются, перестают работать и не могут дальше выполнять свою биомеханическую функцию (например, при упражнении поднятия торса для прокачки пресса, после определенного количества повторений, он объявляет свою ноту протеста и отказывается вас поднимать).

1 повторение с максимальным весом (1ПМ) - занятие по этому плану позволит вам увеличить тяжесть максимального веса (пример, 5 сетов приседаний по одному разу, устанавливая максимум, с которым вы сможете присесть).

Дропсет - также известен как стрипсет. Выполняется путем понижения веса между сетами, без отдыха. Это способствует сгоранию мышц и подкожного жира, так называемая "сушка".

Восстановительная пауза - выполняете сет упражнения с перерывом 5-10 секунд и продолжаете сет заново с тем же весом. Можно делать это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня подготовки и вашего желания продвинуться дальше.

Благодаря этой технике вы увеличите вес, который можете поднять и количество повторений.

Силовые повторения - предназначены для максимального роста и веса, так же для увеличения количества повторений. Для безопасности требуется корректировщик, который будет подстраховывать и при необходимости поможет вам вытянуть вес.

Отрицательные повторения - один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% больше того, с которым вы обычно работаете.
После поднятия, медленно опускаете вес на себя.

Помощь телом - в конце сета, когда вы не можете сделать больше повторений должны образом, используйте импульс тела чтобы закончить выполнение упражнения.

жим лежа

Частичное повторение - выполнение упражнения без прохождения через полный диапазон движения в начале или в конце сета.

Пирамида - увеличение веса с уменьшением количества повторений в каждом сете. Например, 5 сетов из 20, 18, 15, 10, 6 повторений.

Тройной набор (трисет) - три упражнения выполняются последовательно, без отдыха. Например, жим лежа - 5 подходов по 4 повторения, разводка гантель - 5 подходов по 4 повторения, отжимания на брусьях - 5 подходов по 4 повторения.

Гигантский набор - аналог тройного сета, но состоящий уже из пяти упражнений выполняемых без отдыха.
Примечание: Гигантский набор является крайне напряженным.

21s - При выполнении 21s, 7 повторений выполняется в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и набор из 7-и полных повторений.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить