Предплечья на первый план

Предплечья на первый планКаждый раз, когда вы что-нибудь хватаете, то ваше предплечье приходит в действие. Они работают все время, даже когда вы выходите из тренажерного зала. Однако можно прямо тренировать предплечье, отделив его от хардкор-элиты. Встряхните чью-то руку, и вы приведете их предплечье в действие. Чтобы понять, где находится предплечье, сверните длинные рукава до локтей – вот и они, многофункциональные и очень эстетичные.

Выезд основных игроков бейсбольной лиги, идущих к своей полосе. Одна из первых вещей, которую вы заметите, это их большие предплечья, встряхивающие битой, будто это зубочистка. Как они строят свои предплечья почти такими же большими, как и бита. Это благодаря пронации, супинации, растяжении и упражнениям сгибания. Как это можно сделать в тренажерном зале?

Теперь у нас отличные руки. Мы должны включить в тренировку предплечья для эффективного наращивания мышечной массы. Тренировка предплечья должна начинаться после того, как вы завершите любое упражнение, которое требует большой силы. И если вы выполняете упражнения с правильной техникой, то ваши предплечья будут четко проработаны.

Я тренировал предплечья, добавив упражнения на него в конце всех тренировок основных групп мышц за день. Многие люди хотели бы включить предплечья в день тренировок рук, но здравый смысл подсказывает мне, что к тому времени как я закончу руки, мои предплечья забиты больше чем Линдси Лохан в День Святого Патрика. Я предпочитаю тренировать предплечья, когда закончу упражнения на плечи или ноги.

Выполняйте следующие упражнения, делая быстрый переход от одного к другому. Повторите в общей сложности три сета. Я не буду давать определенные диапазоны веса, потому что усталость придет быстрее, чем вы сделаете упражнение. Выполняйте упражнения до полного или почти полного отказа.

 

Упражнение 1. Запястный ролик. Снаряжение: ролик; сеты: 3

Предплечья на первый план

Начните с веса в нижней части и скатывайте веревку с помощью поворота захвата, сначала с одной стороны затем с другой, повторяя все, пока вес не опуститься полностью. Затем верните вес обратно, вращая запястье в обратном направлении. Сделайте одно повторение вверх и вниз.

 

Упражнение 2. Загибание троса кистью. Снаряжение: подвесы, прямой стержень; сеты: 3

Предплечья на первый план

Поднимите подвесы, потянув за трос, и удерживайте за конец. Заблокируйте локоть в упоре с вашей стороны так, чтобы образовать угол в 90 градусов в локте, а прямая ладонь смотрела вверх. Держите локоть заблокированным. Возьмите прямой стержень так, что если потяните трос на себя, то подвес начнет подыматься. Теперь в таком положении, держа локоть зафиксированным, загибайте кисть на себя как можно дальше так, чтобы ладонь была обращена на вас. Как только вы достигните усталости, смените руки и сделайте то же самое количество повторений.

Если у вас нет подвесов со стержнем, крепящимся к тросу, то вы можете воспользоваться обычным грифом.

 

Упражнение 3. Вращение кисти ладонями вниз. Снаряжение: прямой стержень; сеты: 3

Предплечья на первый план

Мне нравится выполнять запястные вращения с прямым стержнем, пока мои предплечья отдыхают. Это фиксированное положение будет держать от обмана. Держите прямой стержень перед собой руками сверху на расстоянии 8 см. друг от друга. Большие пальцы обернуты вниз. Делайте упражнения запястьем вверх и вниз как можете дольше, пока стержень не будет готов выпасть у вас из рук, и ваши предплечья будут уже гореть. Это только один из сетов.

 

Упражнение 4. Загибание кисти со штангой за спиной. Снаряжение: прямой гриф; сеты: 3

Встаньте ровно и возьмите штангу сзади вас на вытянутых руках (ладони обращены назад). Загибайте запястья вверх насколько можно выше, диапазон движений будет довольно короткий. После каждого сгибания, вернуть кисть в исходное положение, не отпуская вес. Делать по 10-15 повторений или до отказа, если он наступит быстрей.

 


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить