Преимущества становой тяги

Сравнение и сопоставление становой тяги

Для большинства людей уже вошло в тенденцию считать приседания как «король» упражнений для нижней части тела. Они твердо верят, что если есть хоть одна движущаяся нижняя часть тела, то вы обязательно должны добавить к вашей программе приседания.
Приседания являются невероятно эффективными упражнениями, потому что они одновременно стимулируют квадрицепс (четырехглавая мышца), бицепс бедра (подколенное сухожилье), ягодицы, а также в небольшой степени все основные мышцы стабилизации по всему центру тела и сзади, когда вы выполняете приседания в вертикальном положении.
Безусловно, важно то, что вы включаете различные приседания в вашу программу тренировок на неделю, из каждого вы увидите преимущества. Тем не менее, существует еще одно упражнение, которое идет параллельно и довольно близко к приседаниям, для нижней части тела: становая тяга.
Есть несколько различных вариантов тяги, которые следует рассмотреть при принятии решения добавить их в вашу программу тренировок, поскольку у каждого варианта есть свои плюсы и минусы.
Давайте рассмотрим некоторые из них, чтобы вы могли сделать наиболее обоснованный выбор.

Румынская тяга

Первая форма тяги, которую вы можете выполнить для тренировки нижней части тела это румынская становая тяга. Этот вид тяги будет уделять больше внимания четырехглавой мышцы, хотя бицепс бедра и ягодицы также возьмут на себя основную тяжесть работы.
Некоторые люди будут чередовать приседания и становую тягу, выполняя одно упражнение в один день, а другое на следующий. Это обеспечивает хорошим разнообразием в еженедельной программе тренировок, не перегружая слишком сильно ЦНС, что в ином случае может потенциально вызывать проблемы.
Указания к выполнению румынской тяги:
при выполнении тяги нужно помнить две важные вещи: грудь вперед и захват штанги сверху. Если вы об этом помните при выполнении, то получите прогресс и не будете иметь проблем в выполнении техники.
Вы должны начать упражнение с наклонения и так, чтобы одновременно грудь шла вперед, лопатки сзади сведены, а таз должен торчать назад. Опускайтесь вниз, насколько можете, а затем возвращайтесь в исходное положение, поддерживая естественный изгиб спины.
Когда выполняете упражнение, пытайтесь делать больше горизонтально, т.е. немного подгибать колени для горизонтального движения, а не только вверх вниз. То есть, например, жесткая тяга ног использует движение только вверх вниз, в то время как румынская тяга использует комбинацию обоих. Чтобы убедиться, что вы получите разницу, попробуйте выполнять горизонтально. Это будет лучший ваш выбор.
Также стремитесь держать планку ближе к телу, когда выполняете движения. Это даст возможность избежать сильной стрессовой нагрузки на нижнюю часть спины.

Преимущества становой тяги. Румынская тягаПреимущества становой тяги. Румынская тяга


Жесткая тяга для ног

Жесткую становую тягу для ног, еще ее называют прямой тягой, собираются поместить в центре внимания нагрузки на заднюю половину тела – таким образом, добавляя тренировки нижней части тела вместе с приседаниями, что даст нагрузку на квадрицепс в высшей степени.
Имейте в виду то, что, если вы будете сочетать приседания и жесткую тягу, то ваша ЦНС будет весьма напряжена, поэтому обычно рекомендуется не включать множество дополнительной работы. Прежде убедитесь, что следующий день вы полностью предоставите отдыху и восстановлению.
Если вы реально даете тяжесть на тренировку нижней части тела, то вы можете быть не в силах поднимать тяжелое сразу после жесткой тяги. Так что бессмысленно ставить другую тренировку в тот же день, где вы сможете из-за этого отдать только 50%.
Выполнение жесткой тяги для ног:
При выполнении этого упражнения ставьте руки немного шире, чем на ширине плеч (или просто за пределами стойки ног), а затем тяните вес верх, сохраняя горизонтальное положение спины.
Значение «жесткой» тяги означает то, что вы должны пытаться сохранить колени абсолютно прямыми, насколько это возможно, но это не совсем обязательно. Там будет небольшой изгиб в коленях для того, чтобы облегчить нагрузку на спину и колени, но важно не преувеличивать изгиб, иначе внимание поднятия веса перейдет на бедро.
Если вы выполняете румынскую тягу вместе с жесткой тягой, то должна быть четкая разница в размере изгиба в колене между ними.

Преимущества становой тяги. Жёсткая тяга для ногПреимущества становой тяги. Жёсткая тяга для ног

Альтернативная тяга

Наконец, если вы тот, кто не может по каким-либо причинам выполнять становую тягу, то важно, чтобы вы нашли альтернативные упражнения, при выполнении которых, вы бы могли задействовать группы мышц в теле и создать баланс для тренировок нижней части тела.
Сгибания голени это изоляционное упражнение, которое строго направлено на подколенное сухожилье. Так, если вы уже делаете приседания, то этого достаточно, чтобы убедиться, что задействованы все мышцы нижней части тела.
Альтернативно вы можете рассмотреть возможность делать выпады, сплит-приседания, шаги на ступень, которые заставят работать сухожилье, а также будет стимулировать работу квадрицепса.
Так что, если вы не делаете тягу, то стоит рассмотреть ее добавления в программу. Это очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое поможет стать ближе к достижению целей создания её формы.

Преимущества становой тяги. Альтернативная тягаПреимущества становой тяги. Альтернативная тяга


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить