Приседания со штангой | Интенсивная программа из 20 повторений

Вас не устраивает ваша мышечная масса? Вы хотите за кротчайшие сроки набрать от 10 до 20 килограмм? ПРИ-СЕ-ДА-НИ-Я - лучшие упражнение для набора массы!

Перейти к программе ↓

Звучит немного странно, правда? Как простые приседания могут дать такой результат? Ответ: правильная техника.

Казалось бы, очевидно, что для увеличения веса и приобретения пропорциональной формы необходимо грамотно тренировать именно ноги, но вы удивитесь, как много людей практически не используют приседания или совершенно исключают работу ног из своих программ. 

бодибилдер, накачанные ноги

Удивительно также, что те, кто не забыл про тренинг ног, допускают огромное количество типичных ошибок, уделяя основное внимание сгибаниям, экстензиям и жиму, забывая о таких базовых упражнения как приседания или становая тяга.

Вероятно, причина непопулярности этих упражнений – сложность техники их выполнения. 

Хотя становая тяга и приседания могут буквально довести вас до тошноты или головокружения, но, если вы действительно хотите обрести крепкие и большие ноги, использовать хотя бы одно из этих упражнений обязательно, так как именно они стимулируют рост ног и общей мышечной массы.

 

Мы поделимся с вами двумя программами, нацеленными на развитие ног, чтобы вы знали, с чего можно начать свою тренировку.

Приседания со штангой состоящие из 20 повторений

Программа приседаний со штангой

Раньше данная программа была очень популярна в кругу бодибилдеров, мечтающих быстро увеличить свои размеры. Также тренеры по силовой подготовке зачастую требовали от своих подопечных выполнять приседания с частыми повторениями для того, чтобы сделать из них крепких мужчин. Недавно эта программа была вновь популяризирована Рэндаллом Строссеном в его отличной книге «Супер приседания». Изложим сам смысл программы.

Повесьте на штангу вес, с которым вы сможете выполнить 10 приседаний, желательно делать это в силовой раме. Перед каждым новым повторением сделайте три глубоких вдоха и выполните глубокий присед (необходимо сделать именно глубокий, а не частичный присед или до параллели с полом, но при условии, что у вас нет травм и проблем с коленями).

Эта техника дыхания должна позволить вам сделать даже больше десяти повторений. Поэтому не удивляйтесь, если вы сможете выполнить 14, а то и все 15 повторений. Просто-напросто работайте дальше с этим утяжелением до тех пор, пока не увеличите количество повторений до двадцати. С каждой тренировкой Вы будите чувствовать, как становитесь сильнее и набираете массу. Достигнув двадцати повторений, увеличьте вес на пять килограмм и начните повторять все сначала. Желательно обзавестись опытным напарником или силовой рамой. Тренировка должна проходить на пустой желудок. Лучше всего питаться за 2 часа до тренинга.

Понедельник и четверг

Упражнение Подх. Х Повт. Описание
1 Присед со штангой (без долгих пауз переходим к следующему упражнению) 1х20 Присед со штангой
2 Пуловеры с гантелью (Восстановление 5 мин) 1х15-20 Пуловеры с гантелью
3 Подъемы на носки со штангой 1х15-20 Подъемы на носки со штангой
4 Становая тяга на прямых ногах 1х15 Становая тяга на прямых ногах
5 Жим лежа на горизонтальной скамье 1х8-10 Жим лежа на горизонтальной скамье
6 Разведение рук на наклонной скамье 1х8-10 Разведение рук на наклонной скамье
7 Тяга штанги на низком блоке или в наклоне 1х8-10 Тяга штанги на низком блоке или в наклоне Тяга штанги на низком блоке или в наклоне Тяга штанги на низком блоке или в наклоне
8 Тяги вниз или подтягивания 1х8-10 Тяги вниз или подтягивания Тяги вниз или подтягивания
9 Жим штанги из-за головы 1х8-10 Жим штанги из-за головы
10 Жим штанги лежа в узком хвате 1х8-10 Жим штанги лежа в узком хвате
11 Сгибания рук со штангой 1х8-10 Сгибания рук со штангой
12 Кранчи 1х15-20 Кранчи

Эту таблицу нужно читать так - 2х15 означает, что нужно сделать 2 подхода по 15 повторений.

Тренируйтесь по этой программе два раза в неделю. Можно тренироваться и три дня (понедельник, среда, пятница). Работайте шесть недель и следите за высокой калорийностью вашего питания. Если у вас есть отстающие группы мышц, то вы можете сделать по два подхода и на них.

Не любите приседать или «это не ваше»? Тогда предлагаем вашему вниманию другое не менее эффективное упражнение - становая тяга.

Вот следующая программа:

Понедельник и четверг

Упражнение Подх. Х Повт. Описание
1 Становая тяга (Долго не отдыхаем) 2х8-10 Присед со штангой
2 Пуловеры с гантелью 2х15 Пуловеры с гантелью
3 Подъемы на носки стоя на тренажере или подъем на носок одной ноги 1х15-20 Подъемы на носки стоя на тренажере или подъем на носок одной ноги Подъемы на носки стоя на тренажере или подъем на носок одной ноги
4 Жимы ногами или попеременные выпады 1х10-12 Жимы ногами или попеременные выпады Жимы ногами или попеременные выпады
5 Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х8-10 Жим штанги лежа на наклонной скамье
6 Сведения рук или Разведения рук на горизонтальной скамье 1х8-10 Сведения рук или Разведения рук на горизонтальной скамье Сведения рук или Разведения рук на горизонтальной скамье
7 Отжимания от пола с ногами на подставке 1х8-10 Отжимания от пола с ногами на подставке
8 Подтягивания хватом снизу или тяги вниз на высоком блоке хватом снизу 1х8-10 Подтягивания хватом снизу или тяги вниз на высоком блоке хватом снизу Подтягивания хватом снизу или тяги вниз на высоком блоке хватом снизу
9 Разведение согнутых рук стоя в наклоне 1х8-10 Разведение согнутых рук стоя в наклоне
10 Поочередный жим гантелей 1х8-10 Поочередный жим гантелей
11 Трицепсовые экстензии лежа 1х8-10 Трицепсовые экстензии лежа
12 Сгибания рук на наклонной скамье 1х8-10 Сгибания рук на наклонной скамье
13 Кранчи 1х15-20 Кранчи

Тренинг возрастающей плотности (EDT)

У Чарльза Стэйли есть отличная книга «Упражнения по наращиванию массы или как увеличить руки». И хотя темой книги является увеличение массы рук, но ведь его концепцию EDT можно использовать относительно любой части тела (почти). Давайте разберем, каким образом это работает.

Рассмотрим два антагонистичных упражнения, становую тягу на прямых ногах и приседания. Приседания нацелены на проработку квадрицепсов, а становая тяга на развитие бицепсов бедер (при верной технике). Прорабатывайте их одно за другим с максимально возможным количеством повторов в течении 15 минут. Установите вес, с которым будите в состоянии выполнить 10 техничных повторов и выполните пять повторений. Восстановитесь 30 секунд и сделайте пять повторений с весом, позволяющим сделать десять, в следующем упражнении – на противоположную группу мышц. К примеру, пять повторов в приседании со штангой, восстановление 30 секунд, далее пять повторов в становой тяге с прямыми ногами. Заново 30 секунд отдыха и пять повторений в приседаниях – и так 15 минут.

С наступлением утомленности увеличьте восстановительные периоды и выполняйте  меньше повторений. Через 15 минут отметьте, сколько в общем повторов вы выполнили в каждом из упражнений. (Если вы еще не пользуетесь тренировочным блокнотом, заведите его к следующему тренингу!) Ваша цель – на следующем тренинге превзойти эти показатели.

При тренировке по методике EDT не доводите себя до отказа, необходимо восстанавливаться между тренировками не менее двух дней. Остальная работа для верхней части тела должна находиться в поддерживающей режиме – вся энергия на EDT. 

Вот EDT программа, которой вы сможете следовать четыре недели:

Зона 1: 15 минут 

А1: Приседания со штангой 

Присед со штангой

А2: Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

После 15 минут тренировки восстановитесь пять минут и переходите к зоне 2

Зона 2: 10 минут 

А1: Приседания с гантелями (держите гантели в опущенных руках и приседайте, пока они не дотронутся пола). 

Приседания с гантелями

А2: Гиперэкстензия или сгибания ног

Гиперэкстензия

сгибания ног

Теперь вы знаете, как хорошенько проработать свои ноги. Как знать, возможно через некоторое время, одев шорты вы перестанете напоминать фламинго, а торс станет большим, как никогда.

 


Комментарии:
 
0 #1 Stella 13.04.2017 12:25
Therefore, people set aside more day online.


Feel free to visit my webpage http://blogpl.ovh/vigrax/: http://blogpl.ovh/vigrax/
Цитировать