Программа для новичков


1)Каждое занятие нужно начинать с разминки, которая поможет подготовить и разогреть мышцы. Для этого выполните несколько аэробных упражнений, упражнений на растяжку, также сделайте разминочные подходы состоящие из 6-10 повторений с легкими весами.
2)После разминки вы можете приступить к основной стадии тренировки. Но, перед тем как выполнять занятия с отягощениями, нужно определить свой стартовый вес, то есть вес который вы сможете поднять только 6 раз в этом упражнении. Выбрав вес выполните подходы из шести повторений для каждого упражнения. Позитивную фазу упражнений, которую еще называют концентрической фазой или стадией подъема веса, выполняйте достаточно быстро с соблюдением правильной техники. Негативную фазу (эксцентрическую фазу или стадию опусканию веса в стартовое положение), наоборот, выполняйте медленно. Прочувствуйте напряженную мышцу, концентрируясь на выполнении упражнения.
3)Набирая силу, увеличивайте количество повторений в подходах дойдя 10. Сохраните при этом контроль над весом и техникой упражнений.
4)Дойдя до 10 повторений, увеличьте вес на столько, чтобы вы могли выполнись с ним снова только 6 повторов.
5)После окончания тренировки вам нужен отдых. Мышцы в зале не растут, там они лишь получают стимул для роста, но сам рост происходит во время отдыха. Определите себе отдых по крайней мере 48 часов, чтобы дать возможность мускулатуре полностью восстановиться.
6)Соблюдайте цикличность тренировок, включенный в основу вашей программы, так как наборы упражнений для каждой недели цикла включают упражнения на все группы мышц и направлены на быстрый прирост массы. Если у вас нет возможности заниматься три дня в неделю, то можете преобразовать нашу программу на два раза в неделю. Это можно сделать путем того, что комплекс упражнений первого тренировочного дня пополнить первыми тремя упражнениями третьего дня тренировок, а все упражнения пятого дня недельного цикла включите в комплекс третьего дня, дополнив его оставшимися упражнениями № 4-7.
Неделя 1
День 1: Руки и плечи
1 Жим штанги стоя над головой
2 Тяга штанги к подбородку стоя
3 Подъемы гантелей в стороны стоя
4 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа
5 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов стоя
6 Сгибания рук в запястьях с гантелями

День 2: Отдых

День 3: Ягодицы, бедры, колени
1 Боговые выпады с грифом штанги
2 Приседания
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вдеред с гантелями в руках

День 4: Отдых

День 5: Грудь, пресс и спина
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 Тяга штанги в наклоде широким хватом
4 Наклоны туловища вперед с гантелью
5 Повороты корпуса сидя с гантелями
6 Подъем туловища с отягощениями
7 Подъем ног с отягощениями
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Неделя 2
День 1: Руки и плечи
1 "Армейский" жим гантелей над головой сидя
2 Тяга гантелей к подмышкам стоя
3 Подъемы гантелей перед собой стоя
4 Жим гантели над головой лежа
5 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов обратным хватом
6 Подъем роллера усилием запястий

День 2: Отдых
День 3: Ягодицы, бедры, колени
1 Приседания
2 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
3 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
4 Подъем на носки с отягощениями
5 Выпады вдеред с гантелями в руках

День 4: Отдых
День 5: Грудь, пресс и спина
1 Жим штанги лежа на наклонной скамье
2 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 Тяга гантели с одной рукой
4 Тяга Т-штанги
5 Боковые наклоны корпуса в стороны с гантелями
6 Скручивание верхней части туловища с отягощениями

День 6: Отдых
День 7: Отдых

Неделя 3
День 1: Руки и плечи
1 Жим штанги из-за головы стоя
2 Поднимание плеч с гантелями
3 Подъемы гантелей в стороны стоя
4 Французский жим Z-штанги лежа
5 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов на скамье Скотта
6 Сгибания рук в запястьях с гантелями

День 2: Отдых

День 3: Ягодицы, бедры, колени
1 Приседания
2 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
3 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
4 Подъем на носки с отягощениями
5 Выпады вдеред с гантелями в руках
6 Отведение ног назад с отягощением

День 4: Отдых

День 5: Грудь, пресс и спина
1 Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье
2 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 Наклоны вперед с грифом штанги
4 Тяга Т-штанги
5 Боковые наклоны корпуса в стороны с гантелями
6 Скручивание верхней части туловища с отягощениями

День 6: Отдых
День 7: Отдых


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить