Программа для продвинутого уровня

1) Занимайтесь четыре раза в неделю с перерывом между тренировками 48 часов, чтобы обеспечить оптимальный отдых и прирост мышечной массы.

2) Разминка, как всегда, обязательна и должна состоять из нескольких аэробных упражнений, растяжки и разминочные подходы с легкими весами, чтобы разогреть мышцы и снизить риск получения травмы.
3) Упражнения базового комплекса включают в себя три подхода по 6-10 повторов к каждому упражнению. Вес должен быть подобран так, чтобы его можно было поднять не более 6 раз. С прибавлением силы и доведения числа повторов до 10, увеличьте вес так, чтобы вы вновь могли поднять его только 6 раз. Не увеличивайте вес в ущерб технике. Позитивная фаза упражнения должны занимать значительно меньше времени чем негативная.
4) Разнообразьте тренировочную программу. Можно менять упражнения на одну и ту же группу мышц или увеличить количество тренировок в неделю доведя их до 4-5. Только делать это нужно так, чтобы одни и те же мышцы не подвергались нагрузке в течение 48 часов, которые им необходимы для восстановления. Можете поэкспериментировать с комбинированными подходами, суперсетами. Они объединяют упражнение в одно, исключив между собой перерывы, что безусловно, увеличивает интенсивность тренировки, вносит разнообразие и сокращает время самой тренировки. В продвинутом уровне можете также включить три-подходы (три упражнения, выполняются по кругу, без перерывов) и гигантские сеты (4 упражнения, друг за другом, без отдыха). Попробуйте использовать "принцип пирамиды". Он заключается в постепенном уменьшении повторений с повышением веса в каждом подходе. К примеру, в разминочном подходе вы выполняете 15-20 повторов с легким весом, далее 10 повторов с весом 90 кг, далее 7 повторов с весом 100 кг, в последнем подходе 4 повтора с весом 135 кг.
5) Набрав опыт, вы можете прибегнуть к частичным повторениям в конце подходов, работая до "отказа мышц". Это будет стимулировать рост. Помните про технику  безопасности, если есть угроза здоровью, попросите помочь партнера. В данном случае, риск - дело глупое!

Неделя 1
День 1: Ноги, ягодицы, бедра, грудь, трицепсы, пресс
1 Приседания со штангой
2 Гак-приседания
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вдеред с гантелями в руках
7 Жим штанги лежа на наклонной скамье
8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
9 Французский жим Z-штанги лежа
10 Подтягивание коленей сидя с отягощением
11 Подъем туловища с вращением с отягощением

День 2: Спина, плечи, бицепсы и предплечья
1 Тяга штанги к подбородку стоя
2 Подъем гантелей в стороны стоя
3 Поднимание плеч с гантелями
4 Подъем гантелей перед собой стоя
5 Жим штанги из-за головы стоя
6 Тяга Т-штанги
7 Наклоны туловища с гантелью вперед
8 Тяга штанги в наклоне широким хватом
9 Тяга гантели одной рукой в наклоне
10 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов на скамье Скотта
11 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов обратным хватом
12 Сгибания рук в запястьях с гантелями
13 Разгибания рук в запястьях с гантелями

День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Ноги, ягодицы, бедра, грудь, трицепсы, пресс
1 Приседания со штангой
2 Наклоны вперед с грифом
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вдеред с гантелями в руках
7 Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье
8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
9 Разгибание руки назад с гантелями
10 Подъемы ног с отягощениями
11 Подъем туловища с вращением с отягощением

День 6: Спина, плечи, бицепсы, предплечья
1 Тяга гантелей к подмышкам стоя
2 Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
3 Поднимание плеч с гантелями
4 Подъем гантелей перед собой стоя
5 Жим штанги над головой стоя
6 Тяга штанги в наклоне широким хватом
7 Наклоны вперед с грифом штанги
8 Наклоны вперед с поворотом туловища
9 Тяга гантели одной рукой в наклоне
10 Попеременный подъем гантелей с помощью бицепсов стоя
11 Лучевое приведение кисти
12 Локтевое приведение кисти

День 7: Отдых

Неделя 2
День 1: Ноги, ягодицы, бедра, грудь, трицепсы, пресс
1 Приседания со штангой
2 Гак-приседания
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вперед с гантелями в руках
7 Жим штанги лежа на наклонной скамье
8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
9 Жим гантели над головой лежа
10 Обратные отжимания на скамье с отягощением
11 Повороты корпуса с гантелями сидя
12 Боковые наклоны с гантелями

День 2: Спина, плечи, бицепсы и предплечья
1 Тяга штанги к подбородку стоя
2 Подъем гантелей в стороны стоя
3 Поднимание плеч с гантелями
4 Подъем гантелей перед собой стоя
5 Жим штанги из-за головы стоя
6 Тяга Т-штанги
7 Наклоны туловища с гантелью вперед
8 Тяга штанги в наклоне широким хватом
9 Тяга гантели одной рукой в наклоне
10 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов на скамье Скотта
11 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов обратным хватом
12 Сгибания рук в запястьях с гантелями
13 Разгибания рук в запястьях с гантелями

День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Ноги, ягодицы, бедра, грудь, трицепсы, пресс
1 Приседания со штангой
2 Наклоны вперед с грифом
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вперед с гантелями в руках
7 Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье
8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
9 Разгибание руки назад с гантелями
10 Подъемы ног с отягощениями
11 Подъем туловища с вращением с отягощением

День 6: Спина, плечи, бицепсы, предплечья
1 Тяга гантелей к подмышкам стоя
2 Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
3 Поднимание плеч с гантелями
4 Подъем гантелей перед собой стоя
5 Жим штанги над головой стоя
6 Тяга штанги в наклоне широким хватом
7 Наклоны вперед с грифом штанги
8 Наклоны вперед с поворотом туловища
9 Тяга гантели одной рукой в наклоне
10 Попеременный подъем гантелей с помощью бицепсов стоя
11 Лучевое приведение кисти
12 Локтевое приведение кисти

День 7: Отдых

Неделя 3
День 1: Ноги, ягодицы, бедра, грудь, трицепсы, пресс
1 Приседания со штангой
2 Гак-приседания
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вдеред с гантелями в руках
7 Жим штанги лежа на наклонной скамье
8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
9 Жим гантели над головой лежа
10 Обратные отжимания на скамье с отягощением
11 Повороты корпуса с гантелями сидя
12 Боковые наклоны сгантелями


День 2: Спина, плечи, бицепсы и предплечья
1 Тяга штанги к подбородку стоя
2 Подъем гантелей в стороны стоя
3 Поднимание плеч с гантелями
4 Подъем гантелей перед собой стоя
5 Жим штанги из-за головы стоя
6 Тяга Т-штанги
7 Наклоны туловища с гантелью вперед
8 Тяга штанги в наклоне широким хватом
9 Тяга гантели одной рукой в наклоне
10 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов на скамье Скотта
11 Подъем Z-штанги с помощью бицепсов обратным хватом
12 Сгибания рук в запястьях с гантелями
13 Разгибания рук в запястьях с гантелями

День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Ноги, ягодицы, бедра, грудь, трицепсы, пресс
1 Приседания со штангой
2 Наклоны вперед с грифом
3 Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
4 Разгибания ног с отягощениями, на скамье
5 Подъем на носки с отягощениями
6 Выпады вперед с гантелями в руках
7 Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье
8 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
9 Разгибание руки назад с гантелями
10 Подъемы ног с отягощениями
11 Подъем туловища с вращением с отягощением

День 6: Спина, плечи, бицепсы, предплечья
1 Тяга гантелей к подмышкам стоя
2 Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
3 Поднимание плеч с гантелями
4 Подъем гантелей перед собой стоя
5 Жим штанги над головой стоя
6 Тяга штанги в наклоне широким хватом
7 Наклоны вперед с грифом штанги
8 Наклоны вперед с поворотом туловища
9 Тяга гантели одной рукой в наклоне
10 Попеременный подъем гантелей с помощью бицепсов стоя
11 Лучевое приведение кисти
12 Локтевое приведение кисти

День 7: Отдых


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить