Программа промежуточного уровня

Для достижения максимальной отдачи от данной программы придерживайтесь следующих советов:

1) Занимайтесь три раза в неделю с перерывом между тренировками 48 часов, чтобы обеспечить оптимальный отдых и прирост мышечной массы.

2) Начинайте тренировку с разминки, используя несколько аэробных упражнений, растяжки и разминочные подходы с легкими весами, чтобы разогреть мышцы и снизить риск получения травмы.

3) Программа для промежуточного уровня включает в себя три подхода по 6-10 повторов к каждому упражнению. Вес должен быть подобран так, чтобы его можно было поднять не более 6 раз. С прибавлением силы и доведения числа повторов до 10, увеличьте вес так, чтобы вы вновь могли поднять его только 6 раз. Не увеличивайте вес в ущерб технике. Позитивная фаза упражнения должны занимать значительно меньше времени чем негативная.

4) На этой стадии тренировок вы можете разнообразить свою программу. Можно менять упражнения на одну и ту же группу мышц или увеличить количество тренировок в неделю доведя их до 4-5. Только делать это нужно так, чтобы одни и те же мышцы не подвергались нагрузке в течение 48 часов, которые им необходимы для восстановления. Можете поэкспериментировать с комбинированными подходами, суперсетами. Они объединяют упражнение в одно, исключив между собой перерывы, что безусловно, увеличивает интенсивность тренировки, вносит разнообразие и сокращает время самой тренировки. Попробуйте использовать "принцип пирамиды". Он заключается в постепенном  уменьшении повторений с повышением веса в каждом подходе. К примеру, в разминочном подходе вы выполняете 15-20 повторов с легким весом, далее 10 повторов с весом 90 кг, далее 7 повторов с весом 100 кг, в последнем подходе 4 повтора с весом 135 кг.

5) Набрав опыт, вы можете прибегнуть к частичным повторениям в конце подходов, работая до "отказа мышц". Это будет стимулировать рост. Помните про технику безопасности, если есть угроза здоровью, попросите помочь партнера. В данном случае, риск - дело глупое!

накаченная спина, тату на спине

Неделя 1

День 1: Руки и плечи

  1. Жим штанги стоя над головой
  2. Тяга штанги к подбородку стоя
  3. Подъемы гантелей в стороны стоя
  4. Разгибания рук назад с гантелью
  5. Подъем Z-штанги с помощью бицепсов на скамье Скотта
  6. Сгибания рук в запястьях с гантелями
  7. Разгибания рук в запястьях с гантелями

День 2: Отдых

День 3: Ягодицы, бедра, колени

  1. Приседания со штангой
  2. Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
  3. Разгибания ног с отягощениями, на скамье
  4. Подъем на носки с отягощениями
  5. Выпады вперед с гантелями в руках
  6. Боковые выпады со штангой

День 4: Отдых

День 5: Грудь, пресс и спина

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Тяга гантели в наклоне
  4. Повороты туловища с гантелями сидя
  5. Повороты корпуса сидя с гантелями
  6. Подъем туловища с отягощениями
  7. Подъем ног с отягощениями

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Неделя 2

День 1: Руки и плечи

  1. "Армейский" жим гантелей над головой сидя
  2. Тяга гантелей к подмышкам стоя
  3. Подъемы гантелей перед собой стоя
  4. Жим гантели над головой лежа
  5. Подъем Z-штанги с помощью бицепсов обратным хватом
  6. Подъем роллера усилием запястий

День 2: Отдых

День 3: Ягодицы, бедра, колени

  1. Приседания со штангой
  2. Боковые подъемы на опору с гантелями
  3. Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
  4. Разгибания ног с отягощениями, на скамье
  5. Подъем на носки с отягощениями
  6. Выпады вперед с гантелями в руках
  7. Подъем стопы с отягощениями

День 4: Отдых

День 5: Грудь, пресс и спина

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Тяга гантели с одной рукой в наклоне
  4. Тяга Т-штанги
  5. Боковые наклоны корпуса в стороны с гантелями
  6. Скручивание верхней части туловища с отягощениями

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Неделя 3

День 1: Руки и плечи

  1. Жим штанги из-за головы стоя
  2. Поднимание плеч с гантелями
  3. Подъемы гантелей в стороны стоя
  4. Французский жим Z-штанги лежа
  5. Подъем Z-штанги с помощью бицепсов на скамье Скотта
  6. Сгибания рук в запястьях с гантелями
  7. Разгибания рук в запястьях с гантелями

День 2: Отдых

День 3: Ягодицы, бедра, колени

  1. Приседания со штангой
  2. Сгибания ног с отягощениями, лежа на скамье
  3. Разгибания ног с отягощениями, на скамье
  4. Подъем на носки с отягощениями
  5. Подъем стопы с отягощениями
  6. Выпады вперед с гантелями в руках
  7. Отведение ног назад с отягощением

День 4: Отдых

День 5: Грудь, пресс и спина

  1. Жим штанги лежа на наклонной вниз скамье
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Наклоны вперед с грифом штанги
  4. Тяга Т-штанги
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  6. Повороты корпуса сидя с гантелями
  7. Скручивание верхней части туловища с отягощениями

День 6: Отдых

День 7: Отдых


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить