Различные виды повторений

У мышц есть три вида функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда выполнять только подъем (позитивный вид).

Различные виды повторений

Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг с оставшимися двумя, хотя при некоторых условиях иногда исключить два последних типа. Структура повторения будет зависеть от ряда причин — возраста, опыта, вашего физического состояния, запланированных целей. Новобранцам следует заниматься по самой простой схеме — выполнять «позитивные» сеты до «отказа» опираясь на фундамент предложенной программы.

Через несколько месяцев можно включить «статический» и «негативный» тренинг. А опытные спортсмены иногда могут вообще использовать только «негативные» повторения. В этом случае движение должно стартовать из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух помощников, возьмите вес на 25–40 % больше того, что можете поднять сами и выполните 6–10 раз до «отказа».

В высшей точке подъема ваши помощники отходят. (В этот момент будьте особенно осторожны, чтобы не получить повреждений.) и начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно происходить около шести секунд, не дольше. Всего выполните 5–6 таких повторений.

Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально падает из ваших рук. Упражнение нужно завершить за одно-два повторения до такого «отказа».

В 70-е годы Артур Джонс пришёл к выводу, что негативные тренировки исключительно эффективны. Однако, готовя своих учеников, он выяснил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Для того, чтобы этого не происходило, следует выполнять негативные повторения лишь время от времени.

Артур Джонс

Некоторые «позитивные» сеты нужно заканчивать одним-двумя форсированными повторениями, другие — одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса.

«Негативные» и «статические» повторения лучше всего делать после хорошего отдыха, когда вы заряжены энергией и решительно настроены полностью выложиться. Негативный и статический тренинг сильнее позитивного, ему необходимо большое физическое напряжение, и вы тратите больше энергетических ресурсов. А значит, повышается и опасность перетренированности.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить