Разминочные упражнения

Разминочные упражнения

Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии заметно повысить частоту сердечных сокращений, к примеру, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном) либо прыжков со скакалкой. Тут мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренингам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы хотите проработать в каждом отдельном занятии. Мы советуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете развивать в данный день. Каждое упражнение состоит из банально простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут. Еще один аспект разминки, который не охватывается приведенными ниже упражнениями, однако который следует всегда иметь в виду, когда вы переходите  к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в этом упражнении).
Некоторые из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это значит следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными по ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов расслаблены, таз подобран, а подбородок приподнят.

Разминка шейных мышц
Повороты головы
Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз,
стараясь делать это как можно дальше.

Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед по нескольку раз. Затем поменяйте направление движения.
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, далее верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
«Шраги» (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, вместе с тем вдыхая, потом резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Сделайте вдох, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая.
Во время выдоха верните руки снова в первоначальное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Разминка мышц торса
Скручивание
Основная стойка. Держите руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом пытайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Прокручивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны
Основная стойка. Сцепите в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону.
Таз держите неподвижным.
Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, выполняйте наклоны вперед, сгибаясь в талии. Далее вернитесь в исходное положение (в стойку). После сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне
Внимание: Если вы имеете какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согнуты и наклонены вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой.
Подведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание таза из стороны в сторону.


Разминка мышц нижней области спины
Наклоны вперед
Внимание: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, не используйте это упражнение.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, затем выполните поворот вправо и наклон. Будьте бдительны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.


Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя
Упритесь правой рукой для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Потом согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление по нескольку раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
«Нырок»
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе.  Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

Разминка мышц тазового пояса
Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это по нескольку раз; после сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны
Руками возьмитесь за пояс, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, после в другом, проделав это несколько раз каждой ногой.

Разминка икроножных мышц
Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, для удерживая равновесия, держитесь за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Конечно, это далеко не полный перечень упражнений.

Разминочные упражнения


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить