Разведение рук: качаем грудные до максимума!

Пробыв некоторое время на базовой тренировке, развивающей силу и прочность,  вы уже можете начать думать об ориентации на определенные группы мышц, например, которые отстают в развитии или которые вы хотите развить еще больше. И, как это неудивительно, для всех из нас на первое место становятся грудные мышцы.

Формирование больших грудных мышц проходит долгий путь к улучшению верхней части тела, потому что оно обычно включает трицепсы и бицепсы. При движении грудными мышцами, трицепсы и бицепсы выступают в роли стабилизаторов. И, если вы хотите сосредоточиться только на груди, идеальным способом для этого является разведение рук. Поскольку разведение рук гораздо больше уделяет внимания грудным мышцам, это хорошее движения, которое стоит включить в программу тренировки грудных мышц для их максимального роста.

Учитывайте положение ваших разведений

Теперь, прежде чем добавить разведение в вашу программу тренировок, в первую очередь необходимо подумать о выборе их положения.

Один из методов тренировки здесь, с учетом положения, это первоначальное выполнение разведения рук, а затем выполнение других упражнений (жим лежа, жим в наклоне и др.). Это так называемый принцип предварительной усталости, где вы утомляете одну мышцу в изолированном упражнении, прежде чем перейти к составному упражнению, где эта мышца будет работать снова, только на этот раз с некоторыми синергистами.

С иной стороны, есть другая функция разведения рук, только здесь вы уже выполняете их после составных упражнений. В этом случае вы немного больше сосредотачиваетесь на максимальном развитии силы, так как вы чувствуете себя еще свежим и можете поднять максимальный вес. А затем переходите на изолирование грудных мышц. Если же вы сначала сделали разведение, ваши грудные мышцы устали и, таким образом, вы были бы не в состоянии поднять такой же тяжелый вес в составном упражнении, какой бы могли.

Вариации разведения рук

После того, как вы определились с размещением разведения рук, до или после составных упражнений, следует рассмотреть, какой вариант разведения вы учтете в вашей программе тренировок. Ниже приведены некоторые варианты разведения рук вместе с их преимуществами.

Упражнение 1. Разведение гантелей

Разведение гантелей Разведение гантелей

При выполнении разведение гантелей на горизонтальной скамье, вы непосредственно концентрируете нагрузку на ваши грудные мышцы, т.к. вы находитесь на горизонтальной плоскости движения и скамейка вас полностью поддерживает.

Это хороший вариант разведения для людей, которые хотят поддерживать свой уровень прочности, толкая себя к новому пределу. Следите за тем, чтобы ваша спина ни в коем случае не поднималась; это самая распространенная ошибка при неправильном выполнении этого упражнения.

Упражнение 2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение, которое вам нужно рассмотреть, это разведение гантелей на наклонной скамье. Оно также включает в работу ваши плечи, пока вы ориентируетесь на грудные (нагрузка на плечи проходит небольшая, это связано с наклоном скамьи). Здесь также мало шансов, что ваша спина будет не изогнута на скамейке, а также это упражнение хороший выбор для людей, которые страдают от болей в спине.

Упражнение 3. Разведение кабелей на горизонтальной скамье

Разведение кабелей на горизонтальной скамье Разведение кабелей на горизонтальной скамье

Еще один вариант работы грудных мышц при разведении рук это использование тренажера. Это упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа на скамье, которая размещается между двух кабельных шкивов.

Самое прекрасное в кабельном разведении рук то, что в положении стоя, в большей степени, будут работать мышцы живота, т.е. ваш пресс будет выступать в роли стабилизатора движения. В дополнении к этому можно выполнить разведение одной рукой и включить даже в программу, например, если вы страдаете слабостью одной стороны. Только здесь стоит обратить внимание, если вы оставляете другую сторону без работы долгое время, можете создать мышечный дисбаланс. В этом случае можно рассмотреть просто отдельную работу рук поочередно, используя различный вес или же добавить дополнительный подход на слабую сторону в конце тренировки.

Упражнение 4. Разведение с фитболом

И наконец, последний вариант, когда речь идет о добавлении разведений в вашу тренировку, выполнение на фитболе. Это упражнение будет действительно хорошим дополнением в программе тех, кто ищет составления динамической тренировки, направленной на основу.

Разведение на фитболе, как правило, не даст вам возможности использовать тяжелые веса, это связано с тем, что ваш баланс будет нарушен, но вы все равно будете давать эффективную и достаточную нагрузку на мышцы из-за создания нестабильности.

Подходы, повторения, интенсивность

В конце концов, в окончательном составлении программы необходимо учесть последний фактор, сколько повторений и подходов нужно сделать и с какой интенсивностью, чтобы увеличить свои грудные мышц с разведением рук. Если вы разбиваете тело на верхний/нижний тип тренировки, как правило, вы могли бы сделать один вариант разведения в каждой тренировки верхней части тела.

Обратите внимание на то, что вы все равно должны прикладывать усилие выполнения жима лежа, т.к. он по-прежнему является основным движением на развитие грудных мышц. Разведение будет простым комплиментом вашей программе тренировки, помогая максимизировать стимул развития грудной мышцы.

Обычно большинство людей переходят на больший диапазон движений в разведении, чтобы в значительной степени стимулировать гипертрофию, т.к. факт, что изначально вы не сможете поднять максимальное количество веса этим движением.

Всего 2 или 3 подхода по 8-12 повторений одного из вариантов разведения переведут вас в хорошую форму, включая, конечно, различные варианты движений в вашу программу каждые несколько недель, чтобы дать максимально количество стимуляции роста мышц.

Вывод

Имейте в виду вышеперечисленные способы, когда будете составлять вашу программу тренировок грудных мышц. При правильном использовании, разведения грудных могут определенно помочь вам увеличить их размеры и вывести мышцы на новый уровень.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить