Роман Фритс. Тренируй грудные как животное

Эта «животная» тренировка груди создана, чтобы соответствовать простому оборудованию, установленным во дворе, с гантелями и штангами. Несмотря на погоду, конечно, если не дождь, тренировка пройдет горячее, чем в аду!

Тренируя мышцы, я никогда не сосредотачивался на весе, а всегда выделял для себя изолирование и сокращение целевых мышц. Я применяю этот строгий подход к каждому повторению каждого подхода в каждом упражнении, и делаю это в течение всей тренировки.

Тренировка груди на площадке

Я привел тренировку груди к альтернативе или, так сказать, к суперсету между движением, которое подчеркивает сокращение, и фокусировкой на растяжении. Жим на наклонной или плоской скамье является движением сокращения, так что я объединил его с пуловером гантели, которое позволяет растягивать мышцы, чтобы расширить грудную клетку.

Упражнение на брусьях и кроссоверы нацелены на нижнюю часть грудных мышц, так что они тоже помогут получить хорошую растяжку и сокращение мышц.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Задержитесь в нижней части движения чуть выше груди, чтобы устранить все импульсы, участвующие в толкание веса обратно. Затем, жмите штангу, сокращая ваши грудные мышцы, с минимальным включением в движение сопутствующих мышечных групп.

2. Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Лягте поперек скамьи так, чтобы лопатки лежали на скамье, и голова свисала с одной стороны, а ваши бедра находились ниже уровня скамьи с другой. Заводя руки назад, опустите гантель к полу за головой, делая при этом глубокий вдох, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки. Вы  должны почувствовать глубокое ощущение растяжения в нижней передней части торса.

Теперь из нижней позиции доведите вес обратно чуть выше уровня глаз. Следите за тем, чтобы напряжение было постоянно на вашей груди и не переходило на трицепс.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом упражнение применяются предыдущие принципы. После целенаправленного, интенсивного сокращения, выжимайте гантели выше вашего лица. Перемещайте вес одинаково каждой рукой, при этом делайте движение будто аркой – это придаст большее сокращение, чем обычный жим штанги.

4. Упражнение на брусьях с собственным весом

Упражнение на брусьях с собственным весом

Сократите диапазон движения на этом этапе, чтобы подчеркнуть эксцентричный аспект этого упражнения. Опустите свое тело как можно глубже между брусьев, но затем поднимайтесь только на три четверти пути. Это поддерживает постоянное напряжение в грудных мышцах и позволяет сосредоточить все ваши усилия и интенсивность  на целевую группу мышц.

5. Кроссовер

Кроссовер

Тяните ручки кабеля до тех пор, пока они не соприкоснуться, - это гарантирует, что напряжение остается в грудных мышцах, и оно не переходит на передние дельтовидные.

Техника «отдых-пауза»

Перед упражнением, я  ставлю себе цель в повторениях и подходах, например, как 5 подходов по 12 повторений или 10 подходов по 10 повторений. И я должен достичь этих целей независимо от того, что это требует. Я намеренно выбираю такой вес, который обычным способом не даст мне выполнить все эти целевые подходы, достигнув отказа. Но техника «отдых-пауза» позволит мне это.

Например:

Подход 1: 12 повторений;

Подход 2: 12 повторений;

Подход 3: 9 + 3 повторения отдых-пауза;

Подход 4: 8 + 4 повторения отдых-пауза;

Подход 5: 6 + 6 повторения отдых-пауза.

Есть два различных способа задействовать принцип «отдых-пауза»: вы можете полностью отпустить вес либо держать его на весу, ставя минимальную напряженность на целевую группу мышц. Этот выбор зависит от упражнения и от того, что является практичным.

Я использую второй вариант для пуловера с гантелью. Как только я чувствую, что я не могу выполнить следующее повторение, я сохраняю вес в положении выше груди и перевожу нагрузку на мои трицепсы и передние дельты. Это дает моим грудным мышцам немного времени восстановиться, но не более 10 секунд, пока я не смогу выточить еще пару повторений. В некоторых очень тяжелых подходах, мне, возможно, придется использовать несколько пауз, чтобы достичь полного количества целевых повторений.

Полностью опустить веса в пуловере будет не практичным. Здесь не имеет смысла опускать гантель на пол, затем снова вставать и подбирать ее обратно, возвращаться в исходное положение и начинать заново.

«Животная» тренировка на площадке

Не позволяйте простоте обмануть вас! Это 30 подходов на грудные мышцы! Работайте интенсивно; используйте технику «отдых-пауза», дыхание и концентрацию. Отдых 30-45 секунд между суперсетами.

Подход 1: 12 повторений;

Подход 2: 12 повторений;

Подход 3: 9 + 3 повторения отдых-пауза;

Подход 4: 8 + 4 повторения отдых-пауза;

Подход 5: 6 + 6 повторения отдых-пауза.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить