Секреты лучших суперсетов

Суперсеты были везде и всегда, в хорошем смысле, конечно. Они могут сделать тренировку более продуктивной, ускорить мышечную гипертрофию, сжигать жир, а также создать более быстрый набор силы. Однако все суперсеты не были созданы равными. Сделаете неправильный выбор, и качество обоих упражнений может пострадать так же, как и прогресс общей цели.

Не становитесь жертвой случайного программирования. Узнайте секреты эффективного сочетания упражнений для достижения ваших тренировочных целей.

Схема 101

Суперсет представляет собой пару чередующихся упражнений. А трисет это набор из трех различных чередующихся упражнений. Суперсет и трисет являются типами схем. Обычно, их маркировку в тренировках можно увидеть так:

А1. Жим лежа;

А2. Тяга к груди в наклоне.

Жим лежа, тяга к груди в наклоне

Как видим, в этом суперсете два упражнения группируются в группу А, это делается для того, чтобы отличить их от других упражнений в программе. В этом случае, вам необходимо чередовать упражнения из группы А, пока все подходы не будут выполнены. Однако, дополнительные упражнения улучшают принцип чередования:

А1. Передние приседания;

А2. Тяга к груди в наклоне;

А3. Планка (упражнение для пресса).

Планка, передние приседания

Такой формат также используется как суперсет: вы перемещаетесь от А1 к А2, затем к А3 и заново, пока не выполните все подходы.

Два упражнения или три?

Отдых и то, как интенсивность устанавливает период отдыха, является наиболее важным аспектом в хорошем парном упражнении. Для наших целей, «отдых» относится к продолжительности парных упражнений в суперсетах или триплетах, не стоящий наряду с восстановлением. Отдых в суперсете является неким упражнением. Самый простой способ думать об отдыхе это установление общей продолжительности подхода. Стандартный набор в 10-12 повторений занимает порядка минуты. Сложному упражнению для всего тела, сделанному с высокой интенсивностью, лучше подходит двухминутный отдых, что соответствует двум парным упражнениям и, таким образом, триплету. Изолированным движениям при относительно меньшей интенсивности идеально подходит минута отдыха и таким образом представляют собой суперсет.

Если отдыха недостаточно, повторения и сопротивление могут пострадать и цель тренировки может быть нарушена. Следующие восемь типов движений обычно требуют больше отдыха, чем может предоставить стандартный суперсет, и таким образом лучше подходят для триплета. Кроме того, они должны быть в паре с активным отдыхом или мобильной работой и не в коем случае друг с другом.

- Подтягивания хватом сверху или снизу;

- вариации становой тяги;

- вариации приседаний;

- спринт;

- жим лежа;

- вариации упражнений на мышцы бедра;

- наклоны со штангой;

- вариации упражнений на икроножные мышцы.

За исключением последнего движения, все остальные являются составными или односоставными упражнениями. Когда все тело должно усиленно работать, чтобы выполнить задачу, не парное упражнение предоставляет качественный отдых.

Таким образом, если вы, например, выполняете подтягивания и передние приседания друг за другом, то качественный возможный результат упадет для обоих упражнений. Если цель была 3 подхода по 10 повторений для приседаний и подтягиваний, скорее всего это перейдет в 10 повторений на один подход, затем 6 или 7 на второй, затем, может, 4 или 5 повторений на конечный подход. Это просто слишком много работы и мало качественного отдыха для продолжения целевых 10 повторений.

Наклоны со штангой

Что касается движений икроножных мышц, они часто вызывают спазмы и усталость в паре с другим упражнением для ног, даже при малой интенсивности. То же самое касается интенсивной работы бицепса бедра и поясницы – доминирующих движений. Попытка соединить их с чем-то вроде передних приседаний может привести к деградации техники выполнения и потенциальной травме.

Конечно, эти движения влияют на каждого человека по-разному, и небольшие попытки и ошибки проходят долгий путь. Начните с упражнений из списка выше, прислушивайтесь к собственному организму, и вы будете на пути к более продуктивным суперсетам и триплетам.

Суперсеты прочности

Суперсеты на прочность это ориентированная тренировка, не так популярна, конечно, как для гипертрофии или тренировки для сжигания жира, но это не значит, что они плохо работают. Лучший способ это выбрать суперсеты из следующих двух категорий:

- Активный отдых. Используйте больше лифтов, таких как приседания, становая тяга и вариации жима лежа.

- Антагонистичность. Парные поддерживающие движения, которые поражают противоположные мышечные группы в той же части тела.

Активный отдых означает только то, что: получить что-то сделанное в течение периода отдыха. Вместо того, чтобы стоять в течение 2-3 минут отдыха между тяжелыми попытками приседа, выполните что-нибудь направленное на мобильность, основную силу или изоляционную работу.

Суперсеты для гипертрофии

 Для атлетов, сосредоточенных на гипертрофии и бодибилдинге, выполнение суперсетов, которые поражают антагонистические группы мышц, является отличным способом ускорить процессы гипертрофии в целевых областях.  Это будет способствовать усилению кровотока в мышцах во время работы и отдыха.

Тяга на верхнем блоке

Пары могут быть составлены из групп мышц:

- бицепс/трицепс;

- грудь/спина;

- бицепс бедра/квадрицепс;

- дельты/надостная;

или из движений:

- горизонтальные толчки/горизонтальная тяга;

- жим над головой/тяга из-за головы на трицепс.

Сохраняйте повторения относительно высокими, в пределах 8-12, а период отдыха как можно короче.

Суперсеты для потери жира

Суперсеты можно использовать с большим эффектом для сжигания жира за счет увеличения количество выполняемой работы в заданные сроки. Это сжигает тонны калорий в тренажерном зале и в последующие часы после тренировки. Здесь лучший способ это сочетание тяжелой, но относительно медленной техники выполнения высоко метаболических упражнений.

В выполнении парных упражнений вы можете найти огромный успех, который будет вложением во все тело, например, выпада с тяжелыми гантелями, с легкими метаболическими движениями, которые получает сердечнососудистая система. Альпинисты являются хорошим примером. Поскольку метаболические упражнения это легко, а тяжелая тренировка относительно проста, это формула хорошо работает и не раздавит одну часть тела слишком быстро, что позволит продолжать двигаться в быстром темпе.

Более эффективный подъем – более быстрый рост

Попробуйте эти методы чередования упражнений, и вы увидите, что ваши тренировки стали более продуктивными и эффективными. Это требует времени и опыта, чтобы создать идеальную программу, так поэкспериментируйте и посмотрите, какие методы лучше всего помогут достичь поставленных целей. Успехов в вашем деле!

 


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить