Совершенствуем жим, приседания и тягу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, есть три упражнения, не уступающие любым другим движения. Мы говорим о «большой тройке» совершенствования: приседания, жим лежа и становая тяга. К сожалению, бесконечное выполнение этих упражнения может привести к психической и физической стагнации, и, как только ваш мозг попадает в тупик, ваш набор попадает также в тупик. Конечно, можно отработать эти упражнения и перейти к совершенно новой программе, но это потрясающие упражнения и они являются основными элементами в тренажерном зале.

Итак, здесь предоставлен план, который даст лучшее из обоих миров: упражнения, несомненно, приносящие выгоду, а также разнообразие, которое будет держать ваш интерес к ним. Попробуйте эти разнообразия после основных подходов для упражнений «большой тройки». Это так же просто, как и удивление от результатов.

Формирование мышц и увеличение силы происходит тремя основными способами:

- вы можете сделать больше работы, чем прежде, что ведет к прогрессированию;

- ваше тело адаптируется неврологически, что ведет еще к большему прогрессу;

- ваша работа с вариациями улучшит вашу технику на стандартных упражнениях.

Практикуйте эти вариации для каждого движения из «большой тройки» и узнайте, как можно их реализовать, чтобы усовершенствовать свое обучение и телосложение!

1. Вариации становой тяги

Выполните свой план весов и повторений, а затем попробуйте один из следующих вариантов.

Дефицитная становая тяга

Этот вариант подходит для более продвинутых спортсменов и предназначен для увеличения диапазона движения. В принципе необходимо, чтобы ноги были на высоте примерно 5 см. от пола и выполнять упражнение из такого положения. Вы можете стоять на 20-килограммовых блинах, жестких матах или на невысокой подставке.

Дефицитная становая тяга

При выполнении рекомендуется снизить вес на 10-20%. Схема подходов и повторений была бы идентична становой тяге от пола.

Румынская тяга

Снизьте вес на 10-20% и выполните 3-5 подходов по 3-8 повторений.

Становая тяга с упоров

Становую тягу с упоров не путать с тягой в раме. Поместите штангу на две опоры с обеих сторон примерно на 3-10 см. от пола, используя коврики, блоки или те же 20-кг. блины. Можете использовать тот же вес или увеличить его на 10%.

Выполните еще несколько подходов с тем же числом повторений, что и в становой тяге.

2. Вариации приседания

Точно так же после выполнения запланированных приседаний вы бы могли добавить одну из представленных вариаций для проблемных зон.

Приседания с паузой

Приседания с паузойЖесткость – вот описание приседаний с паузой. А точнее жестко эффективное. Приседания с паузой это так же просто, как кажется: просто сделайте небольшую паузу внизу и встаньте обратно. Рекомендуется снизить вес на 10-20% и выполнить еще несколько подходов в том же диапазоне повторений.

Паузы в 1-3 секунды более чем хватает. А остановка для этой паузы должна быть там, где вы держите вес с полным сокращением мышц, а не в полном приседе, где отдыхаете. Если вы присели в самый низ, то скорее занимаете работой ваши суставы, а не создаете предпочтительную «активную» стабильность.

Приседания со стоек

Попробуйте выполнить приседания, начав с положения уже в приседе. Для этого вам нужно опустить стойки на определенный уровень, который подходит вам. Установите гриф, нагрузите его, нырните под штангу и примите сначала правильно положение, а затем, упираясь на пятки, поднимите вес вверх. Выполняйте это упражнение с весом в пределах 60-80% от обычной становой тяги.

3. Вариации жима лежа

Жим лежа это стандарт в тренажерном зале, но некоторые ключевые изменения могут помочь подтолкнуть вас дальше тупика развития, в случае его возникновения. Если вы в этом заинтересованы, то попробуйте один из следующих вариантов.

Жим лежа на полу

По существу жим лежа на полу не легче обычного. Как раз наоборот! Характер положения почти исключает движение ног и изгиб спины. Т.е. получается, что это упражнение добавит продуктивного объема вашей верхней части тела и поспособствует улучшению жима лежа.

Чтобы занять правильное положение, просто лягте на пол и согните ноги в коленях, опираясь стопами на пол. Вес возьмите на 10-15% процентов от обычного и выполните несколько дополнительных подходов после жима лежа с тем же количеством повторений.

Жим лежа со стоек / жим лежа с паузой

Здесь тот же принцип выполнения, как и в упражнении приседания с паузой. В этом случае необходимо приостановить вес на пару сантиметров над грудью и выжать обратно в верхнее положение. Вес стоит использовать на 10-20% от обычного. Выполните несколько дополнительных подходов после жима лежа.

Жим лежа узким хватом

В этом варианте хват должен быть таким, чтобы руки были в 5-10 см. друг от друга, и выполняйте жим с тем же движением как обычно. Только будьте осторожны, не разводите локти в разные стороны, они также должны оставаться в узком положении друг от друга.\

Жим лежа узким хватом

Снизьте вес на 10-15% и выполните еще несколько подходов жим лежа узким хватом, с тем же количеством повторений от обычного.

А теперь вперед, испытайте это!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить