Совершенствуйте свой жим лежа

Заманчивость жима лежа всем известна. Это, конечно, гламурное движение в тренажерном зале для мужчин, и это также отличное упражнение для строения верхней части тела и развития силы. Но существует огромная проблема в том, что большинство людей оценивают свой успех жимом лежа, поднимая предельный вес для себя. Они игнорируют ключевой процесс установки и преуменьшают важность правильного выполнения подъема. В итоге они получают много липовых подъемов, а не правильные сильные жимы.

Не давайте вашим любимым подъемам понизить ваш ритм. Используйте эти правильные методы, чтобы усилить ваш жим и выйти на новый уровень массы и силы.

Урок 1. Нагрузка на спину

Упражнения верхней части спины имеют ключевое значение для выполнения жима лежа без боли, стабильно и на силу. Жим лежа делает акцент на лопатках и четырех, вращающих манжеты плеча, мышцах, происходящих на лопатках. Когда вы держите лопаточные мышцы в правильном положении, это ключ к стабильности выполнения движения нажатия.

Программируйте свою спину упражнениями, прежде чем начать тренировку груди. Это гарантирует, что мышцы спины болят, забиты и ограничены в диапазоне движений и гибкости, в итоге лопатки будут зафиксированы на день тренировки груди. На тренировке всего тела сначала нужно «тянуть» прежде, чем «толкать».

Убедитесь, что следующие упражнения включены в вашу программу тренировочного дня, чтобы действительно построить стабильность в лопатках и силу:

- тяга штанги в наклоне;

- отжимания;

- тяга сидя;

- тяга гантели одной рукой;

- обратные подтягивания.

Урок 2. Разбиение подъемов

Если строить большой жим, то важно подойти с умом. Разбейте свои подъемы и выясните, где вы чувствуете слабость, а затем сосредоточьтесь на повороте этой слабости в силу.

Жим лежа

В большинстве случаев, атлет прикладывает максимум усилий на выполнение упражнения и старается достигать точки прикосновения, которая находится в точке схождения линий грудных мышц. Если вы хотите, чтобы эти линии выделялись, то, к счастью, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом.

Упражнения с захватом

Жим на полу

Используйте штангу или две гантели и примите лежачее положение на полу, как при жиме лежа. В данном случае локти будут касаться пола, а вес будет на расстоянии около 16 см. от груди.

Держите верхнюю часть спины плотно к полу, а плечи ровно. Вдохните, а затем приведите вес до полного выпрямления рук, ноги в это время держите вместе и прямо на земле. После каждого повторения делайте паузу. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Жим фиксированной планки

Настройте скамейку для позиции жима лежа. Затем установите крепежные стержни на уровне 13-16 см. выше груди. Положите планку на стержни и примите положение лежа под планкой. В данном жиме лежа приведите планку в верхнее положение, а затем быстро снижайте планку к контактам. Особенностью этого упражнения является отсутствие эксцентричного контроля планки. Тогда на протяжении всего упражнения вы будете иметь больше сил для следующего поднятия. 

Дайте себе пару секунд на отдых между поднятиями. Выполните это упражнение 3 подхода по 3-6 повторений.

Жим лежа с цепью

Присоединение цепей к грифу в жиме лежа делает нагрузки тяжелее по мере прохождение концентрической части повторения. Это отличный способ заставить ваши трицепсы выполнять больше работы во время захвата.

В редких случаях, точка соприкосновения происходит в начале поднятия, которое указывает, что сила грудной клетки и плеч является слабой связью с биохимической точки зрения. Выполнение начальных силовых упражнений может помочь с этим вопросом

Начало силовых упражнений

Пауза повторений

Делая жим лежа, снижайте вес медленно и сделайте паузу, по крайней мере, зафиксируйте на одну секунду на груди. Не ослабевайте хватку и не забывайте про дыхание. Затем снизите вес до 80 процентов, т.к. будет трудно поднять вес как прежде, и выполните повторения снов.

Полтора повторения

Полтора повторения хороший способ улучшить мышцы груди в жиме лежа. Примите положение как в стандартном жиме лежа. Убедитесь, что у вас правильная хватка и опустите планку на грудь, как обычно.

Жмите гриф до полпути от обычного, до момента, когда локти под углом 90 градусов. Снова опустите штангу на грудь и выполните одно полное повторение. Выполните таких 3-4 набора по 6-8 повторений.

Научное обоснование этому безумию простое: для каждого повторения в 1.5 подхода вы делаете 2 повторения с грудью и одно повторение с трицепсом в захвате. В конце набора ваша грудь сделает в два раза больше работы, чем ваши трицепсы.

Урок 3. Больше жима

Как большинство физических нагрузок, если вы хотите совершенствовать что-то, вы должны это практиковать. Строение мощного жима лежа происходит за счет частого выполнения жима. Поднимите ваш еженедельный объем, но не выходите слишком за рамки, конечно!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить