Создаем скульптуру спины!

Джесси Хилгенберг: «Для меня очень важна тренировка спины, как участницы в фигурной конкуренции. Во время шоу я должна выполнить четверть оборота и показать свою спину судьям. И пусть я даже могу иметь кучу великолепных мышц, но если моя спина не на высоте, то телосложение будет тусклым и я не займу хорошего места».

Пусть вы и не участник подобных соревнований, как Джесси, все равно ваша спина это очень важная часть целого, сбалансированного телосложения. Тренировать спину также важно, потому что она должна быть сильной, чтобы держать вашу осанку и еще во множестве атлетических причинах. Вы не сможете выполнить присед или сделать планку – два важных движения, если у вас слабая спина.

Тренировка спины обычно незаметна, потому что вы ее не видите, пока занимаетесь. Вы можете накачать большие группы мышц в передней части вашего тела, потому что вы их видите в зеркале, но придется приложить гораздо больше усилий, чтобы придать хорошего объема вашей трапеции, ромбовидной мышце, задним дельтам и широчайшим мышцам. Поэтому сосредоточимся сегодня на спине.

Ваша спина является достаточно большой группой мышц, так что мы будем мощно ее бомбить некоторыми составными упражнениями и дополнять изолированными подъемами. Основная цель этой тренировки является концентрация внимания на связи ума и мышц. Вам необходимо работать на визуализации каждого упражнения. Сосредоточьтесь на деталях. Конечно, круто взять сразу тяжелый вес и сделать несколько движений тяги к груди, но сделайте себе одолжение, вставьте штифт в пару вырезов, и используйте меньший вес. Вага спина скажет вам спасибо! Но для начала как всегда разогрев.

Разогрев

Разогрейте свои мышцы на верхнем блоке тягой к груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это заставит ваши мышцы проснуться и направить тело на использование мышц спины. На первый подход возьмите небольшой вес, а затем добавляйте понемногу каждый подход, это вам также поможет в выборе веса на тренировку.

Упражнение 1. Подтягивания

(1 подход до отказа, 8-10 повторений, 3 подхода из 3-5 повторений, отдых и растяжка 30сек. между повторениями)

Джесси Хилгенберг: «Я делаю подтягивания в начале своей тренировки спины, потому что у меня достаточно энергии для них».

Если вы не можете выполнить полные, стабильные подтягивания, не волнуйтесь, для начала вы можете их выполнять при помощи партнера, тренажера или вообще просто попробовать негативы. Чтобы получить полное подтягивание нужно тренироваться долгое время. И не переживайте, у вас этого достигнете! А пока пробуйте негативы, нужно тянуть или выдергивать свое тело до верхней позиции как можете, а затем стараться очень медленно, умеренно опускаться вниз. Это отличный способ увеличить силу, чтобы стать абсолютной задирой подтягиваний.

Упражнение 2. Параллельная тяга к груди широким хватом на верхнем блоке

(4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка 30сек. между подходами)

После подтягиваний вы, конечно, будете чувствовать себя уставшими, так что тяга хорошим продолжением, потому что она изолирует латы и не так нагружает. Используйте параллельную рукоятку для разнообразного хвата, чтобы заставить латы работать под разным углом. Также параллельная рукоятка хороша тем, что вы не делаете упражнение спина к спине.

Когда вы делаете эти лифты, тяните локти назад за туловище и почувствуйте хорошее сжатие в нижней части широчайшей. Сосредоточьтесь на перемещении веса спиной, а не руками.

Упражнение 3. Кабельная тяга сидя с планкой нижним хватом

(4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка 30сек. между подходами)

Используйте небольшие веса для этого упражнения, тогда вы сможете сосредоточиться на правильном сокращении и сохранять нужную позицию при выполнении. Следите за тем, чтобы не включать ваш бицепс в работу. Используйте руки только в качестве рычагов и позвольте вашей спине быть катализатором движения.

Упражнение 4. Тяга гантели одной рукой

(3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка 30сек. между подходами)

Это упражнение всегда остается интересным и включает в работу разные мышцы. Потому что вы не имеете никакой поддержки со стороны, когда ваша рука выполняет движение, вам необходимо просто сохранять стойкое положение.

Держите вес внизу и подымайте локоть вверх, насколько можете, чтобы достичь связи с трапецией.

Упражнение 5. Кабельная тяга к лицу на верхнем ролике

(3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка 30сек. между подходами)

Тяга к лицу является уникальным упражнением, которое вы можете направить на тренировку плеч или спины. Можно привести в работу только задние дельты, а если завести руки немного больше назад, то в работу включаться ромбовидные и верхняя и нижняя части трапеции. В этом упражнении, как и в предыдущих, не стоит использовать большие веса. Устанавливайте тот вес, который вы выполните во всех подходах, прочувствуйте сокращение мышц в каждом повторении и удержите его на несколько секунд.

Упражнение 6. Кабельная тяга сидя

В этой тренировке мы вернемся дважды к кабельной тяге. Но на этот раз мы будем использовать другое оборудование и другой хват. Нам понадобиться треугольная рукоятка. Возьмитесь за нее широким хватом так, чтобы ваши руки не прижимались и не соприкасались с вашим торсом. Сожмите лопатки вместе до середины трапеции. Помните, не включайте в работу ваши бицепсы, руки используйте только как рычаги. И перед самим упражнением сначала подумайте какие мышцы вы хотите включить в работу.

Упражнение 7. Высокий пуловер на наклонной скамье

(3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка 30сек. между повторениями)

И так, финишное упражнение на сегодняшнюю тренировку, которое ударит по вашим широчайшим мышцам в последний раз. Сядьте на наклонную скамью и тяните рукоятку от самой верхней до самой нижней точки, это обеспечит вам огромную растяжку широчайших и их изолирование при опускании веса вниз.

Здесь, конечно, есть хитрость, вы случайным образом можете включить в работу ваши трицепсы, но, чтобы этого избежать, вам необходимо держать запястья полностью прямыми, а локти заблокированными. Сосредоточьтесь на движении веса только широчайшими.

Советы на будущее:

- Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, даже если не два. Помните, что мы хотим построить сбалансированное, симметричное телосложение. Так что, если вы вдруг пропустили день спины, пора наверстать!

- По возможности используйте ремни в день тренировки спины, чтобы хват был крепче и исключить возможность работы бицепсов и трицепсов. Также было бы отлично использовать крюки для тянущих движений.

- Скорее всего, вы, как и все, интенсивно тренируете ноги, но тренировка спины должна быть более умеренной. Поэтому попробуйте задерживать сокращение на несколько секунд, чтобы почувствовать работу мышц. Это большой плюс вам!

- Хорошее замечание на любую тренировку спины это держать ягодицы назад, поясницу изогнутой вперед и плечи назад. Это спортивная правильная позиция, которая держит позвоночник в безопасности и основу в нужной нагрузке.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить