Стальные колеса: тренировка ног с собственным весом

Многие люди склонны к мнению, что невозможно построить сильные, мускулистые ноги только с помощью обычной тренировки физической подготовки. Это миф, а правда в том, что тренировка с весом тела  может дать действительно впечатляющие квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Данная программа будет испытывать вашу подвижность и баланс. Так чего вы ждете? Ноги в руки и вперед!

тренировка ног

Упражнение 1. Приседания с узкой стойкой

2 сета по 20 повторений;

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

Начните с положения стоя, ноги близко друг к другу. Присядьте как можно ниже, задержитесь в этом положении на некоторое время, прежде чем вернетесь в исходное положение, чтобы начать следующее повторение. Не смотря на то, что такие приседания нагружают всю нижнюю часть тела, они все равно делают акцент на квадрицепсы и внешнюю часть бедра.

Приседания с узкой стойкой

Упражнение 2. Приседания с широкой стойкой

2 сета по 20 повторений;

Мышцы:  внутренняя поверхность и бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы.

На этот раз встаньте в широкую стойку: ноги шире плеч и носки немного врозь. Опять же приседайте как можно ниже, задержавшись в нижней позиции, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы начать следующее повторение. Приседания с широкой стойкой делают акцент на внутреннюю поверхность и бицепс бедра.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге с использованием скамьи

2 сета по 10 повторений;

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, пресс.

Встаньте спиной к скамье и поднимите одну ногу в воздух. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте на скамью, задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Вставая обратно, напрягайте мышцы пресса, чтобы сохранить контроль подъема. Выполните 10 повторений на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение 4. Пьяная ласточка

2 сета по 10 повторений;

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, пресс, поясница.

Встаньте на одну ногу, немного согнувши колено, а свободная нога парит в воздухе позади вас. Теперь попробуйте наклониться вперед, отводя заднюю ногу назад, образуя прямую горизонтальную линию от пятки до головы. Вы должны оказаться параллельно земле, стоя на одной ноге. (Вы почувствуете растяжку в бицепсе бедра опорной ноги.) Следите за тем, чтобы ваше тело не качалось в стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одной ноге, а затем перейдите к другой.

ласточка

Упражнение 5. Мостик на одной ноге

2 сета по 10 повторений;

Мышцы: бицепс бедра, ягодицы, пресс, поясница.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите одну ногу в воздух, противоположную согните в колене. Напрягите согнутую ногу и поднимите свое тело вверх, опираясь на опорную ногу и плечи (т.е. сделайте мостик). Затем, сохраняя поднятую ногу в воздухе, опустите подконтрольно бедра вниз, повторите. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем перейдите к другой.

Мостик на одной ноге

Упражнение 6. Подъем на носок одной ноги стоя

2 сета по 20 повторений;

Мышцы: икры.

Встаньте носком одной ноги на возвышенную поверхность, пятка висит в воздухе. Вторую ногу держите в стороне. Стоя только на одной ноге, опустите себя, как можно ниже, затем поднимитесь вверх на кончики пальцев ног. Выполните 20 повторений на одной ноге, затем перейдите к другой.


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить