Стретчинг

Как мы уже знаем, перед каждой тренировкой очень важна разминка. После обычной «разогревающей» разминки (круговые движения конечностями [можно с небольшими утяжелителями], легкий бег и т.д.), полезно выполнять упражнения на растягивание. И очень полезно выполнять их минут пятнадцать до и после силовых занятий.

растяжка

Вообще, есть два типа упражнений на растягивание: растягивания для достижения эластичности мышц и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно применять и то, и другое. Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне — подобно полным оборотам руки для упражнений плечевого сустава или поворотов головы для занятий шеи. Упражнения на растягивание мышц просто натягивают ваши мышцы и удерживают их в таком положении несколько секунд.

В юном возрасте мы все обладаем естественной гибкостью, но когда мы взрослеем, то начинаем терять гибкость суставов и мышц (если не пользуемся регулярными упражнениями на растягивание). Хорошая гибкость мышц и суставов защищает от таких повреждений, как растяжения и вывихи. Прежде чем рассказать об упражнениях на развитие гибкости, хотим обратить ваше внимание на следующее: начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших действий. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы! Старайтесь не задерживать дыхание.

Правильный способ растягивания мышц — медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и держите это положение секунд семь-десять, затем продолжайте растягивание, пока вновь не почувствуете напряжения. Никогда не тяните мышцы до боли в них!

Упражнения на растягивание являются весомой частью каждой тренировки и, в принципе, должны включаться как в подготовительный, так и в завершающий этап.

Упражнения на развитие гибкости (простые и сложные)

1. Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки. Сцепите за спиной в "замок" пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и держите это положение десять секунд.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины. Вытяните руки над головой и сцепите вместе кисти рук. Плавно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Закрепите это положение на шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи. Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете потягивание мышц верхней части спины и шеи. Закрепите это положение на десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Это упражнение отлично подготавливает к бегу, езде на велосипеде и тренировкам по другим видам спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней части бедра правой ноги. Правая нога должна быть выпрямлена, подошва — стоять вертикально. Теперь плавно делайте наклоны к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете натяжения мышц задней части бедра правой ноги. Держите положение десять секунд, после наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении пробудете пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как напряглись мышцы верхней части спины и рук. Держите положение десять секунд.

6. Упражнение на растягивание спины. Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и подтяните его к груди так далеко, как сможете. Зафиксируйте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Поменяйте ногу. Далее сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытяните руки в ту сторону, в которую они указывают. Вместе с тем тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Держите положение десять секунд, после расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины. Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Зацепившись за пальцы ног, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжения мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте эту позу пятнадцать секунд, после расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с тем же пятнадцатисекундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц. Встаньте на расстоянии 15–25 сантиметров от стены и упритесь в нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом состоянии десять секунд. Далее поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей. Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, после смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам на столько далеко, на сколько сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч. Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и потягивайте его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Держите в это положение десять секунд, после проделайте это упражнение с левой рукой.

13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук. Держите руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте это же упражнение с левой рукой.

14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Сядьте на мяч, вытяните обе руки перед собой, сцепив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Пытайтесь не поднимать плечи.

15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, потягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Упражнение на растягивание мышц груди. Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Делайте наклоны всем корпусом вперед, не округляя плечи и держа спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Упражнение на растягивание мышц спины. Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Попытайтесь не выпрямлять колени.

19. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и слегка вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Зафиксируйтесь в конечном положении до 30 секунд.

20. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра. Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

21. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Держите это положение 12–15 сек. и повторите с другой ноги.

Хотим еще раз подчеркнуть необходимость правильной разминки перед тренировкой. Разумеется, необязательно выполнять каждый раз все перечисленные выше упражнения на растягивание, но, поверьте, полностью избегать разминку по меньшей мере неразумно!

Выберите хотя бы по одному-двум упражнениям на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и голени, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте каждое из выбранных упражнений в течение 7–10 секунд. Сделайте глубокий выдох, займите указанное исходное положение, ощутив растягивание мышцы. Это поможет вам подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Помните: повреждений можно избежать, заблаговременно приняв соответствующие меры!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить