Суперсеты для упругих ягодиц

Весна уже не за горами, а горячее лето наступает на пятки. Это означает, что множество любителей заполонило тренажерные залы, стремясь сбросить несколько лишних килограммов и просушить пресс. Да, шесть кубиков пресса это хорошо, но в настоящее время это не самая желанная часть сексуального тела. Что же может быть привлекательней, чем плоский животик, спросите вы? Ну конечно, потрясающая попа!

Перейти к программе ↓

Это верно: ягодицы сейчас занимают место «самой сексуальной части фитнес тела». Ничто так не подчёркивает подтянутые формы, как пышная, упругая попа. Сильные ягодицы мгновенно улучшают вид сзади, и они также повышают общий спортивный результат. Развитие ваших ягодиц может помочь вам быть быстрее в спринте, прыгать выше, приседать больше и бегать дольше. Хорошо развитые ягодицы могут даже уберечь вашу поясницу от травм во время тяжелых физических нагрузок.

Если ваш вид сзади еще не на первом месте в тренировках, сейчас самое время это исправить! Стремление к идеальным ягодицам обычно включает множество упражнений, от тяжелых приседаний до выпадов, а также такие упражнения, как махи ногами. Совокупность этих упражнений даёт лучший результат, если их расположить в высоко интенсивные суперсеты.

Суперсеты для сексуальных ягодиц

Чтобы составить суперсет, необходимо просто выполнить две пары упражнений подряд друг за другом, при этом практически не делая между ними перерыв. То есть, технически вы выполняете составной подход на одну и туже группу мышц. Тем самым составной подход вызывает больше мышечной усталости, так как вы заставляете мышцы выполнять больший объем работы за меньшее время.

Однако вы не хотите просто делать любой составной подход! Поэтому здесь приведены конкретные упражнения, которые поднимут ваши ягодицы до максимума. Объединив изолирующие упражнения на ягодичные мышцы, которые выполняются с собственным или небольшим дополнительным весом, с упражнениями с тяжёлыми весами на большие группы мышц ног, вы будете изнурять ягодицы и укреплять квадрицепсы и бицепсы бедра.

Три совершенных пары упражнений

Для каждого из этих суперсетов в первую очередь выполняйте изолированное упражнение. Диапазон повторений для первого движения должен быть около 20-25 повторений, затем сразу 6-10 повторений основного движения. После того как вы выполните оба упражнения, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета за тренировку.

1. Мостик на лопатках и становая тяга на прямых ногах

Когда выполняете мостик (Рис. 1), старайтесь выжимать ягодицы и сохранять ваши квадрицепсы и бицепсы бедра расслабленными. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке движения, а затем опуститесь обратно; повторите. Как только почувствуете жжение в ягодичных мышцах, сразу приступайте к становой тяге на прямых ногах (Рис. 2). Здесь вы должны стараться выжимать вес ягодичными мышцами, а не спиной.

Рис. 1 - Мостик на лопатках
Рис. 2 - Тяга на прямых ногах

2. Махи ногами назад и зашагивания на лавку с гантелями

Махи ногами нацелены на середину ягодичных мышц; вы почувствуете это, когда будете выполнять шаги на лавку. Махи ногами вы можете сделать с собственным весом (Рис. 3) или с помощью системы кабельного шкива (Рис. 4). А чтобы максимально задействовать ягодицы во время зашагиваний (Рис.5), используйте такую высокую скамейку, на которую только способны сделать шаг.

Рис. 3 - Махи ногами с собственным весом
Рис. 4 - Махи ногами на тренажёре
Рис. 5 - Зашагивания на лавку с гантелями

3. Разведение ног и выпады со штангой

Когда выполняете разведение ног (Рис. 6), потяните нагруженную ногу слегка назад по диагонали. Это будет больше включать в работу середину ягодичных мышц. Поднимите ногу так высоко, насколько комфортно вы можете.

После выполнения разведения на обе ноги, сразу же переходите на выпады (Рис. 7) Ваша балансировка может быть шаткой – это нормально! Вы просто довели до изнеможения ваши ягодицы. В этом случае лучше используйте легкий вес, если вы не уверены. Для выпадов вы так же можете использовать гантели (Рис. 8).

Рис. 6 - Разведение ног на тренажёре
Рис. 7 - Выпады со штангой
Рис. 8 - Выпады с гантелями

Выберите лучшее для вас

Эти суперсеты не предназначены для выполнения одного за другим. Для достижения наилучшего результата добавьте один из этих суперсетов в конце вашей обычной тренировки на нижнюю часть тела.

Если у вас слишком много дополнительной работы на ягодицы, вы можете считать себя более подготовленным и, следовательно, заслуживаете получить те результаты, для которых так тяжело трудились! Если хотите, чтобы на вас оборачивались, включите в работу ягодицы в конце 1-2 тренировок в неделю.


Комментарии:
 
+4 #1 New girl 14.05.2015 09:31
самое жесткое - это выпады, почти плачу, когда делаю их :cry: но они реально работают!!!
Цитировать