ТОП 10 упражнений для бицепса

Они не могут быть огромной или самой крепкой группой мышц на теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшим признаком хорошей мускулатуры. Услышав громкий крик: «Солнце зашло, оружие сложено», вы, естественно, не хотите уходить в тень с дряблыми руками.

Функционал бицепсов довольно таки прост – они просто сгибают локоть – человечество уже давно прошло путь от обычных подъемов. На сегодня существует ошеломительное количество движений, чтобы выделить все вены, выпуклости и пики.

ТОП 10 упражнений для бицепса

Чтобы увидеть полный набор упражнений, почитайте раздел «тренажерный зал» нашего сайта, в котором находятся подробные описания и пояснения выполнения. Ниже мы приведем десять лучших упражнений для бицепса по вашему рейтингу – наших читателей!

Упражнение 1. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье с вертикальным положением кисти

Пока вы оцениваете №1, мы даем ему смешанные отзывы. Положение на наклонной скамье увеличивает растянутость головки двуглавой мышцы, в то время как нейтральный хват увеличивает акцент на плечелучевую и плечевую мышцы. Но эта тяга обеспечивает некоторое напряжение от длинной головки, отрицая получаемое преимущество от сидения на наклонной скамье.

Проверьте это сами, просто положите правую руку на левы бицепс. Разгибайте и сгибайте руку и вы почувствуете изменение напряжения в бицепсе.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье с вертикальным положением кисти

Упражнение 2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Бицепс, как известно, состоит из двух частей или «головок», с различными точками крепления. «Длинная» головка в свою очередь крепиться выше плечевого сустава, а это значит, что положение плеча относительно корпуса может определить, как каждая головка бицепса помогает при скручивании.

Это упражнение помещает вашу плечевую кость позади тела, растягивая тем самым длинную головку до максимума. Чем больше наклон скамьи, тем больше длинная головка будет растянута.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Упражнение 3. Концентрированная тяга стоя

Концентрированная тяга напротив, она размещает руку впереди тела с вращением в плече. В то время как уменьшается нагрузка на длинную головку, потенциально увеличивается толщина бицепса и пик работы короткой головки и плечевого сустава.

Рекомендуем вам упереть свободную руку на ногу, чтобы поддержать вес своего тела. Когда вы упадете в провал выполнения, дойдя до супинации хвата, переключитесь на «молотковый» хват и сожгите еще несколько лишних повторений.

Упражнение 4. Тяга EZ-грифа

Многие считают, что EZ-гриф значительно удобнее, чем прямой. Он перемещает небольшую часть нагрузки с двуглавой мышцы плеча на другие локтевые сгибатели, так что можно считать, что тяга EZ-грифа является лучшим строителем бицепса, так как прорабатывает сразу несколько частей.

Тяга EZ-грифа

Упражнение 5. Тяга штанги стоя широким хватом

Принимая более широкий хват, чем обычно, вы заставляете плечо выворачиваться при движении, при этом ваше плечевая кость меняет положение. Это побуждает к более активному участию короткой головки бицепса в движении. Обязательно избегайте читинга (наклона спины назад) во всех движениях со штангой. Если вы хотите перегрузки в верхней точке движения, то используйте цепи или партнера для интенсивных повторений.

Тяга штанги стоя широким хватом

Упражнение 6. Сгибания Зоттмана

У вас возникли затруднения при решении, какое упражнение выполнять для бицепса? Выберите сгибания Зоттмана. В этом движении вы поднимаете гантели ладонями вверх, а опускаете ладонями вниз. Все ваши локтевые сгибатели задействуются в одном движении!

Рекомендуем вращать запястье только, когда достигнете верхней точки движения, а не просто крутить во время него. Некоторые ваши локтевые сгибатели также будут задействованы в супинации.

Сгибания Зоттмана

Упражнение 7. Сгибания со штангой

Классика! Если вы выполняли только это движение для бицепса, значит, пора идти дальше. Так как количество вращений запястья помогает определить, сколько работы выполняет наше плечо, имеет смысл максимизировать супинацию в движении, где мы можем дать хорошую нагрузку.

Поиграйте с шириной хвата грифа. Это может уменьшить дискомфорт в никоторых упражнениях со штангой, а также может хорошо подчеркнуть другую часть бицепса. Так более узкий хват выделяет длинную головку, а широкий хват – короткую.

Упражнение 8. Тяга гантелей

Тяга гантелей это основное движение, даже скорее икона фитнеса. Не верите? Просмотрите наши статьи с упражнениями для рук, практически во всех есть это упражнение. Гантели позволяют двигаться запястью свободно.

Большинство людей придают, по крайней мере, немного вращения запястью, сдерживая супинацию на столько, насколько это возможно.

Упражнение 9. Тяга «Молот»

«Молот» или нейтральное положение запястья будет нашим самым сильным сгибанием. Это потому что все наши локтевые сгибатели здесь активно участвуют; плечевая мышца работает тяжелее. Мы рекомендовали бы выполнять это движение как концентрированные сгибания или на скамье Скотта. Это должно минимизировать читинг и максимизировать прирост массы.

Тяга «Молот»

Упражнение 10. Сгибания на верхнем блоке

Это движение является отличным способом, чтобы практиковать представление переда двух бицепсов во время тренировки. С таким положением наших рук задействование плечевой мышцы является максимальным. Чем выше ваш локоть, тем более изолирована плечевая мышца от двуглавой мышцы плеча.

Сгибания на верхнем блоке


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить