Тренировка груди: обратный отсчет

Хотите узнать одну из самых жестких и эффективных тренировок грудных мышц на планете? Тогда вы находитесь в правильном месте. Эта тренировка грудных мышц будет отличной частью вашей программы. Она построена так, чтобы помочь занятым людям получить отличный результат в тренажерном зале, не требуя много времени. Эта тренировка интенсивная, яростная, полная тяжелого железа и с короткими перерывами отдыха, и она выжмет все из ваших грудных мышц.

Тренировка состоит из шести упражнений с различными схемами повторения. Каждая из этих схем имеет 30 повторений. Если звучит не достаточно интенсивно, вы будете также иметь всего 30 секунд отдыха между подходами.

Подъемная часть тренировки займет всего 30 минут. Наверное, 30 минут кажется вам недостаточным временем, чтобы получить достойные результаты, но будьте уверены –  здесь это много. Мы будем действовать быстро и жестко. Ограниченный отдых, который вы получите между подходами и упражнения, означает, что вы вложитесь в 30 минут. Затем у вас есть 30 минут для кардио. После - тренировка закончена.

Вот как это работает: Выделите час для напряженной работы в тренажерном зале, максимизируйте свое время и интенсивность, пока вы там, и в итоге вы получите день тренировки. Конечно, вам понравится дополнительное свободное время, но результаты понравятся еще больше.

Думаете, это не сработает? Попробуйте, и вы вернетесь верующим. Это день грудных, так давайте же расти!

Обратный отсчет

Многие люди думают, что они тренируются достаточно интенсивно. Но эта тренировка покажет вам, что это не так. Выполняя всего 30 секунду отдыха между подъемами тяжелых весов, вы получаете совсем другую тренировку. Следующие тридцать минут будут интенсивными. И если вы не потеете, значит, делаете неправильно!

Упражнение 1. Жим штанги лежа на обратно наклонной скамье

Будем использовать обратно наклонную скамью, т.к. она нацеливает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, но также изменим хват, чтобы привлечь верхнюю часть грудных мышц. Таким образом, этот жим полномасштабный строитель массы. Можно это упражнение также делать в машине Смита, это устраняет необходимость корректировки и гораздо безопаснее, когда вы тренируетесь в одиночку, тем более мы собираемся жать большой вес.

жим штанги лежа обратным хватом

Выполняйте сначала тяжелые веса, пока у вас полный запас энергии, но перед этим сделайте несколько разогревающих подхода. Делайте всего три повторения за раз, так что будьте агрессивными. И не забывайте ограничивать свой отдых до 30 секунд. Это неотъемлемая часть программы. Держите удобный таймер или часы в поле зрения.

Упражнение 2. Поочередный жим гантелей одной рукой

Перед тем как выжать это упражнение 5х6, выполните небольшой проверочный вес, чтобы найти свое максимальное 5-е повторение. Как только это сделаете, сосредоточьтесь на жиме каждого повторения и используйте связь головы и мышц индивидуально для каждой грудной мышцы.

Поочередный жим гантелей одной рукой

Жмите! У вас есть только 5 повторений, так отдайтесь этому полностью. Вся ваша энергия расходуется во время отдыха, когда вы подбираете и убавляете вес, и это тоже учитывается. Вы не имеет права на полный отдых – это только часть программы. Необходимо делать все возможное, чтобы получить максимальную интенсивность и пройти эти различные диапазоны повторений.

Упражнение 3. Жим в хаммере

Здесь вы можете начать немного уставать, поэтому подумайте о том, чтобы дополнить тренировку употреблением BCAA, это даст больше энергии мышцам и увеличит выносливость.

Жим в хаммере

Если вы не выполняете необходимое количество повторений, значит нужно убавить вес. Но ни в коем случае «отдых-пауза» - это не часть программы и вы не можете рано бросать.

Упражнение 4. Разведение рук в тренажере сидя

Эта тренировка будет отличным методом для вас, чтобы оценить свое тело и его реакции на тренировки с большим весом. Его лучше выполнять сидя тренажере. Вы можете использовать кабели, если хотите, но двигаясь дальше, вам может понадобиться помощь.

Разведение рук в тренажере сидя

Когда вес станет сложнее, ваши плечи вступят в работу. Это нормально. Оставайтесь в движении. Затем в течение 30 секунд отдых и возвращайтесь к выполнению. Вы раздуты, мышцы заняты и ум сосредоточен. Здесь нет времени для разговоров.

Упражнение 5. Жим Свенда

Обычно вы не увидите это упражнение. Его использовала старая школа бодибилдеров. Это действительно изометрическое сжатие. Вам необходимо взять две 5-ти килограммовые пластины, сомкнуть их вместе. Затем зажать между ладонями, перпендикулярно расположив около груди, и вытолкнуть от себя вперед. Сосредоточьтесь на работе внутренних волокон грудных мышц.

Жим Свенда

Не обманывайте сами себя легким весом. Фактически это можно сделать и без веса, просто сжимая руки вместе.

Упражнение 6. Сведение одной руки на верхнем блоке

Будем делать это упражнение в одностороннем порядке, чтобы можно было извлечь выгоду из восходящих повторений. Во время смены рук получится короткий перерыв. Этот перерыв и восходящие повторения означают, что вы даже получите немного больше чем вся суть этой тренировки.

Сведение одной руки на верхнем блоке

Здесь нет отдыха между подходами. Грудные мышцы получают тотальный удар, выполняя очередность повторений 2, 4, 8, 10, что, в общем, дает 30.

Скакалка Табата

Так как время отдыха было очень коротким, то сердечный ритм должен быть повышен, но мы не собираемся давать ему перерыв.

Скакалка Табата

"Протокол Табата" является отличным способом тренировки, потому что он является высокоинтенсивным и эффективным. Это 4 минуты кардио тренировки, так что вложитесь полностью. Вы будете в течение 20 секунд прыгать через скакалку, 10 сек. отдыхать и затем сначала, пока не получите всего 4 минуты. К концу вы будете как выжатый лимон.

Тренажер-эскалатор

Теперь пришло время поразить некоторое стабильное состояние кардио, но интенсивность должна быть относительно высокой. Следующие 20 минут помогут сжечь вам лишние калории, так что вы можете быстро исхудать. Перейдите на тренажер-эскалатор и двигайтесь на нем достаточно быстро, поддерживая высокий сердечный ритм, но не так быстро, чтобы вы слезли через 5 минут.

Тренажер-эскалатор


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить