Тренировка плеч: финишная нагрузка. Билл Гейгер

Есть два типа атлетов: те, кто не пропустит тренировку, даже если приближается конец света, и те, кто трать слишком много времени на восстановление, чем на сами тренировки. Когда-то я ненавидел пропускать тренировки даже во время своего отпуска. Я проводил много времени в поисках спортзалов, часто искал их по картам улиц на других языках.

Оглядываясь назад,  возможно, это был не лучший способ использовать отпуск, но натолкнуло меня на новый метод тренировок. Поэтому я перескажу здесь поездку в Рио-де-Жанейро – не детали экскурсии по песчаным пляжам и к статуи Христа Спасителя, а о мучительной боли финишной тренировки плеч, которую я делал в один особый день тренировки плеч.

Жесткая прокачка плеч

Как-то в середине лета в Бразилии я посетил небольшой, переполненный тренажерный зал без кондиционирования воздуха. Там я познакомился с тренером, который предлагал свои тренерские услуги за 30$ в месяц. Я посчитал это хорошим предложением, и мы заключили сделку.

разведение рук с гантелями в стороны Билл Гейгер

Это был день тренировки плеч, так что он предложил обычный набор жимов и подъемов рук с гантелями – вроде ничего необычного, что я бы не делал у себя в зале в Лос-Анджелесе. Но это было финишное движение, которое я помню как сюрприз по типу «возишься, возишься с собой, а в итоге почувствуй, как горят твои мышцы еще несколько дней». Это то, ради чего тренируются все бодибилдеры – это рост мышц.

Тренер заставил меня закончить тренировку плеч жестким суперсетом, используя пару гантель по 12.5кг. К тому времени, когда я посчитал, что это почти 28 фунтов, было уже поздно – я уже закончил выполнение.

разведение рук с гантелями в наклоне Билл Гейгер

Гигантские подходы для сумасшедшей боли

Вот четыре упражнения гигантских подходов, разбитые на пять основных компонентов:

1. Выберите пару гантелей, которые будут на 3-5 килограммов легче, чем те, с которыми вы можете выполнить максимум 10 повторений подъемов рук с гантелями в стороны. Именно это будет вашим первым упражнение.

Даже если вы устали в конце тренировки, вы должны быть в состоянии выполнить 10 хороших повторений с немного меньшим весом. При выполнении данного упражнения, важно высоко поднимать локти, потому что так движение будет лучше ориентировано на средние дельты.

2. Не изменяя вес, переходите к разведениям рук с гантелями в наклоне. Во время выполнения данного движения, держите спину ровно и поддерживайте голову в нейтрально ровном положении, чтобы не напрягать шейный отдел позвоночника. Выполните 10 повторений, разводя руки так широко и так высоко, как можете.

тяга гантелей к подбородку стоя Билл Гейгер

3. Далее встаньте и выполните тягу гантелей к подбородку стоя. Даже если усталость начинает наступать, помните, что это многосуставное упражнение, которое прорабатывает все три головки дельт, а также верхнюю часть трапеции. Во время выполнения движения держите гантели плотно прижатыми к вашему телу в верхней точке. Выполните подход из 10 повторений.

4. Выполните подход из 10 повторений жимов гантелей стоя над головой. Вам покажется, что это легкий вес для этого упражнения, но усталость после предыдущих трех движений значительно усложнит задачу.

Используйте широкую стойку для лучшего баланса, завершайте движение путем сведения гантелей в верхней части амплитуды, но не позволяйте им касаться друг друга.

5. Отдохните 90 секунд, затем выполните еще 2 таких же суперсета. Когда вы выполните свой последний подход жима гантелей стоя над головой, уберите гантели, вытяните руки вверх и стойте так в течение 60 секунд.

Я гарантирую, что ваши руки будут чувствовать себя, как свинцовые грузила около 30 секунд, а жжение в мышцах будет настолько интенсивным, что вы захотите их отрезать.

После того, как пройдут 60 секунд, можете себя поздравить, вы победили. После этого я предлагаю вам положить свои руки на что-то, потому что даже если вы их просто опустите вниз, они будут продолжать болеть еще несколько минут.

жим гантелей над головой стоя Билл Гейгер

Попробуйте эту финишную тренировку плеч на следующей своей тренировке, ощутите то, к чему стремятся все профессиональные бодибилдеры!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить