Тренировка рук: 8 упражнений для трицепса

Несомненно, вы делали узким хватом жим лежа, разведения на блоке и много отжиманий, стараясь превратить трицепсы в огромных монстров. Конечно, эти упражнения работают, но мы здесь с вами для того, чтобы взорвать ваши трицепсы, время перемен и добавить что-то новенькое.

Здесь представлен список из восьми упражнений, которые действительно увеличат силу и размер ваших трицепсов. Некоторые из них похожи на то, что вы уже делаете, но в данных примерах добавлены некоторые уникальные особенности и увеличители интенсивности, чтобы получить эти отжимания и французский жим на новом уровне. А другие могут быть совершенно новыми. Как только вы их испытаете, наверняка попадут в вашу программу.

тренировка рук

В тренировках иногда нужно мыслить нестандартно, нагружать мышцы по-другому. Эти восемь безумных упражнений для трицепса как раз результат такого эксперимента. Они будут стимулировать ваши мышцы по-новому, и увеличивать их размеры. Наслаждайтесь ростом ваших трицепсов!

1. Французский жим (вес тела)

Это первое на очереди нестандартное упражнение. Оно вытекает из тренировок в тюремной камеры, где ребята стремятся стать большими без гантелей и штанг. В любое время вы можете тренироваться и получать выгоду.

Чтобы выполнить упражнение, поставьте наклонную скамью в упор к стойке. Положите обе руки на верхнюю часть спинки, а ноги поставьте подальше сзади. Тем дальше стоят ноги, тем жёстче становиться упражнение. Наклонитесь вперед так, чтобы голова опускалась ниже рук, а затем вернитесь в обратное положение. Это упражнение может не показаться сильным, но вы будете впечатлены насколько оно эффективно.

Французский жим (вес тела)

2. Разгибания рук с гантелями

Это малоизвестное упражнение пришло из сообщества пауэрлифтинга, где трицепсы имеют большое значение. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сосредоточиться на взрыве и оставаться жестким во всем. Лягте на пол и положите гантели по обе стороны от головы. Возьмитесь за гантели, а затем взорвите их вверх, как бы вы делали разведение на трицепс из-за головы. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, уприте гантели в передние дельты и убедитесь, что гантели лежат на полу прежде, чем выполнить следующее повторение. Упражнение даст солидный размер трицепсам и поможет стать вам сильнее.

Разгибания рук с гантелями

3. Французский жим (труба из ВПХ)

Вряд ли вы видели, как люди выполняют это движение, но будьте уверены, что это убийца. Если в тренажерном зале нет ПВХ трубы, то купите ее диаметром 80мм, она не дорогая. Привяжите гири или блины с каждой стороны трубы. При выполнении она будет создавать достаточно нестабильною обстановку, так что вам придется больше поработать, чтобы выполнить движение.

Будьте жесткими и позвольте нестабильному снаряжению взорвать ваши трицепсы до пика! Это, скорей всего, будет больно, но благодаря этому упражнению вы улучшите жим лежа.

Французский жим (труба из ВПХ)

4. Жим лежа узким хватом (высокий на 3 дощечки)

Жим на доску может улучшить ваш блокированный жим лежа. Однако, с узким хватом почти вся работа переходит на трицепс, особенно,  когда вы ставить три дощечки. Установка дощечки идеально влияет на строительство трицепсов, тем более что мы выполняем 15-20 повторений. Сосредоточьтесь на работе трицепсов и блокируйте каждое повторение – они будут гореть как сумасшедшие.

Жим лежа узким хватом

5. Разгибания рук со скручиваниемРазгибания рук со скручиванием

Разгибания имеют, ну, небольшую репутацию. Но не отворачивайтесь. Добавьте немного скручивания в движение, чтобы вернуть прогресс упражнению.

Когда вы разгибаете руку назад, скручивайте большой палец так высоко, как можете, чтобы повернуть гантели в конце движения. Убедитесь, что вы выжали максимум, чтобы поразить длинную головку трицепса. Движение вы можете жестко контролировать или же немного покачиваться. Всё, что вам необходимо, это выжимать в конце каждого повторения, получая самую большую выгоду.

6. Трехходовой французский жим

Сразу о выполнении. В течение 10 первых повторений доводите гриф к носу, а затем выжимайте обратно. Для вторых 10 повторений доводите ко лбу. Для последних 10 повторений гриф должен опускаться за голову и касаться скамейки.

Это упражнение будет прекрасным дополнением к тренировке трицепса, т.к. за один подход делает нагрузку в трех разных углах. Тем более вы не останавливаетесь, выполняя много повторений, и получаете огромную накачку. Здесь 30 повторений много, так что придется брать меньший вес, но это, как правило, лучше для ваших локтей.

французский жим

7. Разгибания на блоке с удержанием

Этот способ разведения лучше, т.к. вы можете добавить больше интенсивности, чем в обычном выполнении.

Вы будете выполнять 10 повторений, но на каждом должны делать удержание внизу движения. Для первого повторения удерживайте руки в нижней точке в течение одной секунды. На втором удерживайте в течение 2 сек., на третьем – 3 сек., и т.д., пока не дойдете до 10. Поверьте, в тот момент ваши трицепсы будут визжать.

Разгибания на блоке с удержанием

8. Разгибания на блоке с прямой планкой

(20 полных повторений, 20 четвертных)Разгибания на блоке с прямой планкой

Это великий способ, пришедший из тренировок самого Арнольда, и он великолепно работает. Этот способ поднимает регулярные разгибания на новый уровень.

После выполнения 20 повторений разгибаний с прямой планкой, сделайте еще 20 четвертных повторений в нижней части движения. После такого вы не сможете двигать руками, но наполнение мышц и прогресс сумасшедшие!

 

 

 


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить