Тренировка с опорой на одну ногу


Конечно же, приседания и являются королями среди упражнений на ноги, но даже и короли нуждаются в судьях. Узнайте, как и почему стоит включить упражнения на каждую ногу поочередно в вашу программу тренировок.

Я люблю приседать. Я приседаю каждый день, иногда даже по несколько раз в день. Я отмечаю дни рождения, праздники, делая приседания, и даже в день своей свадьбы я приседал. Когда я составляю программу обучения, будь то для продвинутых спортсменов или для начинающих, можете не сомневаться, что эта программа будет сосредоточена на приседаниях.

Конечно, такой подход не без проблем. Одной, из которых является то, что большинство людей страдают от малой подвижности. То есть их бедра заморожены, ягодицы и сухожилия очень слабые и негибкие, а их плечи настолько измучены, что многие не могут даже удержать штангу на спине. Такие люди не должны приседать, по крайней мере, пока не предпримут корректирующие действия, чтобы избавиться от этих проблем. А последнее, что должны сделать, это укрепление их дисфункции.

Преимущества тренировки ног поочередно

Но, к счастью, эти люди все же могут использовать все преимущества приседаний, делая упражнения на движение каждой ноги поочередно. Это будет имитацией полноценных приседаний. Также такие упражнения имеют ряд собственных преимуществ, таких, как сокращение травматизма, снижения давления на позвоночник, снижение боли в коленях, а также улучшение стабильности.

Стоит заметить, что движения одной ногой предназначены не только для дисфункциональности. В таких упражнениях участвуют меньше мышц, таких, как отводящие мышцы, ягодичные мышцы и квадратные поясничные мышцы. Таким образом, мы не можем дублировать двух ног одновременно. Существует такой аргумент, сделанный силой тренеров, как Майкл Бойли и другие, что тренировка одной ногой является ближе к спорту, чем двусторонняя. Являетесь ли вы пауэрлифтером, олимпийским атлетом, спортсменом или бодибилдером, вы можете использовать упражнения на одну ногу.

Я тренируюсь для пауэрлифтинга и для силового экстрима. Многие из моих движений силовых экстрималов, такие, кто таскание саней и выполнение прогулки фермера, включают в свою программу тренировки одной ноги. Это упражнение самое обычное, которое вы можете часто выполнять и после которого быстро восстанавливаетесь. Хотя моя программа все еще и загружена с двусторонними движениями, но моя специальная спортивная подготовка, общая физическая подготовка (ОФП) и восстановительные процедуры включают в себя односторонние упражнения. Так что, если вы используете в целом приседания на двух ногах, всегда найдется место для упражнений на одну ногу.

Тренировка с опорой на одну ногу

Упражнение Single-Leg:
Упражнения на одну ногу я делю на три категории, каждая из которых включает в себя некоторые из моих примеров. Попробуйте их использовать в качестве основы, чтобы включить упражнение на одну ногу, либо возьмите пример мой программы тренировки одной ноги.

Полуустойчивые движения с опорой на одну ногу
Эти движения должны стать основой вашей тренировки одной ноги. Полуустойчивые движения это как разделенные приседания. Для выполнения этого упражнения установите одну ногу в такое положение, чтобы она контактировала с поверхностью только для поддержания стабильности и не была задействована. Ваша нерабочая нога обеспечит поддержку равновесия, но не будет влиять на движения.
- мостик вдоль ягодиц на одной ноге;
- сплит-приседания с одной ногой (болгарские приседания);
- боковые приседания.

Тренировка с опорой на одну ногу


Нестабильные движения одной ногой
Когда мы убираем поддержку с нерабочей ноги, то при таком условии мы теряем стабильность. Это приводит к гораздо более высокой степени сложности. Координация, равновесие и стабилизация бедра сильно изменяются. Как правило, это также приводит к уменьшению диапазона движений, и при неправильном выполнении техники может привести к выходу из строя всего упражнения. Возможно, придется сократить нагрузку.
- шаги вперед на ящик;
- приседания пистолетом;
- румынская тяга на одной ноге.

Тренировка с опорой на одну ногу

Спортивно-специфические движения (ССД)
Хотя большинство из этих типов движений технически могут быть классифицированы как неустойчивые движения ног, я их помещаю в отдельную категорию с их спецификой и динамичным характером.
- прыжки на одной ноге;
- спринт в гору;
- тяга саней.

Тренировка с опорой на одну ногу


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить