Тренировка спины: наращиваем массу

В бодибилдинге часто проигрывают или выигрывают в телосложении из-за спины, хотя судьи не должны принимать во внимание спину в выигрыше. Если осмотреться, можно заметить также, что многие фотографируют себя на вытянутой руке, чтобы показать, насколько они прокачены. Хотя они и делают большую работу, чтобы высушиться, однако одну вещь можно заметить, а именно то, что отсутствует надлежащая мышечная масса. Супер высушенное телосложение больше подходит для получения большого количества «лайков» в соцсетях, но это не будет чем-то особенным, если вы хотите выделиться на спортивной площадке или в какой-нибудь конкуренции.

Крепкая спина помогает защитить позвоночник и позволяет держать правильную осанку при тренировке остальной части тела. Если вы тратите все свое время, пытаясь поднять те маленькие детали, то вы теряете на гораздо более важной тренировке: построении широкой, массивной спины.

Давайте же добьемся этого. Вот как это делается.

Разминка: подтягиванияподтягивания

(100 повторений на время)

Многие используют подтягивания, как разминку. Это отличное использование массы собственного тела, которое подготовит вашу спину к предстоящей работе. Вместо того чтобы использовать традиционные подходы и повторения, выполняйте до отказа и востанавливайтесь, постарайтесь выжать максимум из подтягиваний. Не стесняйтесь изменять позиции и типы подтягиваний рук для того, чтобы разогреть спину под разными углами.

Упражнение 1. Становая тяга

(5 подходов по 5 повторений)

Становая тяга одно из основных и самых лучших упражнений, включающее также вариант техники сумо. Становая тяга должна быть включена в программу тренировок каждого, потому что это упражнение на все тело. Вы можете перейти  на больший вес и сжигать больше калорий.

Становая тяга это основа строительства прочности – вы тем сильнее, чем больший вес можете поднять. Когда вы поднимаете больший вес, ваши мышцы обязаны приспосабливаться. Результатом этой адаптации являются более качественные мышцы.

становая тяга

Упражнение 2. Тяга штанги в наклоне с опусканием на пол

(3-4 подхода по 6-8 повторений)

Это упражнение пришло к нам от тяжелоатлета Glenn Pendlay. И если это упражнение достаточно хорошо для олимпийцев, то оно должно быть достаточно хорошо и для нас. Оно укрепит спину и научит, как держать корпус жестким при выполнении тяжелых упражнений, как приседания и становая тяга.

Тяга штанги в наклоне с опусканием на пол, подразумевает полное опускание веса на пол после каждого повторения. Здесь вы не сможете выполнить столько, сколько делаете на обычной тяге штанги в наклоне, однако то количество, которое вы можете поднять там, увеличиться, выполняя это упражнение.

Упражнение 3. Тяга гантели одной рукой

(3-4 подхода по 6-8 повторений)

Это отличное упражнение на широчайшие, ромбовидные и трапециевидную мышцы спины. Многие обычно любят это упражнение, потому что могут брать тяжелые веса. Однако эго стремиться получить в действии: многие парни делают больше обмана, чем подъема.

Тяга гантели одной рукой

Избегайте неправильного изгиба спины, вытягивайте вес широчайшими мышцами и сосредоточьтесь на сохранении контроля над весом на каждом повторении!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить