Тренируем основные группы мышц для лучшего телосложения

Генетические факторы, такие как тип телосложения и мышечной ткани, имеют много общего между собой в процессе создания идеального телосложения. Широкий плечи и узкая талия, это желанный взгляд со стороны любого бодибилдера.  Хорошо развитые плечи очень важны и увеличивают ваши пропорции талии к бедрам, тогда вы будете выглядеть больше или более мускулистым под футболкой.

Масса или рельеф

Масса или фигура?

Основная причина, почему многие люди ходят в зал - чтобы стать сильнее и нарастить мышцы. Когда наращивают мышцы, многие из нас видят идеал или картинку в тренерах, на которых мы так хотим быть похожи. И если вы посмотрите вокруг на любой спортзал, можно увидеть два основных стереотипа, к которым они стремятся, чтобы получить идеальное для них телосложение: «масса монстра», здесь единственной целью является получить как можно больше массы, независимо от телосложения или общей форма; и «псевдо-бодибилдер», которые зациклены в первую очередь на форме.

Такие стереотипы очень легко определить, «монстр на массе» ходит в спортзал в широкой футболке, носит с собой ремни и, кряхтя, бросает вокруг тяжелые свободные веса во время тренировки и капает везде потом. Псевдо-бодибилдер же одет в броню, или в плотную футболку (они могут даже прийти одетыми в джинсы и рубашку), и они работают только с грудью и руками (иногда плечи, если они действительно мотивированы), а затем называют это днем, надеясь, что эти части тела будут расти, и дадут им лучшую форму.

Из этих двух типов, какой будет правильный, когда речь заходит о достижении идеальных пропорций бодибилдера? Ответ: массовый монстр. Однако, есть множество оправданий на то, почему люди не хотят выбирать этот путь наращивания мышц, и они исходят из мифа, что он расширяет вашу талию и останавливает ваше развитие.

Факт в том, что существует два общепризнанных принципа в бодибилдинге: время под нагрузкой (медленные подъем и опускание веса мышцами) и интенсивность (которая увеличивается из-за коротких интервалов отдыха). Однако, несмотря на это, это правда, что определенные части тела и определенные пропорции могут сделать вас больше, чем вы есть на самом деле, и дать вам форму как у бодибилдера.

Генетические факторы и наращивание мышечной массы

Прежде чем мы перейдем к частям тела и идеалам пропорций, которые соблюдает бодибилдер, мы должны сначала обсудить генетические факторы, которые находятся вне нашего контроля, когда речь заходит о нашем идеальном телосложении. Первым и очень важным фактор является тип телосложения:

вы эктоморф – малая костная структура, как правило, худой, с трудом набираете вес, плоская грудь;

мезоморф – спортивные, крепкие, выделенные мышцы, набирает жир легче, чем эктоморф;

эндоморф – круглый, с легкостью набирает вес/жир.

Второй тип иногда называют мышечный живот; если вы когда-нибудь слушали комментарии к соревнованиям по бодибилдингу, этот термин там часто употребляется, когда говорят о форме мышц культуриста. Мышечный живот является обычно центральной точкой мышцы (между ее точками крепления, где больше массы и генерируется максимальная сократительная сила мышцы). Пример для бицепса: один конец крепления в плече (клювовидный выступ лопатки и плечевой кости), другой в локте (бугристость лучевой  кости), «животом» этой мышцы будет «пик» вашего бицепса, где мышца поднимается больше всего, когда сгибаете руку.

Теперь, чтобы иметь большие мышечные животы,  необходимо чтобы эти центральные части ваших мышц были круглыми и полными. Это физическое свойство может заставить любого быть крупнее и больше, чем они есть на самом деле, в отличие от других с аналогичным весом и мышечной массой. Вот почему многие бодибилдеры говорят не преследовать числа, но иметь идеалы того, как вы хотите выглядеть и достигать их.

Слишком часто бодибилдеры преследуют определенный вес и они либо добиваются своей цели со слишком большим количеством жира в организме, либо понимают, что они не представляют привлекательного телосложения в своем новом весе.

Последний генетический фактор, влияющий на наше телосложение, это общая структура; откуда мышцы крепятся на нашем теле к костной структуре.

Чем ближе ваши мышечные вставки между собой в соединительных точках, тем больший потенциал у вас есть получить большой мышечный живот. И чем более короткие ваши конечности, тем больше потенциал создать видимость крупных мышц. Если вы посмотрите на бодибилдера или атлета с длинными руками, как правило, можно увидеть что их бицепс/трицепс отводит почти весь путь в их локте. В то время как у тех, кто имеет руки меньше, кажется, что их мышца начинает вставлять и выходить за границы, прежде чем она достигнет локтя. Однако, это только широкое обобщение, чтобы просто дать вам представление о генетических факторах, которые влияют на размер мышц.

Отношение бедер к талии является еще одной структурной чертой, которую сохраняют все тяжелоатлеты. Некоторые из многих бодибилдеров имеют небольшую талию и широкие плечи, что создает форму «V-конус», самую желанную форму всего бодибилдинга. Теперь, несмотря на наши генетические пределы, есть одна вещь, которая вызывает сомнения, мы все можем совершенствоваться! Независимо от особенностей, с которыми рождаемся, мы все можем стать лучше и стать на один шаг ближе к достижению идеального телосложения.

Теперь давайте рассмотрим ключевые части тела и упражнения, которые сделают из вас бодибилдера на вид.

Плечи

Плечи

Хорошо развитые плечи важны для увеличения пропорций бедра к талии и делают ваше телосложение больше или более мускулистым под футболкой. Боковые дельты на внешней стороне плеча как раз те мышцы, которые вам в этом помогут. Боковые дельты лучше развиваются, когда они сбалансированы с двумя другими (задние дельты и передние дельты). Вот лучшие упражнения для боковых дельт:

- разведение рук с гантелями стоя – локти прямые, не поднимайте вес выше плеч или используйте импульс ваших бедер;

- подъем руки с кабелем – руку необходимо проводить перед собой прямо, начинайте тянуть с обратной стороны вашего тела с самого низа, пока ваша рука не будет продлена даже с вашим плечом;

- разведение рук с гантелями с согнутыми локтями – наклонитесь немного вперед, подбородок опущен, поднимите вес, пока руки почти не будут параллельны с землей, когда начинаете, закручивайте локти, чтобы добиться параллельного положения с землей.

Следующая часть плеча, которая также важна для нашей цели, это трапециевидная мышца. Она наиболее выражена на шее, но на самом деле она доходит до середины спины. Трапециевидную мышцу можно сравнить с икроножной в том, что она представляет собой совокупность типа 1 (медленно сокращающийся) и типа 2 (часто сокращающийся) мышечных волокон в зависимости от генетики. Это значит, что наиболее эффективным способом вызвать рост, это задействовать оба типа мышечных волокон соответствующими упражнениями, чтобы увидеть на какой набор упражнений ваше тело реагирует лучше. Обычно большинство мышечных волокон трапеции типа 2 находятся в верхней части, которые можно увидеть на каждой стороне шеи. Вот лучшие способы приблизить оба типа мышечных волокон:

Тип 1:

- шраги с гантелями – руки по обе стороны, голова прямо, 15-20 повторений;

- шраги со штангой (возможно, понадобятся ремни) – всегда держите штангу перед собой, сосредоточьтесь на подъемах только плечами, 12-20 повторений.

Тип 2:

- толчковые шраги (возможно, понадобятся ремни) – то же, что и шраги со штангой, только диапазон будет 4-8 повторений. Осанка немного вперед с согнутыми коленями, опустите вес чуть ниже талии и вытянитесь с упором в шраге на плечи и трапецию, встав практически на носки. Это более продвинутый подъем, обычно выполняемый спортсменами, но если вы хотите иметь трапецию как у футболиста, то у вас для этого есть данное упражнение.

Трицепс

Хотя бицепсы являются самой популярной частью руки для псевдо-бодибилдеров в их тренировке, трицепсы составляют наибольшую часть руки. Нарастить трицепсы это лучший и самый быстрый способ увеличить вашу руку в размере. Однако эти мышцы будут расти только при их безупречном равновесии с бицепсом. Вот список самых эффективных упражнений, они помогут увеличить мышечный живот трицепса.

- французский жим: упражнение можно выполнить на горизонтальной скамье, используя гриф EZ. Локти необходимо выпрямить прямо перед собой вверх, держите их неподвижно, опускайте вес вниз, практически касаясь лба, и выпрямите руки обратно. Чтобы выполнить упражнение сидя, сядьте на наклонную скамью, возьмите тот же гриф, но меньший вес. Поднимите вес с колен, локти с обеих сторон головы, неподвижны, заведите вес медленно за голову и выпрямите обратно руки.

- Заведение руки за голову с гантелью: возьмите гантель, заведите вес над головой со стороны, не позволяйте вашему плечу выполнять лишние движения и не заводите сильно руку за голову. Держите руку даже прижатую к голове, это поможет больше зафиксировать руку в движении. Опустите вес за голову, дав на трицепс хорошую растяжку, затем продлите через всю ось движения до полного выпрямления руки.

- Толчки вниз с прямой рукояткой: новое для многих из вас. Боковая глава трицепса (та, что более заметна со стороны, а также ее можно увидеть выступающей на мускулистых руках спереди). Используйте фиксированный хват ручки кабельного тренажера на верхнем блоке, и с верхней точки движения нужно толкать вниз. Руки смотрят внутрь, локти зафиксированы, толкайте вниз, используя только ваши плечи, и старайтесь не наклоняться над кабелем. Это должно создать сильное жжение в боковых главах трицепса.

Широчайшие мышцы спины

Ваши широчайшие очень важны, чтобы ваша талия казалась меньше, а вы шире. Основными упражнениями на широчайшие мышцы спины являются такие, как становая тяга, тяга штанги к груди в наклоне и тяга к груди на верхнем блоке. Вот немного подробнее, что поможет вам правильно развить ваши широчайшие.

- Т-образная тяга: это установка, где вес нагружается на один конец стержня, а другой конец закреплен. Наклонитесь над стержнем вперед, обеими руками держите вес, локти должны быть согнуты. Тяните вес к себе, стараясь использовать только сокращение широчайших. Заводите локти выше спины, а затем опустите вес обратно. Здесь будет нагрузка на нижнюю часть широчайших, их размер помогает сделать вид талии меньше.

- Жим вниз на верхнем блоке стоя: вы должны стоять в непосредственной близости перед тренажером, взяться широким хватом за рукоятку. Надавите с особым упором на широчайшие вниз, вы должны почувствовать сокращение ваших широчайших мышц спины прямо под мышкой, это значит, вы выполняете правильно. Увеличение размера в верхней части спины также позволит вам выглядеть шире, а руки будут свисать по бокам вниз, как у бодибилдеров.

Диапазон повторений для этих упражнений (помимо трапециевидной мышцы) должен быть в пределах 8-12, который является общепринятым диапазоном повторений для гипертрофии (увеличение размера мышц). И не забывайте соблюдать правильность выполнения и оставаться ближе к «массовому монстру», а не превратиться в «псевдо-культуриста».

Как вы уже поняли, читая эту статью, чтобы достичь полного потенциала для этих ключевых мышц, необходимо соблюдать баланс с их противоположными группами мышц. Также помните, когда дело доходит до постановки целей на вашу внешность, вы должны делать то, что необходимо, чтобы выглядеть, как хотите, а не то, чтобы просто набрать вес, какой хотите. Здесь немного все строится по-другому, и успехи роста всегда будут медленными. Вы быстро столкнетесь с проблемой, когда приходит много жира. Но, тем не менее, не смотря на то, какая ваша генетическая структура, ее можно совершенствовать, нужно только захотеть! Так что вперед!


Добавить комментарий:


Защитный код
Обновить